2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Ove vježbe će izgraditi snagu, izdržljivost, fleksibilnost i osjećaj ravnoteže.
Ovaj set možete raditi na kraju treninga snage ili kao samostalni kratki kardio kod kuće. Vježbe su odabrane na način da se pritom ne morate prethodno zagrijavati i odmarati. Samo uključite mjerač vremena i počnite vježbati.
Radite sljedeće vježbe:
- Skakanje s naizmjeničnim nogama i rukama iza glave- 30 sekundi. Skočite na prste i držite trbušnjake napetim.
- Hodajući medvjeđi plank- 30 sekundi. Zategnite prešu, u gornjoj točki, pazite da kukovi budu iznad koljena.
- Prijelaz iz ležećeg oslonca u čučanj sa zatvorenim nogama - 30 sekundi. U čučnju napravite informaciju o dva stopala, naizmjenično približavajući noge jednu drugoj.
- Ispravljanje nogu i ruku, stojeći na jednoj nozi, - 10 puta sa svake strane. Lagano savijte potpornu nogu, pokušajte držati tijelo paralelno s podom. Ako vaša ravnoteža nije dovoljna, držite jednu ruku na naslonu stolice.
- Dovođenje koljena do lakta i podizanje ruku i nogu u bočnoj traci - 10 puta po strani. Ako je potrebno, oslonite se na koljeno, a ne na stopalo.
- Zatvorenik skače iz čučnja s križnim nogama - 12 ponavljanja. Ako ne možete praviti buku, radite svoje uobičajene eksplozivne čučnjeve na nožnim prstima.
- Podizanje zdjelice s istezanjem ruke prema gore - 14 ponavljanja. Snažno zategnite stražnjicu i pokušajte podići zdjelicu što je više moguće.
U ovom treningu nema određenog vremena odmora, tako da možete započeti sljedeću vježbu kada se osjećate spremni. Ali pokušajte ne stajati dulje od 20-40 sekundi, kako biste uz mišiće pumpali više srca i pluća.
Kada završite, odmorite se po potrebi i ponovite od početka. Odradite 2-3 kruga.
Preporučeni:
Vježbanje dana: 5 minuta joge za fleksibilno tijelo i miran um
Devet jednostavnih položaja oslobodit će napetosti i učiniti da se osjećate bolje. Dobit ćete gipko tijelo i dobro raspoloženje
Kako svoj kućni ured pretvoriti u savršeno mjesto za rad
U našem članku - nekoliko savjeta kako svoj kućni ured učiniti ergonomnijim i zdravijim
Vježba dana: kućni kompleks s bučicama za izgradnju nogu i jezgre
Nije bitno jesu li vam školjke teške ili ne, ionako ćete dobiti dobar teret. Ove vježbe s bučicama usredotočuju se na trbušne mišiće
Vježbanje dana: 5-minutni kućni kardio
Pronašli smo izvrstan način da dan započnete aktivno: kardio koji možete raditi kod kuće bez trošenja previše vremena
Vježbanje dana: 15 minuta za snažno i fleksibilno tijelo + izazov na kraju
Iznesite svoju prostirku i mjerač vremena i isprobajte intervalni trening kombinirajući trening snage s vježbama s tjelesnom težinom, joga pozama i dinamičkim istezanjem