Kako svladati izlaz na silu na horizontalnoj traci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Analiziramo opremu za crossfit i trening.

Kolika je izlazna snaga na horizontalnoj traci

Izlazak sa snagom na vodoravnoj traci je složena gimnastička vježba koja kombinira zgibove i sklekove sa šipke.

Koristi se za pumpanje mišića u kalistenici i workout-trening sustavima gdje se težina vlastitog tijela uglavnom koristi kao teret. Osim toga, to je natjecateljski element u crossfitu i funkcionalnom višeboju (FM).

U umjetničkoj gimnastici izlazi na vodoravnoj traci se ne rade. Kao što objašnjava Exit by force of two on horizontal bar. Trening trenera gimnastike / Andrey Telitsyn / YouTube trener Andrey Telitsyn, gimnastičari izvode samo tehničke i dinamičke elemente na šipki, a snagu pokazuju na prstenovima.

Kako možete napraviti izlaz na silu na horizontalnoj traci

Ova vježba se izvodi striktno - praktički bez uporabe inercije, kao i s prethodnim zamahom ili kippingom.

Prvu opciju preferiraju treninzi, jer ova izvedba zahtijeva više snage i dobro opterećuje mišiće.

Kipping trke se mogu vidjeti u CrossFitu i Functional All-Around. Zbog snažnog pred-zamaha i oštrog savijanja u zglobovima kuka, vježba postaje lakša, tako da sportaš može letjeti na vodoravnu šipku na gotovo ravnim rukama i raditi više ponavljanja.

Izbor tehnike ovisi o tome za što ćete učiti vježbu.

Zašto pokušavati izlaze na silu na horizontalnoj traci i tko će im biti od koristi

Ova vježba pomaže vam da razvijete:

• Snaga mišića gornjeg dijela tijela … U fazi povlačenja rade latissimus dorsi i biceps, a kada se pogurate sa šipke na vrhu, uključuju se prsa i triceps. Ramena i podlaktice su dobro opterećeni, kao i mišići jezgre, uključujući rektus i kose trbušne mišiće.
• Eksplozivna snaga … Bez oštrog i snažnog povlačenja i bacanja na vodoravnu šipku nećete moći izaći.
• Koordinacija pokreta … Učenjem složenog obrasca pokreta poboljšavate koordinaciju, jačate neuromišićne veze i učite svoje tijelo da troši manje energije na vježbanje.

Prije svega, izlasci na silu na vodoravnoj traci bit će korisni za one koji žele raditi CrossFit ili FM, natjecati se ili jednostavno moći izvoditi intenzivne komplekse sa složenom gimnastikom.

Također, vježbu bi trebali svladati oni koji žele pumpati tijelo bez korištenja slobodnih utega. Izlasci snage će pružiti neobičnu stimulaciju mišića i poboljšati vašu ukupnu kondiciju.

Između ostalog, ovaj pokret izgleda cool i može poslužiti kao mjera vaših vještina.

Kako odrediti jeste li spremni za izvlačenje na horizontalnoj traci

Prije nego počnete istraživati zgibove na vodoravnoj traci, napravite mali test: napravite set strogih zgibova ravnim hvatom.

Ako uspijete to učiniti 10-15 puta, možete svladati novi element.

Ako se niste nosili s testom, prvo napumpajte mišiće leđa i ruku, izvodeći zgibove i sklekove na neravnim šipkama.

Koje će vježbe za trening dobro doći

Oni koji su prošli test trebali bi započeti s vodećim vježbama. Oni će biti korisni i za stroge utičnice i za kipping opcije.

Dodajte ove pokrete svojim treninzima i radite ih 1-2 tjedna.

Eksplozivno povlačenje prsa

Izvodeći glatko povlačenje, nećete moći izaći na silu: jednostavno nećete imati vremena baciti se na vodoravnu traku.

Stoga, prije svega, morate naučiti kako izvoditi oštra i snažna povlačenja, štoviše, ne na bradu, kao u klasičnoj verziji vježbe, već na prsa.

Objesite vodoravnu šipku držeći je ravnim stiskom širim od ramena. Zategnite trbušne mišiće kako bi tijelo bilo čvrsto.

Oštro se povucite do šipke, pokušavajući je dohvatiti prsima, spustite se natrag i ponovite.

Napravite tri do pet serija ovih zgibova iz blizine – koliko god možete.

Sklekovi na horizontalnoj traci

Skočite na nisku šipku i radite sklekove dok vam prsa ne dodirnu šipku.

Držite laktove razmaknute. Držite ih pod kutom od oko 45 stupnjeva.

Izvedite tri serije do maksimuma, uz dobar odmor između.

Sklekovi

Ova uvodna vježba pomoći će vam svladati trenutak prijelaza s vrha točke za povlačenje u oslonac na šipki.

Skočite na neravnine, savijte laktove i spustite se u sklekove. Zatim gurnite tijelo unatrag i stavite podlaktice na prečke.

Iz ovog položaja naglo zamahnite naprijed, vratite se u direktnu poziciju na neravnim šipkama i stisnite se.

Napravite tri serije od pet do osam ponavljanja.

Skočni izlazi

Ova vježba gotovo u potpunosti kopira izlaze koje morate svladati, s tom razlikom što ovdje ne morate koristiti silu da biste došli do vrha. Također će pomoći razraditi trenutak prijelaza u krupni plan na prečki, a istovremeno ojačati mišiće zapešća i podlaktica.

Pronađite nisku horizontalnu traku, otprilike na razini vašeg vrata. Uhvatite prečku ravnim hvatom nešto širim od ramena, skokom, iskoračite iz neposredne blizine na vodoravnu šipku i stisnite se.

Skočite dolje i ponovite sve iznova.

Napravite tri serije od šest do osam ponavljanja.

Kako napraviti stroge izlaze na vodoravnoj traci

Unatoč tome što su izlazi strogi, nećete ih uopće moći dovršiti bez zamaha, pogotovo ako još niste baš savladali mehaniku pokreta.

Kako to učiniti ispravno

Objesite vodoravnu šipku držeći je ravnim hvatom malo širim od ramena. Zategnite trbušne mišiće, ispravite noge i zamahnite naprijed, dobivajući zamah za povlačenje.

Čim se vaše tijelo počne kretati u suprotnom smjeru, savijte laktove i oštro se povucite prema horizontalnoj šipki.

Da biste mogli okrenuti ruke na šipku i baciti prsa na nju, morate se kretati ne okomito odozdo prema gore, već po zaobljenom putu.

U videu o početničkim greškama, koordinator Street Workouta Anton Kuchumov savjetuje Dva izlaza: 4 početničke pogreške. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube zamislite da vodoravnu šipku ne povlačite prema sebi, kao u zgibovima, već je pokušavate spustiti ispred sebe.

Podignite se eksplozivnim pokretom i zakrenite zapešća prema naprijed dok istovremeno bacate prsa na šipku.

Izvedite sklek sa šipke, a zatim savijte laktove i spustite se ispod vodoravne šipke, dobivajući zamah za sljedeći izlazak.

Kako to učiniti lakšim

Može proći dosta vremena prije nego što uspijete izaći s malo ili bez zamaha i s ravnim nogama.

Dok ne ovladate pokretom u potpunosti ili imate dovoljno snage, isprobajte pojednostavljene verzije pomoću inercije ili dodatne opreme.

Uz trzaj nogu

U ovoj verziji, odmah nakon zamaha, savijate noge u koljenima i zglobovima kuka i, tijekom povlačenja, kao da gurate nogama, pomažući si da poletite na vodoravnu šipku.

Možete isprobati i težu verziju, u kojoj udovi u koljenima ostaju ravni, a savijate se samo u zglobovima kuka.

Uz podršku

Kao potporu, možete koristiti ekspander trake različitih debljina: što je veći otpor elastike, to je lakše učiniti.

Zakačite ekspander na sredini šipke, stavite stopala u nastalu petlju i prisilite izlaz koristeći normalnu tehniku.

Ako nemate ekspander, ali imate partnera za trening, zamolite ga da vas gurne pod noge. Samo mu unaprijed recite o ispravnoj putanji kretanja.

Koje greške treba izbjegavati

Neispravan zamah

Kada dobivate zamah, važno je držati tijelo u liniji, a da se ne lomite u ramenima ili bokovima. Ako izgubite ukočenost tijela, nećete moći napraviti oštro povlačenje duž željene putanje.

Osim toga, važno je započeti kretanje prema gore s točne točke - s ruba raspona zamaha.

Ako propustite trenutak i kasnije okrenete ruke, kada su vam noge već prešle pola puta do vodoravne šipke, nećete imati dovoljno zamaha da se bacite na šipku.

Povlačenje prema gore

Ako se krećete polako, nećete moći dobiti dovoljno zamaha i promijeniti hvat iz visećeg u oslonac na horizontalnoj traci.

Nema uvijanja zapešća

Povučete li se naglo prema gore, ali istovremeno to radite okomito, nećete moći promijeniti hvat, a položaj zapešća će vas spriječiti da bacite prsa na vodoravnu šipku.

Izlaz s jedne strane

To je česta pogreška početnika koji nemaju dovoljno snage da se striktno izvuku, pa najprije zabace jednu ruku na vodoravnu šipku i tek onda padaju na nju cijelim tijelom.

Ovaj položaj je opasan za zglobove ramena i lakta, jer težina cijelog tijela naglo pada na jednu ruku. Međutim, ona je u nepovoljnijem položaju.

Osim rizika od ozljeda, takva vas izvedba uči pogrešnoj tehnici, pa je stoga bolje objesiti ekspander ili zamoliti prijatelja da vam gurne noge.

Kako dodati vježbu svojim treninzima

Naučite izvoditi energičnu vježbu tri puta tjedno na temelju vašeg rasporeda vježbanja.

Najprije odaberite progresiju vježbe koja vam odgovara – razinu težine s kojom možete izvršiti najmanje šest pristupa pristupu.

Na primjer, ako se još ne znate kretati bez potpore, uzmite debelu elastičnu traku i napravite jedan pristup do maksimuma, a zatim podijelite ovu količinu na pola. Ovo će biti vaš radni pristup.

Napravite 8-10 ovih serija, odmarajući 2-3 minute između. Pazi na tehniku i ne treniraj do otkazivanja mišića.

S vremenom povećavajte broj ponavljanja, a zatim i razinu težine. Pretpostavimo, idite na tanji ekspander ili bez njega, postupno napustite pomoć inercije.

Kako napraviti izlaze na vodoravnoj traci s kippingom

Glavna razlika između izlaza koje rade treninzi i onoga što se može primijetiti u CrossFitu je način zamaha i sila inercije.

Ako sve napravite kako treba, možete letjeti na vodoravnu šipku bez potpore čak i prije nego što naučite povući se 10-12 puta po seriji.

Kako to učiniti ispravno

Stanite na korak od vodoravne šipke i skočite na nju, istovremeno vraćajući zdjelicu natrag, a noge - naprijed.

Ovo je takozvani šuplji položaj, iz kojeg će vam biti zgodno dobiti zamah. U videu ispod prikazana je bez horizontalne trake.

A ovako to izgleda kada visi na šanku.

Iz ovog položaja zamahnite ispod vodoravne šipke, gurajući prsa naprijed i gore i potpuno se savijajući u zglobovima kuka i ramena.

Prsa, trbuh i zdjelica će ići naprijed, izvan vodoravne šipke, a noge i ruke će ostati iza, tako da će tijelo prije hica nalikovati navučenom luku.

Kada se vaše tijelo počne kretati u suprotnom smjeru, oštro se savijte u zglobovima kuka, gurajući noge naprijed.

Savijte ramena dok se krećete i pokušajte koljena približiti šipki što je više moguće.

Trener Crossfit gimnastike Travis Ivart naziva Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnastika / CrossFit Invictus / YouTube Ovo je položaj zračne stolice - čini se kao da sjedite u zraku na stolici s ispruženim rukama ispred sebe.

U trenutku kada "sjedite" u "zračnom stolcu", napravite oštar guranje s obje noge. Zamislite da želite šutnuti osobu koja vam priđe sprijeda. To će vam pomoći da se još više uzdignete.

Nakon toga, brzim pokretom, povucite vodoravnu šipku prema sebi, gurnite prsa naprijed i zarolajte rukama kako biste se uprtili na prečku.

Stisnite se, spustite se i ponovite od početka.

Koje greške treba izbjegavati

Loše nakupljanje

Ako posrnete tijekom zamaha - nemojte koristiti maksimalnu amplitudu, prerano se savijte u zglobovima kuka ili, obrnuto, prekasno, neće biti dovoljno inercije i nećete doći do vodoravne šipke.

Vježbajte zamah odvojeno – trebao bi biti snažan i precizan.

Nizak položaj koljena

Što su vam koljena bliže vodoravnoj traci u fazi "zračne stolice", lakše ćete se baciti na šipku.

Nema bacanja na prečku

Ako u gornjoj točki ne gurnete prsa naprijed, nećete se moći baciti na vodoravnu šipku.

Stoga nemojte odgađati s ovim: čim odletite dovoljno visoko, oštro povucite šipku prema sebi i bacite prsa preko nje.

Kako dodati vježbu svojim treninzima

Izađite u dane u teretani. Primjerice, par puta tjedno, osim treninga s utegom i teških kompleksa.

Vježbi posvetite 10-15 minuta. Poradite na amplitudi ljuljanja, pokušajte odvojeno savladati sve faze kretanja tijela, zamolite da vas snime na telefon da vidite greške.

Kada naučite kako izvoditi izlaze, nemojte ih žuriti činiti u kompleksima dok se ne osjećate sigurnije. Zbog umora ćete vjerojatno početi izlaziti na jednu ruku i udarati prsima o šipku, a ovom tehnikom uvelike se povećava rizik od ozljeda ramena i laktova.

Zato je bolje zamoliti trenera da aute zamijeni zgibovima. I odvojeno vježbajte složenu gimnastiku - u mirnoj atmosferi, s umornim rukama i s pažnjom na tehniku.