5 mitova o sportu i fitnessu koje znanost opovrgava

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

I mi smo mislili da je to istina dok nismo pročitali istraživanje.

1. Da biste smršavili na nekom mjestu, morate ga preuzeti

Mnogi ljudi i dalje nastavljaju pumpati trbušne mišiće kako bi spljoštili trbuh i čučnuli kako bi im noge bile vitke. Iako je svaka tjelovježba korisnija za mršavljenje nego nikakva vježba, vježbanje jedne zone za uklanjanje masnoće iz nje je potpuno neučinkovit pristup.

Znanstvenici su testirali mogu li vježbe za trbuh nekako promijeniti veličinu masnih stanica na trbuhu. Za istraživanje su sudionicima uzeli uzorke masnog tkiva s trbuha, leđa i stražnjice, a zatim su ljudima dali program treninga na mjesec dana.

Tijekom eksperimenta sudionici su napravili 5000 nabora po trbušnjacima. I nikamo nije stiglo.

Kod ljudi se nije promijenila ni težina, ni ukupna masnoća, ni rasterećenje trbuha. Masne stanice na njemu također su ostale nepromijenjene.

A nije čak ni da pregib nije najučinkovitiji pokret za tisak. U drugom eksperimentu sudionici su izveli sedam različitih vježbi za pumpanje trbušnih mišića i nisu dobili nikakve rezultate tijekom šest tjedana: nisu izgubili na težini, nisu smanjili opseg struka i masnog tkiva.

Također je beskorisno zamahnuti bokovima u pokušaju da ih tanji. U jednoj studiji, tri mjeseca vježbanja na jednoj nozi nisu pomogla u smanjenju tjelesne masti u usporedbi s netreniranim udovima. Štoviše, iako su sudionici tijekom eksperimenta izgubili na težini, više se sala izgubilo s gornjeg dijela tijela, čiji mišići uopće nisu primili opterećenje.

Da biste smanjili obujam kukova i struka, uklonili trbuščić, bokove ili dodatni volumen negdje drugdje, trebate potrošiti više kalorija: odraditi intervalni trening visokog intenziteta s vježbama za sve mišićne skupine, dogovoriti duge kardio treninge, kao i trening snage s teškim višezglobni pokreti poput čučnjeva, povlačenja, povlačenja i pritiska.

Ova vježba sagorijeva puno više kalorija od beskrajnih nabora ili čučnjeva, a za razliku od njih, zapravo pomaže pri mršavljenju.

2. Trčanje je loše za vaša koljena

Mnogi ljudi zaziru od trčanja jer smatraju da je štetno za zglobove koljena. U teoriji, ponavljajući stres od udaranja o tlo zapravo može oštetiti strukture zgloba, ali u praksi, iz nekog razloga, trkači pate manje od bolova u koljenima od ljudi koji imaju sjedilački način života.

Primjerice, pregled 28 znanstvenih studija pokazao je da tjelesna aktivnost, posebice trčanje, ne šteti unutarnjim strukturama zgloba. S druge strane, ako se radi redovito, promiče zdravlje hrskavice i štiti od osteoartritisa puno bolje od hodanja ili druge vježbe.

Trkači rjeđe obolijevaju od osteoartritisa koljena nego ljudi koji imaju sjedilački način života. Štoviše, to se odnosi i na sportaše koji prelaze velike udaljenosti – one čija su koljena redovito podvrgnuta vrlo teškim opterećenjima.

Možete reći: "Samo što su to ljudi dobrog zdravlja, pa bez problema trče s koljenima." Ali postoji još jedna studija koja je nasumično odabrala više od 2500 običnih ljudi, a ne profesionalnih trkača. Pratili su ih nekoliko godina i otkrili da su se sudionici koji su se bavili trčanjem rjeđe žalili na bolove u koljenima od onih koji nisu. Štoviše, istraživanje je uključivalo i starije osobe - oko 60 godina s prekomjernom težinom (BMI - 28, 5).

U drugom eksperimentu znanstvenici su 20 godina pratili 50-godišnje trkače i zdrave, nesportske ljude. Prvi ne samo da su živjeli dulje, već su imali i manje problema s kretanjem.

Čini se da je trčanje korisno čak i za starije osobe s osteoartritisom. Na kraju osmogodišnje studije sudionici koji su radili ovu vježbu imali su manje bolova u koljenu, a medicinski testovi su pokazali da njihov artritis nije napredovao.

Drugi znanstveni radovi sugeriraju da ljudi srednjih godina s raznim problemima s koljenima također imaju koristi od trčanja. Nakon četiri mjeseca maratonskog programa treninga koljena su im bila manje oštećena nego na početku studija.

To ne znači da trčanje ne može uzrokovati ozljede ili bol, ali većina negativnih učinaka trčanja dolazi od prekomjerne upotrebe. Odaberete li pravu količinu treninga, takva aktivnost neće naštetiti čak ni bolnim koljenima.

3. Da biste smršavili, trebate trenirati u zoni otkucaja srca koja sagorijeva masnoće

Često možete čuti da za mršavljenje trebate vježbati u takozvanoj zoni sagorijevanja masti – 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste odredili ovaj intenzitet, bez mjerenja otkucaja srca, možete se kretati po osjetama: pri takvom pulsu osoba može razgovarati bez prestanka aktivnosti i bez daha.

Pri pulsu od 130-140 otkucaja u minuti, više masti se zapravo koristi za energiju nego ugljikohidrata. Ali kada srce ubrza do 150 otkucaja u minuti ili više, tijelo prelazi na glukozu kako bi dobilo brzo gorivo.

No, treba imati na umu da broj potrošenih kalorija znači puno više od oblika u kojem su iskorištene. Ako potrošite određenu količinu masti, ali energetska ravnoteža ostane pozitivna, ugljikohidrati će se pohraniti u masnim stanicama.

Ovo djeluje i obrnuto: ako vježbate visokim intenzitetom i sagorijevate ugljikohidrate, vaše će tijelo razgraditi vaše zalihe masti i koristiti ih kao gorivo kada vam nedostaje energije.

Za isto trajanje, intenzivni treninzi su učinkovitiji za mršavljenje od tihih treninga u zoni sagorijevanja masti. Kod prve opcije aktivnosti troši se više kalorija, što znači da će višak kilograma brže nestati.

Osim toga, tjelovježba visokog intenziteta stvara potrebu za kisikom, što vam omogućuje sagorijevanje dodatnih kalorija čak i nakon završetka treninga, a također pomaže da se brzo riješite visceralne masti koja se nakuplja u predjelu trbuha i povećava rizik od opasnih bolesti.

4. "Vučji" apetit nakon treninga blokirat će sve izgubljene kalorije

Ima nešto istine u ovoj izjavi, ali ne povećava svaka tjelesna aktivnost osjećaj gladi i tjera vas da nasrnete na hranu. Sve ovisi o njihovoj vrsti, intenzitetu i karakteristikama određene osobe.

Na primjer, trening snage ne povećava glad niti tjera ljude da jedu više od uobičajenog. To vrijedi i za iskusne sportaše i za početnike.

Vježbanje s utezima ne mijenja razinu hormona odgovornih za apetit i sitost. Štoviše, povećavaju proizvodnju testosterona i poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što je korisno za gubitak masti i kontrolu težine.

Što se tiče aerobnih vježbi, to nije tako jednostavno. U nekim studijama, vježbanje nije utjecalo na apetit ili veličinu porcije, pa čak ni potiskivalo glad nakon vježbanja. Drugi znanstveni radovi dokazuju suprotno. Istina, to se prvenstveno odnosi na početnike.

Ljudi koji nisu navikli na tjelesnu aktivnost nakon napornog vježbanja doista mogu jesti više i birati kaloričnu hranu.

Znanstvenici sugeriraju da je to zbog prirode korištenja hranjivih tvari tijekom treninga. Jedno istraživanje pokazalo je da što više ugljikohidrata tijelo sagorijeva tijekom vježbanja, to je veća porcija nakon vježbanja.

Tijekom aerobne tjelovježbe početnici konzumiraju uglavnom ugljikohidrate, a kako se više treniraju, njihova tijela prelaze na masti. Ova teorija korelira s drugom studijom u kojoj su žene nakon treninga visokog intenziteta toliko povećale svoju porciju hrane da su potpuno preklapale kalorije koje su sagorjele.

Možda je to opet zbog korištenja hranjivih tvari tijekom aktivnosti: što je veći intenzitet vježbanja, tijelo sagorijeva više ugljikohidrata i manje masti. U istoj studiji bila je još jedna skupina žena koje su vježbale niskim intenzitetom. Njihov kalorijski unos nije se povećao nakon vježbanja.

Istodobno, druge studije pokazuju da tjelovježba još uvijek dobro utječe na prehrambeno ponašanje. Na primjer, 60-minutni trening može pomoći smanjiti rizik od prejedanja kasnije tijekom dana za upola manji rizik od neaktivnosti.

Svakih 10 minuta vježbanja smanjuje rizik od pretjerivanja s količinom hrane nakon nje za 1%. Štoviše, lagana aktivnost štiti od prejedanja bolje od intenzivnijeg vježbanja.

Također, nekoliko studija odjednom potvrđuje da tjelovježba ujutro pomaže, kontroliraju apetit i biraju zdraviju hranu tijekom dana.

Može se zaključiti da mit koji se razmatra ima osnova, ali je daleko od istinitosti za sve uvjete:

• Tjelesna aktivnost može povećati vaš apetit ako ste početnik i/ili radite vježbe visokog intenziteta.
• Trening snage, aerobni programi niskog intenziteta i jutarnje vježbe ne povećavaju unos kalorija bez obzira na spol i status treninga.

5. Ako mišići ne bole, ne rastu

Prekomjerna upotreba može oštetiti mišićna vlakna, što dovodi do upale i bolova sljedećih 48 do 72 sata nakon vježbanja. Ovo stanje se naziva odgođena bol u mišićima ili grlobolja.

Neki ljudi ovu bol smatraju pokazateljem rasta i pretpostavljaju da ako se bol nije pojavila, trening je bio neučinkovit. To je u osnovi pogrešno: kako bi mišić rastao, njegova vlakna trebaju mehanički stres, koji se događa kada radite vježbe snage.

Receptori u staničnoj membrani reagiraju na to i pokreću lanac molekularnih reakcija koji završava povećanom sintezom mišićnih proteina. Ovaj protein se koristi za izgradnju mišićnih vlakana, što se prevodi u mišićni rast u volumenu.

Da bi se pokrenuo lanac reakcija, mehanički stres mora biti značajan, ali ne nužno pretjeran, što dovodi do oštećenja vlakana i dispepsije.

Sinteza proteina se povećava bez boli - i u takvim se uvjetima bilježi najintenzivniji rast mišića.

Štoviše, teška oštećenja mišićnih vlakana, kao što je tijekom teškog ekscentričnog napora, mogu čak dovesti do gubitka mišićne mase. Da ne spominjemo, s ovakvom vrstom boli nećete moći učinkovito uključiti i ponovno stimulirati sintezu proteina dok se upala ne smiri.

To se potvrđuje u praksi: uz isti volumen opterećenja, postotak dobivene mišićne mase ne razlikuje se ovisno o tome jesu li ljudi patili od odgođene bolove u mišićima ili ih uopće nisu iskusili.