27 savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Poremećaj spavanja je ispunjen odsutnošću, razdražljivošću i smanjenom produktivnošću. A kronična nesanica može dovesti do ozbiljnijih problema poput apneje u snu. Isprobajte ove jednostavne smjernice i spavat ćete kao beba.

Osoba provede trećinu svog života na spavanju. I to je dobro, jer je san prirodni fiziološki proces neophodan za normalno funkcioniranje tijela. U snu vraćamo snagu, "probavljamo" informacije nakupljene tijekom dana i borimo se protiv bolesti.

1. Spustite slušalicu

Ne samo djeca, već i odrasli trebaju promatrati režim spavanja i budnosti. Odredite svoje najbolje vrijeme za prekid i strogo ga se držite, čak i vikendom.

2. Ustani

Postavite ne samo vrijeme prekida, već i vrijeme podizanja. Inače će se ravnoteža poremetiti. Bio si u krevetu sat vremena duže? Zaspati u pravo vrijeme bit će vrlo teško.

3. Dnevnik

Jedan od glavnih uzroka lošeg sna je stres. Idemo u krevet s puno loših misli u glavi. Zbog toga ne možemo dugo zaspati i spavamo vrlo nemirno. Kako biste popravili situaciju, počnite i na kraju dana mu recite sve što vas brine ili žalosti. Psiholozi su dokazali da vam vođenje dnevnika pomaže da se usredotočite na pozitivne, a ne negativne aspekte života.

4. Magnezij

Drugi faktor koji utječe na naš san je magnezij. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja spavanja. Zato se preporuča jesti hranu bogatu magnezijem. Na primjer, sjemenke špinata ili bundeve.

5. Komplet prve pomoći

Lijekovi ponekad mogu uzrokovati loš san. Ako uzimate bilo koje tablete i primijetite da ste počeli lošije spavati, pažljivo pročitajte napomenu. Postoje li nuspojave nesanice?

6. Kava

Kofein snižava razinu adenozina, što otežava čovjeku da se smiri i brzo zaspi. Šalica ovog okrepljujućeg napitka uz večeru može dovesti do nesanice ili loše kvalitete sna. Stoga pokušajte piti kavu samo ujutro.

7. Tehnologija

Kako biste razumjeli što vas točno sprječava da pravilno spavate, obratite se modernoj tehnologiji. Postoje mobilne aplikacije i posebni uređaji (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate i drugi) koji pomažu u praćenju trajanja i kvalitete sna. Na primjer, postoji aplikacija Sleep Cycle za iOS i SleepBot za Android.

8. Stopa spavanja

Optimalno trajanje sna varira od osobe do osobe, ali se vjeruje da je u prosjeku 7-8 sati dovoljno za normalan život. Poremećaj spavanja dovodi do povećanja razine kortizola (hormona smrti) i raznih ozbiljnih bolesti. Stoga pokušajte spavati najmanje 7 sati dnevno.

9. Bonus

Jeste li imali težak tjedan? Jeste li otišli u krevet poslije ponoći? Dajte sebi dodatni sat sna da se pomladite i vratite na pravi put.

10. Siesta

Kratko popodnevno drijemanje vrlo je korisno za vaše zdravlje. Ali samo kratko - ne više od 30 minuta. Ako dulje drijemate, san će prijeći u duboku fazu – bit će teško probuditi se i vratiti poslu.

11. Yula

Ne mogu spavati? Nemojte bacati i okretati s jedne strane na drugu kao vrtlog. Bolje je ustati iz kreveta i obaviti neku tihu aktivnost. Na primjer, čitajte ili slušajte u salonu.

12. Kućni ljubimci

Mnogi ljudi vole spavati sa svojom voljenom mačkom ili psom. Ali u smislu zdravog sna, ovo je loša ideja. Možeš zaspati u zagrljaju s Barsikom, ali onda ga je bolje odvesti na njegovo mjesto.

13. Budilica

Mnogi ljudi drže budilicu na noćnom ormariću (a ako mu je telefon, onda odmah ispod jastuka), što je zapravo greška. Praćenje vremena je kao biti na rubu. A stres je, kao što se sjećate, jednak lošem snu.

14. Policijski sat

Također, mnogi provode večer zakopani u monitor računala ili sjedeći ispred televizora. Zatim ih isključe i padaju u krevet. Ali ako težite stvarno zdravom snu, onda 2-3 sata prije gašenja svjetla dogovorite policijski sat za sve gadgete. Vrijeme prije spavanja potrebno je za opuštanje.

15. Spavaća soba

Vaš mozak bi trebao automatski povezati spavaću sobu s opuštanjem. Stoga vas molimo da ovu sobu koristite za predviđenu namjenu. Morate se opustiti u krevetu. U spavaćoj sobi se radi o spavanju i seksu, a ne o poslu i internetu.

16. Udobnost

Za dobar san morate stvoriti ugodne uvjete: kupiti udoban madrac, objesiti zamračivanje zavjesa na prozore, eliminirati izvore buke koji ometaju san. Ne spavate sami? Razgovarajte s partnerom o čimbenicima koji utječu na vaš i njihov san i stvorite ugodno okruženje za oboje.

17. Temperatura

16-24 ºS - to bi trebala biti temperatura u spavaćoj sobi. U zagušljivoj i previše vrućoj prostoriji osoba se često budi i lošije zaspi.

18. Svjetlo

Jaka rasvjeta, a ponekad i "bezopasna" TV svjetlo, također mogu stvarati probleme sa spavanjem. Ako je nemoguće eliminirati izvore svjetlosti, upotrijebite masku za spavanje kako ne bi ometali vaš odmor.

19. Trening

Vježbanje ne samo da izgrađuje snagu i izdržljivost, već i poboljšava kvalitetu sna. Posebno govorimo o aerobnoj vježbi, zasićenju tijela kisikom.

20. Sve u svoje vrijeme

Sport poboljšava kvalitetu sna, ali trebate završiti s vježbanjem najmanje 2 sata prije nego što se ugase svjetla. Uostalom, tjelesna vježba zasićuje tijelo ne samo kisikom, već i adrenalinom, što je loša tableta za spavanje.

21. Opuštanje mišića

Prije spavanja bolje je napraviti takozvano opuštanje mišića. Sastoji se od naizmjeničnog zatezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina. Istegnuti mišići nogu, izbrojeni do pet, opušteni; napeo tisak, jedan-dva-tri-četiri-pet, izdah i tako dalje. Ovaj postupak se može obaviti dok ležite u krevetu. Osim toga, meditacija pomaže pripremiti tijelo za san.

22. Hodanje

Još jedna tajna dobrog sna su večernje šetnje. Čak i ako vani nije jako toplo i lijeni ste da se spremite, savladajte se. Iznenadit ćete se koliko ćete bolje spavati noću ako prošetate pola sata prije spavanja.

23. Vrući tuš ili kupka

Prije spavanja tijelo se treba opustiti, pa prije nego krenete u kraljevstvo Morpheusa razmazite se spa tretmanom. Vrući tuš ili kupka mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa i uspavljivanju.

24. Glazba

Osim kupke, glazba djeluje vrlo smirujuće na tijelo. Klasika, narodna ili jazz – svaka ima svoje skladne melodije. Pronađite vrstu glazbe koja vam donosi mir i slušajte je prije spavanja.

25. Lavanda

Mirisi također utječu na kvalitetu sna. Lavanda je odličan lijek za nesanicu. Upotrijebite mirisne svijeće ili eterična ulja kako biste svoju spavaću sobu unijeli mirisom lavande.

26. Toplina

Kao što već znate, vani bi trebalo biti hladno, ali unutra, naprotiv, trebalo bi biti toplo. Prije spavanja popijte čašu toplog mlijeka, kakaa ili čaja i odmah ćete se pospani.

27. Čaj od kamilice

Usput, o čaju. Ovo je bakin lijek za zdrav i zdrav san. Kamilica djeluje umirujuće, što znači da pomaže u borbi protiv glavnog uzroka lošeg sna – stresa.

Što radite da biste dobro spavali?