19 genijalnih fitness savjeta ljudi koji se bave sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Preporuke nekih od najkreativnijih američkih trenera pomoći će vam da ispravite svoje pogreške i isprobate neke zanimljive tehnike koje koriste zvijezde, powerlifteri, genijalci brzine i tehnološki titani.

1. Izmjerite svoje sposobnosti

Ponekad morate provjeriti sebe. Kondicijski test radi bolje od pokušaja da se izazovete ili na neki način izmjerite svoj napredak.

Redovite provjere približavaju vas pravom putu i pomažu vam prevladati želju za zaustavljanjem ili odustajanjem.

Ovo je jedan od McDonald'sovih omiljenih testova koji možete napraviti bilo gdje.

Postavite mjerač vremena i završite 100 burpeeja. Prvo gurnite se, zatim ustanite i iskočite, podignite se od poda najmanje 10 centimetara.

Ponavljajte test jednom tjedno i pokušajte svaki put barem malo skratiti vrijeme izvođenja.

2. Pripremite mišiće za povlačenje

Kako biste se pripremili za zgib, objesite se na šipku 30 sekundi sa čvrstim trbušnjacima.

Zatim pokušajte učiniti isto, ali s rukama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Kada uspijete odraditi 3 serije po 30 sekundi, možete pokušati povući se.

3. Odaberite pravi tempo

Trčite 25 minuta mirnim tempom za zagrijavanje. Zatim svake dvije minute malo ubrzajte. Postepeno povećavajte tempo, tako da trčite dovoljno brzo 40 minuta.

Nakon 45 minuta trčite što je brže moguće koliko imate snage. Nakon toga - 5 minuta trčanja mirnim tempom. Ponavljajte ovaj trening svaki tjedan.

4. Isprobajte različite metode

Alvin je opsjednut novim tehnikama treninga i razvojem fitness opreme. Njegove su inovacije uvijek prilično učinkovite. Bez obzira na to kako mijenja treninge svojih klijenata, njihovi rezultati se uvijek poboljšavaju. Evo što on preporuča.

Nemojte pratiti sat

Intervalni trening se uvijek radi na vrijeme – odradiš vježbu pa se odmoriš.

Cosgrove preferira trening otkucaja srca. Radite dok vam broj otkucaja srca ne bude 85% vašeg maksimuma, a zatim se odmarate dok broj otkucaja srca ne padne na 65%.

Što više intervala možete napraviti u 10 minuta, to su bolji rezultati.

Pomaknite opterećenje iz središta

Zamislite da radite vježbu Farmer's Walk s bučicama od 18 kg.

Lako, ha? Sada pokušajte hodati s jednom bučicom od 36 funti u jednoj ruci. Prebacivanje težine na jednu stranu povećava opterećenje, posebno na mišiće jezgre.

Isprobajte ovaj princip s iskoracima, iskoracima, čučnjevima i većinom vježbi za gornji dio tijela.

Probudite mišiće

Kada podignete vreću s pijeskom, težina se pomiče. Vaš središnji živčani sustav mora brže reagirati kako bi namjestio mišiće.

To sagorijeva više kalorija i svaku vježbu pretvara u trening za vaše mišiće jezgre. Nema vreće s pijeskom? Koristite TRX trenažer ili.

5. Poboljšajte pogled straga

Glute Lab je garaža za četiri automobila koja je evoluirala u hibrid hardcore teretane i znanstvenog laboratorija. Bret Contreras koristi stabilometrijske platforme za procjenu snage, elektromiografiju i ultrazvuk kako bi razumio što se događa u mišićima te tehnologiju snimanja videa za istraživanje pokreta.

Napravio je nekoliko otkrića.

Obratite pažnju na čučnjeve i kukove dok ležite

Contrerasovo istraživanje pokazalo je da čučnjevi pumpaju donja mišićna vlakna u stražnjici, a tijekom podizanja zdjelice razrađuju se i donja i gornja vlakna. Za postizanje najboljih rezultata potrebno je raditi obje vježbe.

Štoviše, ove vježbe pružaju svestrani razvoj. Contreras je nedavno otkrio da čučnjevi mogu poboljšati okomito skakanje i da podizanje zdjelice može povećati brzinu trčanja.

Vjerujte svojim osjećajima

Koristeći elektromiografiju za mjerenje mišićne stimulacije, Contreras je otkrio velike razlike u tome kako tjelovježba utječe na ljude. Tvrdi da njegovi klijenti često sami sebi govore koja je vježba najkorisnija jer je osjećaju.

Vjerujte svojim instinktima i slušajte svoje tijelo. Ako osjećate da će vam čučnjevi pomoći da bolje izgradite mišiće okrećući stopala prema van, velika je vjerojatnost da jesu.

6. Da biste izgradili mišiće, radite mrtvo dizanje s pravilnom težinom

Jason trenira vrhunske sportaše, uključujući modele naslovnica Men’s Health Matta Damona i Johna Krasinskog. Kako bi povećali snagu, rade spora ponavljanja mrtvog dizanja s teškim utezima.

Svakih nekoliko tjedana odrađuju naporan trening: 50 do 70% težine koju mogu podići objese na šipku i odrade tri serije sa što više ponavljanja.

7. Trčite sprint na traci za trčanje

Možete organizirati utrke velikih brzina ne samo na stadionu, već i na. Postupno dodajte brzinu i ocjenu trake za trčanje dok ne postignete tempo koji možete izdržati samo 20-30 sekundi. Zatim smanjite tempo na tiho trčanje ili hodanje 1-3 minute, a zatim ponovite od početka. U svom prvom treningu nemojte napraviti više od 2-4 ova sprinta. Postupno dovedite njihov broj na 8-12.

8. Neka vas grupa motivira

Postoji mnogo specijaliziranih studija za grupne tečajeve joge, vožnje bicikla, jogginga, boksa i plesa. Koje su prednosti grupnog treninga? U društvu. Grupa vas motivira da budete bolji.

Glazba je također od velike važnosti. Pronađite zvučni zapis koji vas inspirira i koji odgovara vašim treninzima i trenirat ćete jače i bolje.

9. Vježbajte naporno, ali ne prečesto

Ako ste mlađi od 35 godina, dovoljna su tri intenzivna treninga tjedno. Ako ih je više, dva će biti dovoljna.

Izazovite sebe u intervalnim danima treninga i izvodite sve vježbe laganim tempom tijekom sesija oporavka.

10. Pažljivo vježbajte sa slobodnim utezima

Ponekad rad sa slobodnim utezima nije u redu. Da biste to popravili, morate slušati svoje tijelo.

Recimo da imate dan za noge. Pokušajte prvo dosegnuti nožne prste. Zaustavite se kada osjetite napetost.

Nakon toga pokušajte raditi čučnjeve s tjelesnom težinom, a zatim se ponovno istegnite na noge. Jeste li se uspjeli nagnuti niže? Ako ne, premjestite čučanj s utegom na drugi dan.

11. Isprobajte čučanj koji vam neće pokvariti

Isprobajte čučanj s dvostrukim girjama.

Tijekom ovih čučnjeva gotovo je nemoguće pokvariti tehniku. Donji dio leđa je u izvrsnoj poziciji, dobro su napumpani četvorci, gluteusi i trbušnjaci.

12. Pratite svoje treninge

Najbolji dan za opuštanje dolazi kada najviše želite ići na trening. Umjesto toga, prošećite ili učinite nešto po kući. To će dokazati da vi kontrolirate svoj program treninga, a ne vi.

13. Odaberite jasan cilj i težite mu

Odaberite avanturu koja vas izaziva, kao što je rafting niz planinsku rijeku, a zatim se pripremite za nju u teretani.

Steći ćete iskustvo koje će vam pomoći u životu, a vaš trening će imati svrhu.

14. Pronađite svoje ograničenje jednostavnim testom

Ozljede rotatorne manšete često su povezane s nedovoljnom snagom povlačenja.

Jednostavan test za sportaše: trebali biste podići istu težinu tijekom povlačenja kao i tijekom bench pressa. Na primjer, ako imate 80 kilograma, a radite bench press s utegom od 100 kilograma, trebate se povući s utezima od 20 kilograma.

15. Koristite mantru kako biste se nosili s nelagodom

Možete raditi više ako naučite prevladati nelagodu. Ovo je ključ fizičke promjene.

Ben uči svoje sportaše da koriste mantru – nešto kratko i pozitivno, nešto što si mogu ponoviti u teškim trenucima.

Sam Bergeron koristi ovu mantru: "Ovo je ono što košta."

16. Ne idi u skupe teretane

Možete ojačati i u jeftinoj teretani. Nemaju nove sprave za vježbanje, infracrvene saune i hladnjake za vodu, ali i tamo možete postati jači i otporniji.

Bučice su posvuda. S njima možete raditi razne vježbe: duboki čučnjevi s jednom bučicom na prsima, obrnuti iskoraci, čučnjevi u iskoru, mrtvo dizanje na jednoj nozi, potisak za bučice iznad glave, povlačenje na trbuh i bench press.

Na Smith stroju možete raditi zgibove s nogama na podu. Koristeći različite ručke, možete povući gornji blok na prsa i povući do trbuha.

17. Napravite teretanu kod kuće

John je svoju garažu u predgrađu preuredio u Westridge Barbell Club i, s nekoliko sljedbenika, tamo odrađuje treninge visokog intenziteta s osnovnom opremom.

Nekada je imao puno više opreme, čak i par Nautilus sprava za biceps i triceps. No nakon selidbe shvatio je koliko je zapravo malo potrebno kućnoj teretani.

Počnite s malim

John je svoju opremu smanjio na jednu giru od 28 kg.

“Ovo je bila moja osobna kućna teretana”, kaže. "Mogao sam raditi potisak s klupe, zamahe s girjama, čučnjeve, trzaj i mnoge druge vježbe, uključujući trening s tjelesnom težinom."

Počnite s jednom školjkom s kojom možete raditi sve ove vježbe.

Postupno punite svoju teretanu

Prije kupnje nove opreme razmislite koje vježbe možete raditi s njom.

John je prvo upotrijebio valjak koji je kupio za 4 dolara. Nakon toga je prešao na TRX loopove. Možete kupiti, na primjer, stalak za chin-up ili šipku za palačinke.

Ne bacajte svoj novac

Bogati ljudi kupuju skupe sprave za vježbanje i nikada ih ne koriste. Dobra kućna teretana počinje od malog i raste postupno.

Kardio oprema je bacanje novca. Ljudi ih rijetko koriste, a dobra šetnja je puno bolja i jeftinija.

18. Pretvorite svoj trening u igru

U NYC-u postoje stotine teretana, ali Throwback Fitness ima najbolje ocijenjene teretane u gradu. Njihova je tajna u tome što timskim vježbama i natjecateljskim elementima pokušavaju odvratiti klijente od činjenice treninga.

Pomaže vam da radite više i postignete sjajne rezultate.

Borite se sa sobom

Kao natjecanje za jednu osobu možete koristiti kružni trening koji se sastoji od sklekova, trbušnjaka na pressu i čučnjeva s vašom tjelesnom težinom.

Napravite još dva ponavljanja za svaki krug - 2, 4, 6 i tako dalje. Vježba se nastavlja 5 minuta. Odmor - 1 minuta.

Nakon odmora počnite s brojem ponavljanja koje ste uspjeli napraviti, ali sada smanjite ponavljanja - 12, 10, 8 i tako na dva. Vaš cilj je vratiti se na dva ponavljanja za manje od pet minuta.

Prelako? Zatim povećajte vrijeme vježbanja na 10 minuta.

Natječite se sa svojim prijateljima

Svaka grupa u Throwback Fitnessu uključuje 6 do 16 osoba. Sudionici su podijeljeni u grupe i međusobno se natječu. Jedna od omiljenih natjecateljskih igara u teretani je TBF Cup.

U ovoj igri ekipe se natječu u bacanju lopti u mrežu. Da bi dobili pristup lopti, tim treba napraviti krug od četiri burpeea, osam sklekova i dvanaest trzanja. Što brže napravite krug, više ćete pokušavati baciti loptu. Pobjeđuje ekipa koja ima više lopti u mreži na kraju treninga.

19. Pronađite svoj klub

Možda vam odgovaraju elitni fitness klubovi s klima uređajem, modernim spravama za vježbanje i proteinskim shakeovima na izlazu.

Ili vam je ipak draža neka stara teretana poput Doug's Gyma, u kojoj su od sprava samo utege, bučice i girje, a u kojoj se, čini se, ništa nije promijenilo otkako su se pojavile prve teretane.

Doug (58), zdrav i snažan, svojim primjerom nadahnjuje mlade. Čuči i iskoči s girjama od 22 funte u svakoj ruci.

Doug je živi dokaz da teretana i nije toliko bitna za održavanje vrhunske forme. Što je još važnije, radite nekoliko dana u tjednu u kojima se osjećate ugodno.