Sjedenje je gotovo jednako štetno kao i pušenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sjedilački način života za mišiće nogu sličan je srčanom zastoju. Evo kako genetika i aktivnost utječu na izgled i zdravlje vaših nogu i zašto ne biste trebali izbjegavati trening snage ako želite vitkije noge.

Ideja koja je popularna posljednjih godina – raditi stojeći, unatoč kritikama, i dalje ima pozitivne strane. U stojećem položaju, brzina metabolizma je veća nego kada sjedite: potrošnja kalorija je oko jedan i pol puta veća. Osim toga, dugotrajno sjedenje povećava rizik od mnogih bolesti i dovodi do ukočenosti i atrofije mišića.

Mark Hamilton, fiziolog, profesor u Pennington Biomedical Research Center u Louisiani. Sjedenje je novo pušenje, jednako je zeznuto!

Možda Hamilton pretjeruje. No, zastrašujuće je da mnogi dopuštaju da im se noge, a potom i cijelo tijelo, pretvore u kašu.

Što se događa s nogama tijekom aktivnosti

Uz pomoć elektromiografije (EMG) moguće je analizirati rad nogu tijekom raznih aktivnosti: hodanja, trčanja, skakanja, podizanja na prste. Elektronska aktivnost skeletnih mišića bilježi se razlikom bioelektričnih potencijala i bilježi se u obliku krivulje, kao na uobičajenom elektrokardiogramu (EKG). Ako govorimo o srcu, tada pri pogledu na vodoravnu crtu liječnici započinju reanimaciju. U slučaju nogu, ova linija se promatra kada sjedite. Ali treba samo ustati, a noge opet počinju davati znakove života.

Možda se ne osjećate previše umorno, ali kada vaše noge podupru težinu cijelog tijela, svaki mišić se izometrijski skuplja. Par sati stajanja na nogama jednako je početniku.

Kako genetika utječe na duljinu i volumen nogu

Danas se vjeruje da noge ovise uglavnom o genetici. Općenito, žene su nešto više dugonoge od muškaraca: duljina nogu prosječne žene u dobi od 18 do 45 godina iznosi oko 45% visine, dok je kod muškaraca isti pokazatelj 44%.

Druga stvar je volumen mišića nogu. Koliko će vaše noge biti vitke, ne ovisi samo o genetici, već i o tome kako ih svakodnevno koristite. O tjelovježbi, načinu života ćemo malo kasnije. Za početak, mali izlet u anatomiju nogu.

Među mišićima nogu razlikujemo četiri glavna:

kvadriceps mišić - sudjeluje u ekstenziji potkoljenice i fleksiji kuka;
poplitealni mišić - osigurava fleksiju i rotaciju potkoljenice;
prednji i stražnji tibijalni mišići - odgovorni za kretanje stopala;
mišići potkoljenice - gastrocnemius i soleus, koji su odgovorni za fleksiju stopala i stabilizaciju tijela tijekom kretanja.

Ali veličina i sastav mišića kod ljudi varira.

Ljudsko tijelo je u većoj mjeri "naoštreno" za rad koji zahtijeva veliku izdržljivost, a ne brzinu. Razlog za to, prema profesoru evolucijske biologije Danielu Liebermanu, leži u tome što većina nas ima vlakna koja se sporo trzaju u stopalima. Čak ni najbrži ljudi nisu najbolji sprinteri u životinjskom carstvu. Brzina jamajčanskog sprintera Usaina Bolta je 2,5 puta sporija od brzine geparda.

Istodobno, postotak brzih vlakana u mišiću kvadricepsa može varirati od 10 do 90%.

Vonda Wright specijalistica fitnesa i ortopedske kirurgije Mnoge se žene toliko boje povećanja nogu da u potpunosti izbjegavaju trening snage. No glomazni bokovi prvenstveno su rezultat viška masnog tkiva, a ne mišića. Osim toga, višak masnoće čini vaše noge slabijim i pohranjuje više masti. To je kao gruda snijega.

Problemi ženskih stopala

tijelo ima tendenciju pohranjivanja sala u području od struka do koljena. Za to priroda ima svoje razloge: osigurati tijelu rezervu u slučaju moguće trudnoće. Čak i ako vaš tip tijela nije kruška.

Osim viška masnoće na bedrima, mnogim ženama je poznat još jedan problem. Kada se pojave poremećaji u potkožnom masnom sloju, noge postaju poput narančine kore. I premda u medicinskoj zajednici još uvijek nema konsenzusa o uzrocima nastanka celulita, neosporna je činjenica da vježbe za noge doprinose poboljšanju metaboličkih procesa u tkivima, smanjenju masnog tkiva i smanjenju izgleda nogu općenito.

Učinci treninga snage na izgled nogu

Melissa Roth, autorica originalnog članka, odlučila je eksperimentirati. Unatoč strahu od napumpanja nogu poput Schwarzeneggerovih, u svoj program vježbanja uključila je desetke čučnjeva i iskoraka, kao i uspone uz stepenice i aerobik na biciklu (vrtenje). Nakon toga, istraživanje nogu pokazalo je da se količina masti u 4 tjedna smanjila za 10 posto. Nakon 8 tjedana treninga i dijete (1500 kcal dnevno), volumen bedara se smanjio za otprilike veličinu.

Glavna stvar koju su istraživanja pokazala je da kombinacija prehrane i tjelovježbe nije smanjila količinu mišićnog tkiva, kao što bi bila da je samo dijeta sredstvo za mršavljenje.

Čučnjevi, iskori, usponi stepenicama i aerobik na biciklu ne samo da ne dovode do povećanja volumena nogu, već i poboljšavaju njihov sastav - udio masti se smanjuje, a mišići povećavaju.

Još jedan mit među ženama je da će treninzi za potkoljenice učiniti vaše gležnjeve manje gracioznim.

Zapravo, područje između gležnjeva i listova nije mišić, već Ahilej koji povezuje ova dva dijela. Kod nekih je žena prijelaz u ovom području izraženiji, kod drugih gastrocnemius mišić ne ide tako naglo u gležanj. Ali tetiva ne raste kao rezultat vježbanja. Njegov oblik i volumen ovise samo o genetici. Općenito, debljina ovog područja je prilično subjektivna stvar. Potražite modele s nogavicama poput štapića bez izraženog prijelaza s potkoljenice na gležanj.

Ako želite imati graciozne noge, uključujući gležnjeve, vaš izbor je kombinacija prehrane, snage i kardio treninga.

Snažne i elastične noge put su do ukupne vitkosti: olakšavaju sve vrste tjelesne aktivnosti tijekom dana. Postajete aktivniji i sagorijevate više kalorija. Istraživanja pokazuju da postoji veza između održavanja izgubljene težine nakon dijete i jakih nogu. A statistike potvrđuju da se volumen bokova žena smanjuje ako vode aktivan način života.