9 prirodnih napitaka koji će vam pomoći da bolje spavate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Opcije za one koji ne žele zloupotrijebiti tablete za spavanje.

1. Sok od trešnje

Sok od trešnje pomaže da se brže zaspi 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Pregled zdravstvenih prednosti trešanja / Hranjive tvari

2. M. P. St-Onge, A. Mikić, C. E. Pietrolungo. Učinci prehrane na kvalitetu sna / Napredak u prehrani zbog visokog sadržaja 1. Trešnje, slatke, sirove - Nutricionističke činjenice i kalorije / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Proizvod na bazi trešnje jerte doline kao opskrba triptofanom / Međunarodni časopis za istraživanje triptofana. Ovo je aminokiselina 1. Triptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido i sur. Testovi aminokiselina triptofan u trešnjama HPLC-fluorescencijom / Analitičke metode hrane, potrebne za proizvodnju hormona melatonina, koji je odgovoran za san i buđenje tijela.

Dvije studije su jasno pokazale 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent i sur. Učinak kiselog soka od trešnje (Prunus cerasus) na razinu melatonina i poboljšanu kvalitetu sna / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki i sur. Pilot studija kiselog soka od trešnje za liječenje nesanice i istraživanje mehanizama / American Journal of Therapeutics, da je uzimanje soka dvaput dnevno rezultiralo značajnim poboljšanjem noćnog odmora i smanjenim buđenjem usred noći. Treba napomenuti da su i slatke i kisele sorte višanja učinkovite, ali ove druge imaju jaču 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Trešnje i zdravlje: Pregled / Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent i sur. Učinak kiselog soka od trešnje (Prunus cerasus) na razinu melatonina i poboljšanu kvalitetu sna / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detekcija i kvantifikacija antioksidansa melatonina u Montmorency i Balaton trešnjama (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Pregled zdravstvenih prednosti trešanja / Djelovanje hranjivih tvari.

Još jedan eksperiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Učinci kiselog napitka od soka od trešanja na san starijih osoba s nesanicom: pilot studija / Journal of Medicinal Food otkrila je da su oni koji su konzumirali dvije šalice (480 ml) soka od trešanja dnevno dva tjedna imali ukupno vrijeme spavanja povećalo za 84 minuta. Stoga dajte prednost ovom napitku i spavat ćete više i bolje.

2. Čaj od kamilice

Čaj od kamilice tradicionalno se koristi za smirivanje živaca. Osim toga, donosi mnoge zdravstvene dobrobiti, jer posjeduju J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamilica: biljni lijek prošlosti sa svijetlom budućnošću / Molecular Medicine izvješćuje o protuupalnom djelovanju, poboljšava stanje kože i pomaže kod prehlade.

Nekoliko studija 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Učinci ekstrakta kamilice na kvalitetu sna među starijim osobama: kliničko ispitivanje / komplementarne terapije u medicini

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Učinci intervencije s pijenjem čaja od kamilice na kvalitetu sna i depresiju kod postnatalnih žena poremećenih spavanjem: randomizirano kontrolirano ispitivanje / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Biljni lijek za nesanicu: sustavni pregled i meta-analiza / Recenzije medicine spavanja

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Terapeutska učinkovitost i sigurnost kamilice za anksioznost stanja, generalizirani anksiozni poremećaj, nesanicu i kvalitetu sna: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih studija i kvazirandomiziranih studija / Istraživanje fitoterapije, koje je uključivalo bolesnike s različitim poremećajima spavanja, pokazalo je da pijenje alkohola čaj od kamilice tijekom dva tjedna olakšava uspavljivanje i ublažava simptome nesanice.

Čaj u koncentraciji od četiri žlice kamilice u čaši (237 ml) kipuće vode može se piti svaki dan, a neće uzrokovati 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Ažuriranja o nutraceutskoj terapiji spavanja i istraživačkim istraživanjima / Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Preliminarno ispitivanje učinkovitosti i sigurnosti standardiziranog ekstrakta kamilice za kroničnu primarnu nesanicu: randomizirana, placebom kontrolirana pilot studija / BMC komplementarna i alternativna medicina bez nuspojava.

3. Čaj od indijskog ginsenga

Ashwagandha (indijski ginseng, zimska trešnja) je moćna ljekovita biljka. Koriste se ekstrakti iz njegovog korijena, bobica i lišća 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Dvostruko slijepa, placebom kontrolirana procjena anksiolitičke učinkovitosti etanolnog ekstrakta withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija sigurnosti i učinkovitosti visoko koncentracijskog ekstrakta punog spektra korijena ashwagandha u smanjenju stresa i tjeskobe kod odraslih / Indian Journal of Psychological Medicine za liječenje stresa i anksioznosti. Osim toga, Ashwagandha / MedlinePlus je dobar za artritis.

Korijen Ashwagandha sadrži spoj nazvan trietilen glikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Trietilen glikol, aktivna komponenta listova Ashwagandha (Withania somnifera), odgovoran je za indukciju sna / PLoS ONE. Studije na miševima i ljudima pokazuju 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokol studije i obrazloženje za prospektivnu, randomiziranu, dvostruko slijepu, placebom kontroliranu studiju za procjenu učinaka ekstrakta Ashwagandha (Withania somnifera) na nerestorativni san / Medicina

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Istraživačka studija za procjenu podnošljivosti, sigurnosti i aktivnosti Ashwagandhe (Withania somnifera) kod zdravih dobrovoljaca / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, da ova tvar pomaže tijelu da se opusti i pripremi za odmor, a također poboljšava ukupnu kvalitetu sna.

Indijski ginseng se može pomiješati s kardamomom, cimetom i muškatnim oraščićem te dodati u toplo mlijeko. Izvrstan je i za pripremu čaja. Ovo piće je općenito bezopasno, ali ga ne treba slijediti 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Biljni lijekovi tijekom trudnoće: jesu li sigurni? / BJOG: International Journal of Obstetrics & Gynecology za osobe s autoimunim poremećajima, trudnice ili dojilje i one koji uzimaju lijekove za krvni tlak, visoki šećer ili probleme sa štitnjačom.

4. Čaj od korijena valerijane

Valerijana je još jedan tradicionalni učinkovit lijek. Istraživanja potvrđuju da je njegov ekstrakt prilično učinkovit 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Korištenje valerijane / matičnjaka za poremećaje spavanja tijekom menopauze / Komplementarne terapije u kliničkoj praksi

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Učinak valerijane na kvalitetu sna u žena u postmenopauzi: randomizirano placebom kontrolirano kliničko ispitivanje / menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Ažuriranja o nutraceutskoj terapiji spavanja i istraživačkim istraživanjima / Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Učinkovitost valerijane na nesanicu: meta-analiza randomiziranih placebom kontroliranih ispitivanja / Medicina spavanja u borbi protiv nesanice.

Za pripremu 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerijana / američki obiteljski liječnik

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore i sur. Valerijana za san: sustavni pregled i metaanaliza / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Upotreba valerijane kod anksioznosti i poremećaja spavanja: što je najbolji dokaz?] / Acta Médica Portuguesa čaj, skuhajte 2-3 grama korijena valerijane u šalici (237 ml) vruće vode i ostavite da odstoji 10-15 minuta. Ovo piće je potpuno sigurno i ne utječe negativno na cirkadijalne ritmove. Međutim, zlostavljanje 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Učinak pripravka ekstrakta valerijane (BIM) na ciklus spavanja i buđenja u štakora / Biološki i farmaceutski bilten

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anksiolitički učinci kombinacije Melissa officinalis i Valeriana officinalis tijekom laboratorijski izazvanog stresa / Fitoterapijska istraživanja mogu dovesti do povećane tjeskobe.

Postoje i druga ograničenja: Valerijanu ne smiju koristiti trudnice Valerijana – Informativni list za zdravstvene djelatnike / Ured za dodatke prehrani Nacionalnog instituta za zdravlje SAD-a. Osim toga, ne smije se miješati s alkoholom.

5. Čaj od mente

Vjeruje se da čaj od paprene metvice ima 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pregled bioaktivnosti i potencijalnih zdravstvenih prednosti čaja od paprene metvice (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Biljni lijekovi za neulkusnu dispepsiju / Alimentarna farmakologija i terapija s antivirusnim, antimikrobnim, pa čak i antialergijskim svojstvima. Ona također može pomoći 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Ulje paprene metvice za liječenje sindroma iritabilnog crijeva: sustavni pregled i metaanaliza / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Novi sustav isporuke ulja paprene metvice učinkovita je terapija za simptome sindroma iritabilnog crijeva / Probavne bolesti i znanosti za probavne smetnje i sindrom iritabilnog crijeva. Osim toga, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pregled bioaktivnosti i potencijalnih zdravstvenih prednosti čaja od paprene metvice (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedativni učinak monoterpenskih alkohola kod miševa: preliminarni pregled / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akutna i kronična predtretman eteričnim uljem paprene metvice (Mentha × piperita L., Lamiaceae) utječe na učinke lijekova / Fitoterapija Istraživanja da paprena metvica ima blagotvoran učinak na uspavljivanje, iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdio mehanizam tog učinka.

Zakuhajte dvije čaše vode (420 ml) i dodajte šaku paprene metvice, ostavite najmanje pet minuta. Napominjemo da se takvo piće ne smije slijediti 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Učinkovitost i sigurnost ulja paprene metvice u randomiziranom, dvostruko slijepom ispitivanju bolesnika sa sindromom iritabilnog crijeva / Gastroenterologija

2. Pepermint / Drugs.com se koristi s lijekovima za krvni tlak, probavne smetnje ili dijabetes. Ako su vam propisani neki drugi lijekovi, prije uvođenja čaja od mente u prehranu vrijedi se posavjetovati sa svojim liječnikom.

6. Toplo mlijeko

Svi znaju da je prije spavanja dobro popiti toplo mlijeko. Činjenica je da mlijeko sadrži triptofan Hrana s najviše Triptofana / NutritionData, te stoga pomaže da se brže zaspi 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin i triptofan utječu na ritam aktivnosti i odmora, jezgrenu i perifernu temperaturu te razine interleukina u golubici: promjene s godinama / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero i sur. Triptofan povećava noćni odmor i utječe na razinu melatonina i serotonina u serumu kod starog goluba / Physiology & Behavior te olakšava prilagodbu na jet lag. Također pomaže povećati razinu serotonina, koji je odgovoran za osjećaj sreće i dobrobiti.

Brojne studije 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Učinak mješavine mlijeka i meda na kvalitetu sna koronarnih bolesnika: studija kliničkog ispitivanja / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Učinak noćnog mlijeka bogatog melatoninom na san i aktivnost kod starijih institucionaliziranih subjekata / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Povezanost između poteškoća u započinjanju spavanja kod starijih osoba i kombinacije fizičke aktivnosti u slobodno vrijeme i konzumacije mlijeka i mliječnih proizvoda: studija poprečnog presjeka / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Triptički hidrolizat iz goveđeg mlijeka αs1-kazein poboljšava san izazvan pentobarbitalom kod miševa putem GABAA receptora/Bihevioralna istraživanja mozga su potvrdila da mlijeko smanjuje noćna buđenja i pomaže mišićima da se manje kontrahuju tijekom spavanja. Stoga neka vam dođe u naviku popiti čašu ovog napitka prije spavanja, dodajući mu po želji med. Kontraindikacija - samo za one s intolerancijom na laktozu.

7. Zlatno mlijeko

Glavni sastojci ovog napitka su mlijeko i kurkuma. Potonji je bogat tvari koja se zove kurkumin 1. A. Kumar, A. Singh. Moguća modulacija dušikovog oksida u zaštitnom učinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) protiv promjena u ponašanju uzrokovanih deprivacijom sna i oksidativnih oštećenja kod miševa / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz i sur. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - ne samo začin] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Učinkovitost kurkumina u modulaciji tjeskobe izazvane sulfitom, konzervansom za hranu, kod štakora / Preventivna prehrana i znanost o hrani

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinička primjena kurkumina u depresiji: meta-analiza / Journal of the American Medical Directors Association - ublažava simptome nesanice, smanjuje upalu, a pomaže i A. Kumaru, A. Singhu. Moguća modulacija dušikovog oksida u zaštitnom učinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) protiv promjena u ponašanju uzrokovanih deprivacijom sna i oksidativnog oštećenja kod miševa / Phytomedicine za anksioznost i depresiju.

Da biste napravili zlatno mlijeko, pomiješajte pola šalice mlijeka (118 ml), jednu žličicu kurkume, 40 grama đumbira i žličicu meda. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru i kuhajte 3-5 minuta.

Sastojci zlatnog mlijeka savršeno su sigurni. Međutim, ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, snižavanje kiselosti želučane kiseline i liječenje dijabetesa uvijek bi trebali potražiti savjet. 1. Moguće interakcije s: kurkuma Lukeova bolnica

2. Ginger / WebMD s liječnikom.

8. Bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko je napitak napravljen od mješavine mljevenih, neprženih badema i vode. Sami cijeli bademi mogu poboljšati kvalitetu sna: njihovo ulje dugi niz godina koriste Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Učinkovitost ulja ljubičice, tradicionalne iranske formule, u bolesnika s kroničnom nesanicom: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija / Časopis za etnofarmakologiju u tradicionalnoj iranskoj medicini za liječenje nesanice. I moderna istraživanja 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Učinkovitost ulja ljubičice, tradicionalne iranske formule, kod pacijenata s kroničnom nesanicom: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Istraživanje prevalencije poremećaja spavanja i utjecaja slatkog badema na kvalitetu sna kod studenata Teherana, Iran / Iranian Journal of Public Health, samo potvrđuje njegovu učinkovitost.

Bademovo mlijeko sadrži 1. Bademovo mlijeko / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo i sur. Bioaktivne fitokemikalije orašastih plodova. Određivanje sadržaja melatonina i sfingolipida u bademima i pistacijama / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li i sur. Prehrambeni izvori i bioaktivnost melatonina / Nutrijenti triptofan i magnezij, mineral koji također pomaže 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Učinak dodatka magnezija na primarnu nesanicu u starijih osoba: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Čarolija magnezija / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du i sur. Strategije funkcionalne hrane pospješuju san kod čovjeka / Trenutna terapija transdukcijom signala za normalizaciju sna. Ipak, treba napomenuti da ovaj napitak ne smiju piti osobe s alergijama na orašaste plodove.

9. Smoothie od banane i badema

Banana ni na koji način nije inferiorna od Banane, sirovih / FoodData Central badema u sadržaju magnezija i triptofana. Ovo voće također sadrži melatonin i puno kalija, koji je potreban M. A. Grandneru, N. Jacksonu, J. R. Gerstneru, K. L. Knutsonu. Simptomi spavanja povezani s unosom specifičnih prehrambenih nutrijenata / Journal of Sleep Research za opuštanje mišića. Ako spojite bananu i bademe, dobit ćete moćnu prirodnu tabletu za spavanje.

Da biste napravili smoothie, pomiješajte jednu bananu, jednu šalicu (237 ml) bademovog mlijeka, žlicu bademovog maslaca i ½ šalice leda. Mogu se dodati i drugi sastojci bogati magnezijem i kalijem, kao što su začinsko bilje, sok od naranče, tamna čokolada, jogurt ili avokado.