30 minuta aerobnog smeća za zdravlje, mršavljenje i izdržljivost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježba je pogodna za sve razine vještina i ne zahtijeva opremu.

U ovom kompleksu vježbe snage se izmjenjuju s intenzivnim kardio treningom. Ojačat ćete mišiće i ubrzati otkucaje srca kako biste brže sagorjeli kalorije. Kao bonus, pojačat ćete izdržljivost i koordinaciju, ali za to morate pokušati.

Što je potrebno

Malo uzvišenje: klupa, stolica ili čak prečka stubišta. Aplikacija s timerom za postavljanje vremena i ne mijenjanje do kraja kompleksa.

Aplikacija nije pronađena

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od 10 vježbi:

• trčanje na mjestu;
• break dance;
• dvostruki skok na ruke i gore;
• škare;
• skok u dalj burpee;
• stražnji čučnjevi;
• skakanje poprečno;
• hodanje s rukama u naglasku ležeći uz sklekove;
• trčanje u stranu u čučnju;
• obrnuti sklekovi.

Svaku vježbu radite 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću. Kada završite zadnji, odmorite se 1-2 minute i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga. Ako nemate vremena za odmor u 20 sekundi, pokušajte s 30 sekundi rada i 30 sekundi pauze.

Trčanje na mjestu

Trčite brzim tempom, podignite koljena više i radite rukama.

Break plesač

Vježba poboljšava koordinaciju. Možda ćete ga morati svladati prije početka seta kako biste se navikli na pokret, da se ne zbunite u procesu i kako ne biste smanjili intenzitet. Pokušajte potpuno rasklopiti tijelo u stranu, ispravite podignutu nogu.

Dvostruki skok na ruke i gore

Kada skačete u potporu, nemojte savijati donji dio leđa: oštar pokret s progibom može naštetiti kralježnici. Neka trbušnjaci budu napeti i izbjegavajte trzaje.

Škare

Pokušajte se ne pognuti previše, ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe.

Burpee za skok u dalj

Umjesto da skačete kao klasični burpee, radite skok u dalj. Zatim se okrenite i učinite isto u drugom smjeru.

Leđni čučanj

Čučnite ispod paralele kukova s podom, ne dižite pete s površine. Prilikom ljuljanja nemojte se truditi visoko podići nogu, kut od 45-60 ° bit će dovoljan. Možete na sekundu držati nogu u krajnjoj točki: to će dodatno opteretiti stražnjicu.

Skakanje poprečno

Još jedna dobra vježba koordinacije. S prvim skokom raširite noge i raširite ruke u stranu. Zatim skokom prekrižite noge i ruke. Svakim skokom mijenjajte njihov položaj: prvo desni na vrhu, drugi put lijevi i tako dalje.

Hodanje s rukama u naglasku ležeći sa sklekovima

Ležeći hodajte rukama po podu, radite sklekove i vratite se. Gurajte se dok vam prsa ne dotaknu pod, držite trbušne mišiće i stražnjicu u napetosti, ne širite laktove u stranu.

Trčanje u stranu u čučnju

Čučnite do paralele kukova s podom ili malo više, napravite četiri klizna koraka u stranu i istegnite se. Učinite isto s druge strane. Pokušajte ne izlaziti iz čučnja do kraja vježbe. Istezanje može uzeti malo daha.

Obrnuti sklekovi

Spustite se na paralelu ramena s podom, ali ne niže. Vježbu radite glatko i pod kontrolom. Možete to učiniti sa savijenim ili ravnim nogama. Drugi je teži.