10 jednostavnih načina da se aktivirate bez teretane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ni najteži raspored neće vam naškoditi.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da budemo aktivni najmanje 2,5 sata tjedno. Ne puno, ali ljudi ni to ne rade zbog nedostatka navike, nedostatka vremena ili energije. A to ozbiljno utječe na zdravlje.

Tjelesna aktivnost neophodna je za dobrobit i dugovječnost: smanjuje rizik od opasnih bolesti, uključujući probleme sa srcem i krvožilnim sustavom, dijabetes tipa 2, pa čak i rak. Štoviše, svaka aktivnost je bolja od njezine odsutnosti. Smišljamo kako postići brzinu kretanja neophodnu za zdravlje, čak i uz najopterećeniji raspored.

1. Radite svoje vježbe

Punjenje će vam oduzeti ne više od 10 minuta, ali će vam ujedno pomoći da se oraspoložite i pripremite za aktivan dan. Ako nemate vremena za cijeli kompleks, možete raditi power dio dok kuhalo za vodu ili dok se kuhaju zobene pahuljice.

2. Hodajte kad god je to moguće

Da, hodanje troši manje kalorija od trčanja i ne pumpa kardiovaskularni sustav jednako učinkovito, ali ima i mnoge zdravstvene prednosti:

• smanjuje želju za slatkim;
• poboljšava imunitet;
• štiti od bolesti zglobova;
• pomaže u borbi protiv stresa i poboljšava raspoloženje.

Ne morate ići u park i tamo provesti nekoliko sati. Za vrijeme poziva možete prošetati po uredu ili prošetati hodnikom, na putu do posla ne stignete ni jednu stanicu i hodati.

Nemojte se bojati potrebe da putujete pješice – radujte se tome.

3. Popnite se stepenicama

Osoba koja se penje stepenicama dok dizalo radi ispravno izaziva zbunjene poglede i pitanja. Međutim, ova vrsta dizanja trenira vaše srce, jača mišiće nogu i pomaže vam da sagorite više kalorija od hodanja.

Čak i silazeći niz stepenice trošite dodatnih 5 kcal u minuti, a penjanje zahtijeva dvostruko više – oko 10 kcal u minuti. Dakle, odustajanjem od dizala možete povećati potrošnju kalorija bez gubljenja puno vremena.

4. Koristite košaricu umjesto košarice u trgovini

Ako tjedan dana ne idete u kupovinu, ponesite košaru. To će sagorjeti više kalorija i stvoriti dobar trening za gornji dio ramena. Ako hodate do trgovine, uzmite dvije vrećice i rasporedite hranu po njima – tako ćete ravnomjerno opteretiti obje ruke.

5. Parkirajte automobil dalje

Ljudi stalno pokušavaju parkirati svoj automobil što bliže prilazu, trgovačkom ili uredskom centru. Prestanite s ovim: hodanje je vaš najbolji prijatelj, sjećate se?

Ostavite auto 100 metara dalje. To će vam pružiti izvrsnu priliku za šetnju, uštedjeti vrijeme u potrazi za mjestom, sačuvati živce i zaštititi automobil od slučajnih ogrebotina.

6. Igrajte igre na otvorenom

Ako imate djecu, to znači da pored vas jednostavno postoji nepresušan izvor tjelesne aktivnosti. Zaboravite da ste odrasla i ozbiljna osoba. Kome to treba?

Igranje i zezanje s djecom je tako zabavno!

Trčite da sustignete i utrkujte se, igrajte klasike i grudve snijega, pravite snjegoviće, lovite trola, preskačite pukotine na asfaltu i obojene pločice na pločniku.

Ovaj savjet vrijedi i za ljude koji imaju psa. Vaš će pas zasigurno biti oduševljen činjenicom da se vlasnik aktivno igra s njim, a ne samo da se drži telefona, sanjajući o povratku na sofu.

7. Postavite posebne podsjetnike

Neke fitnes narukvice omogućuju vam postavljanje podsjetnika kada ste prezaposleni. Koristite ovu funkciju ili jednostavno postavite alarm svakih 30-60 minuta. Tijekom pauze prošećite do hladnjaka za vodu ili aparata za kavu, pogledajte kroz prozor ili se malo zagrijte na svom radnom mjestu.

osam. Ples

Vježbanje se često doživljava kao nešto neugodno – nešto na što se morate prisiliti. Na kraju radnog dana, kada vam živčani sustav nije u najboljem stanju, a snaga volje je probila dno, pomisao na sport izmami samo tužan osmijeh.

Ali ples je sasvim druga stvar. Zaboravite na tečajeve koreografije, svoje plesne vještine i - posebno važno! - o tome kako to izgleda izvana.

Stavite slušalice, uključite svoju omiljenu pjesmu i otpustite svoje tijelo – pustite ga da se kreće kako želi.

Mnogima je iz nekog razloga jako neugodno plesati pred ljudima, čak i pred svojim najmilijima. Vjerujte mi: nikoga nije briga. Čak i ako plešete u uredu ili na autobusnoj stanici, nitko neće pozvati hitnu – provjerio sam na sebi.

Ako ste još uvijek sramežljivi, plešite kod kuće kada vas nitko ne vidi. Dobit ćete odličan kardio trening, osloboditi se stresa i doživjeti puno pozitivnih emocija.

9. Istegnite se na radnom mjestu

Nakon što je dugotrajno sjedenje prepoznato kao opasno po zdravlje, pojavili su se stolovi za rad u stojećem položaju. Međutim, iako snižava krvni tlak i ublažava bolove u leđima i vratu, ne može se smatrati tjelesnom aktivnošću: neće vam pomoći da smršavite, ojačate mišiće ili poboljšate držanje.

Rad dok stojite sagorijevat će samo 8 kcal više od sjedenja. A za 10 minuta hodanja potrošit ćete koliko i za 3 sata rada stojeći, dok će korist za srce biti puno veća.

Ako želite smanjiti štetu svom držanju, pokušajte malo vježbati i istegnuti se u svom radnom području. Jednostavne vježbe pomoći će održati protok krvi, istegnuti mišiće ukočene od dugog sjedenja i spriječiti negativne promjene.

10. Aktivno čekajte

Reklame, dugo čekanje na telefonu, instaliranje ažuriranja - možete provesti ove beskonačne minute s blagodatima za svoje tijelo.

Radite vježbe s tjelesnom težinom kao što su 10 sklekova, 20 čučnjeva i daska u trajanju od 30 sekundi. Dogovorite natjecanje sa sobom: koliko ćete krugova imati vremena zatvoriti prije nego što oglas završi?

Ne pokušavajte sve odjednom – počnite s jednim ili dva savjeta. Zatim, kada steknete naviku, uvedite sljedeće radnje – i tako sve dok aktivnost ne postane stalni dio vašeg života.

Ovaj je članak izvorno objavljen 2013. 2020. ažurirali smo tekst kako bi uključio više znanstvenih dokaza iz provjerenih izvora.