Cool vježba od koje će vam bokovi izgorjeti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ubitačan dan za napredne sportaše i fitnes entuzijaste.

Zašto biste trebali isprobati ovaj trening

Ovaj trening se sastoji od pet supersetova – kombinacija vježbi koje se izvode jedna za drugom bez odmora. Oni će pomoći:

• Napumpajte cijeli donji dio tijela … Vježbe će ojačati prednji, stražnji i unutarnji dio bedara, razraditi glutealne mišiće i pravilno opteretiti listove.
• Ojačajte mišiće jezgre … U procesu treninga dobro će raditi ekstenzori leđa, rektus i kosi trbušni mišići te gluteus medius.
• Poboljšajte izdržljivost i brzinu … Superset pliometrijski pokreti pomoći će razviti snagu i eksplozivnu snagu, a minimalni odmor između vježbi povećat će ukupnu izdržljivost i izdržljivost snage.
• Poboljšajte koordinaciju i ravnotežu … Vježbe uključuju razne pokrete: gore-dolje, naprijed-nazad i bočno, skakanje i brzo kretanje. To će povećati vašu brzinu i točnost i pomoći vam da se osjećate sigurnije u obavljanju bilo kakvih motoričkih zadataka.
• Potrošite puno kalorija … Uz minimalan odmor, vaš će broj otkucaja srca ostati visok tijekom cijelog treninga. To će vam pomoći da potrošite mnogo više energije nego tijekom tihih opterećenja.

Što vam je potrebno za lekciju

Prije svega, za trening vam je potrebna dobra fizička forma i razumijevanje tehnike osnovnih pokreta snage. Dakle, ako prvi put idete u teretanu, a još ne znate raditi s utegom, razmislite o jednostavnijim kompleksima.

Od opreme trebat će vam sljedeće:

• šipka i palačinke;
• dućan;
• utezi ili bučice;
• medball;
• TRX ‑ petlje;
• pliometrijska kutija (kutija) ili druga stabilna visina;
• čunjevi za pliometrijski trening.

Ako dio opreme nije dostupan, može se pronaći alternativa. Na primjer, radite bez čunjeva ili umjesto medballa koristite palačinku s utegom.

Kako odraditi trening

Prije svega, morate se zagrijati. Radite laganu kardiovaskularnu vježbu 5-7 minuta, kao što je hodanje ili trčanje na traci za trčanje, pedaliranje na sobnom biciklu ili skakanje užeta.

Zatim napravite zajedničko zagrijavanje: izvrnite ramena, laktove i zapešća, kukove i koljena, izvodite savijanje i okrete tijela.

Nakon toga možete početi trenirati. Sastoji se od pet superskupova.

Superskup 1

• Čučnjevi s bučicama - 7-10 puta.
• Dobro jutro - 10-12 puta.
• Podignite se uzdicom - 10 ponavljanja sa svake noge.

Superset 2

• Splitski čučnjevi bugarskog girja - 7-10 ponavljanja po nozi.
• Sumo čučnjevi - 7-10 ponavljanja.
• Skokovi iskoci - 12-20 ponavljanja.

Superset 3

• Mrtvo dizanje - 7-10 ponavljanja
• Iskori s uvijanjem tijela medicinskom loptom - 7-10 okreta u svakom smjeru.
• Skakanje u stranu s unaprijed - 30-60 sekundi.

Superset 4

• Čučnjevi sa utegom na prsima - 6-9 puta.
• Podizanje zdjelice uz oslonac na klupi sa utegom na bokovima - 7-10 ponavljanja.
• Trčanje bočno - 30-60 sekundi.

Superset 5

• Čučanj i T-Bar Press - 7-10 ponavljanja.
• Križni iskorak s TRX petljama - 7-10 ponavljanja.
• Boksački skokovi - 10-12 ponavljanja.

U supersetu nema odmora između vježbi. Pokrete radite jedan za drugim, zatim pauza od 30-60 sekundi i prijelaz na sljedeći blok. Stoga unaprijed provjerite imate li pristup opremi koja vam je potrebna. U suprotnom, morat ćete požuriti skupljati uteg ili čekati da netko pusti bučice.

Odaberite težinu školjki na način da pristup dovršite s osjećajem da možete napraviti još 3-5 puta. Nemojte pretjerivati s težinom: zbog umora vam se tehnika može pogoršati, što povećava rizik od ozljeda.

Također, ne možete pokrenuti sve superskupove zaredom, već samo neke od njih. Na primjer, odaberite prvu i treću i odradite svaki od njih tri puta uz odmor od 30-60 sekundi.

Kako vježbati

Čučnjevi s bučicama

Uzmite bučice ili girje i držite ih preko ramena u savijenim rukama. Čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Pazite da pete ne odlijeću od površine u najnižoj točki, nakon ravnanja stisnite stražnjicu kako biste ih bolje opteretili.

Dobro jutro

Postavite uteg na leđa, noge razmaknite u širini kukova i ispravite leđa. Lagano savijte koljena, vratite zdjelicu unatrag i nagnite tijelo s ravnim leđima paralelno s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Korak gore na podiju

Pronađite platformu visine 40-50 cm, uzmite bučice u ruke. Postavite stopalo na rub odabranog oslonca, prenesite težinu tijela na radnu nogu i podignite se. Potpuno ispravite potporno koljeno i zatim se vratite na pod. Izvedite puni pristup s jednom nogom, a zatim s drugom.

Bugarski splitski čučnjevi s girjama

Uzmite malu palačinku s girom, bučicom ili utegom i držite je ispred prsa u savijenim rukama. Stanite leđima na niski oslonac i na njega stavite prst jedne noge. Čučnite do paralele potpornog bedra s podom, držeći tijelo ravnim, i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta, prvo desno, a zatim lijevo.

Sumo čučnjevi

Uzmite kettlebell ili bučicu i držite je u ravnim, spuštenim rukama. Raširite noge dvostruko šire od ramena i okrenite prste stopala u stranu. Čučnite do paralelnih kukova s podom, raširite koljena u stranu i držite leđa ravnima.

Skokovi iskoci

Iskočite naprijed, skočite i promijenite noge u zraku. Nakon doskoka, odmah skočite na drugu nogu i nastavite raditi na ovaj način. Ovu vježbu je bolje raditi na mekoj podlozi, kako ne biste udarili koljeno zamahom o tvrdi pod.

Mrtvo dizanje

Sakupite uteg s težinom od oko 65% vašeg 1RM. Savijte koljena, sagnite se na šipku i uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Dok ga držite u rukama, potpuno ispravite zglobove koljena i kuka.

Držeći tijelo čvrstim, a leđa ravnima, lagano spustite uteg natrag na pod i ponovite. Neka donji dio leđa bude neutralan, pritisnite nogama o pod i vodite šipku blizu potkoljenica.

Uvijanje iskora s medicinskom loptom

Uzmite medbal ili bučicu, iskočite naprijed desnom nogom i ispružite ruke s utegom ispred prsa. Pazite da su vam ramena iznad kukova i da nisu nagnuta u stranu te zategnite trbušne mišiće.

Zarotirajte torzo i ruke udesno, zatim se vratite u ravan položaj i izađite iz iskora. Ponovite potreban broj puta na jednoj nozi, a zatim isto učinite i na drugoj.

Skakanje u stranu s unaprijed

Poređajte čunjeve ili palačinke u ravnu liniju dugu približno 5 metara. Ako to nije moguće, možete učiniti bez označavanja i samo zamislite traku na podu.

Stanite bočno do svoje linije, spustite se u plitak čučanj i skočite oštro gore i dijagonalno na drugu stranu oznake. Lagano savijte noge pri slijetanju i napravite isti skok na drugu stranu oznake.

Nastavite vježbu krećući se naprijed dok ne dođete do kraja svoje linije. Zatim se okrenite i vratite na isti način.

Čučanj s utegom

Kao i kod mrtvog dizanja, koristite težinu oko 65% vašeg 1RM.

Skinite uteg s nosača, usmjerite laktove naprijed, ispravite leđa i savijte se u prsima. Izvedite čučanj s ravnim leđima, a pete ravne na podu. Popnite se natrag i ponovite.

Podizanje zdjelice uz oslonac na klupi sa utegom na bokovima

Sjednite na pod leđima okrenuti klupi, stavite uteg s mekanom podlogom na bokove. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Oslanjajući se na klupu leđima u predjelu lopatica, podignite stražnjicu od poda i potpuno se ispravite u zglobovima kuka.

Stisnite stražnjicu na najvišoj točki, a zatim se spustite u početni položaj, ali ne stavljajte zdjelicu na pod. Nastavite savijati i savijati u zglobovima kuka držeći šipku rukama.

Trčanje postrance

Označite razmak od 3-5 metara, ovisno o širini vaše sobe. Možete koristiti čunjeve, palačinke kao ekstremne točke - ili samo zapamtite duljinu segmenta.

Stanite s desnom stranom do svoje oznake, savijte koljena i lagano nagnite tijelo s ravnim leđima. Desnom rukom dodirnite pod, a zatim se brzo pomaknite prema drugoj oznaci.

Dodirnite ga i trčite natrag. Nastavite se kretati lijevo-desno, pokušavajući pomaknuti noge što je brže moguće.

Čučanj i T-Bar Press

Uzmite običnu šipku sa šipke, stavite palačinku na jedan kraj, a drugi ostavite praznim i prislonite je na kut ili zid. Držeći kraj šipke u savijenim rukama ispred prsa, napravite čučanj. Zatim se kontinuiranim pokretom uspravite i stisnite šipku prema gore. Vratite ruke na prsa i ponovite vježbu od početka.

Križni iskorak s TRX - petljama

Ako vaša teretana nema petlje za trening, možete koristiti nisko viseće prstenove. Uhvatite petlje i spustite se u iskorak, okrećući jednu nogu za drugom unatrag i poprečno. Nemojte dosezati koljeno do poda, kao u normalnim iskoracima - ostavite ga da visi. Ustanite i ponovite opet na istoj nozi. Izvedite potreban broj pokreta s jedne, a zatim s druge strane.

Boks skakanje

Pronađite stabilan oslonac visine 40-50 cm. Skočite na platformu i vratite se dolje.

Što učiniti za zastoj

Ako vam se ne žuri, nakon treninga trebate hodati stazom ili mirno vrtjeti pedale sobnog bicikla 5-10 minuta. Kukove i stražnjicu također možete zarolati na valjku za masažu i napraviti neke vježbe istezanja za mišiće koji rade.