5 krugova pakla: jednostavan trening za nevjerojatne rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Još jedan kratki kućni kompleks Iya Zorine - pokušajte ostvariti dvostruke pogodnosti.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od dva dijela: jedan za 20 minuta, drugi za četiri. Prvi će pravilno opteretiti mišiće, drugi - kardiovaskularni sustav. Sve zajedno će bolje pumpati vaše tijelo od tromog kardio treninga ili hodanja od stroja do stroja u teretani.

Prvi dio se radi u EMOM formatu (svaka minuta na minutu). To znači da prvu vježbu radite od početka minute, a ostatak od 60 sekundi odmarate. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu i učinite je na isti način. Kada sve završite, počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti pet krugova.

1. Burpee s okretima tijela - 5 puta.
2. Podizanje koljena do ramena - 15 puta.
3. Sumo skakanje - 20 puta.
4. Podizanje savijenih nogu ležeći na trbuhu - 20 puta.

Kako vježbati

Burpee s okretima tijela

Vježba zahtijeva dobru koordinaciju. Izvedite dva okreta za redom, zatim sklek i skok. Da pojednostavimo, okrećite se kroz oslonac ležeći naizmjence, nemojte pasti u sklekove, već odmah skočite.

Podizanje koljena do ramena

Obavezno podignite zdjelicu s poda: to će osigurati opterećenje na donjem dijelu tiska. Nastojte dovesti koljena na suprotno rame.

Sumo skakanje

Široko raširite noge tako da vam koljena gledaju u stranu, ne savijajte leđa, možete staviti ruke na pojas ili držati ispred sebe.

Podizanje savijenih nogu ležeći na trbuhu

Postavite glavu na sklopljene ruke. Pokušajte podići koljena što je više moguće, ali se istovremeno kretati glatko, bez naglih trzaja i zamaha.

Kada završite pet krugova, odmorite se do oporavka i prijeđite na drugi dio kompleksa Tabata protokola.

Kako se radi tabata

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja intenzivnih kompleksa.

Ovaj dio traje samo četiri minute i također uključuje četiri vježbe.

Sada svaku vježbu radite 20 sekundi, nakon čega odmarate 10 sekundi. Pokreti su prilično jednostavni, ali trebali biste ih raditi maksimalnim intenzitetom – što brže možete.

1. Trčanje na mjestu.
2. Burpee.
3. "Bicikl".
4. Skakanje na podij.

Tabata vježbe su prilično jednostavne pa ih nećemo opisivati. Tehniku možete pogledati u videu ispod. Tu je i tajmer, pa možete uključiti video (ima i zvuk) i učiti sa mnom.

Napišite kako volite trenirati: je li bilo teških elemenata koje niste uspjeli završiti, jeste li uspjeli dati sve od sebe na tabati. I isprobajte naše druge komplekse.

I ja