9 recepata za ukusan i zadovoljavajući uredski ručak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavne salate, domaća shawarma i uravnotežena topla jela.

Suprotno poznatoj poslovici, ručak se više ne nudi da se podijeli s prijateljem. Uz četiri obroka dnevno, trebao bi činiti 40-50% ukupne energetske vrijednosti primljene dnevno, s tri obroka dnevno - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Vodič za laboratorijske studije o higijeni i osnovama ljudske ekologije, 2001. Važna je i ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da masti ne smije biti više od 30% Zdrava prehrana. Bilten broj 394. dijeta. Inače, postoji rizik od debljanja i dobivanja popratnih bolesti: dijabetesa, problema s kardiovaskularnim sustavom i zglobovima. SZO također preporučuje uključivanje voća i povrća u svaki obrok, te manje soli u hrani.

Nezdrava prehrana i nedostatak tjelesne aktivnosti veliki su zdravstveni rizici u cijelom svijetu.

Svjetska zdravstvena organizacija

U ugostiteljskim objektima, gdje obično ručaju uredski radnici, preporuke liječnika rijetko se poštuju. Zdrav i zdrav ručak možete si osigurati ako se o njemu unaprijed pobrinete i pripremite ga kod kuće. Možete uzeti nekoliko opcija za servis - ovisno o tome ima li ured mikrovalnu pećnicu.

Salata

Dobra stvar kod ovog jela je što se može jesti hladno – korisno za ured bez mikrovalne pećnice. Prilikom pripreme salata nije tako teško održati ravnotežu masti i proteina. S ugljikohidratima je teže, ali njihov nedostatak lako je nadoknaditi komadićem kruha. Razmotrite sljedeće aspekte.

• Uzmi nemasno meso. Inače će se masnoća neukusno učvrstiti, čega se teško riješiti bez toplinske obrade.
• Sastojci se mogu zamijeniti sličnima. Pileća prsa zamijenite purećim ili goveđim filetima, orašaste plodove - suncokretovim ili bučinim sjemenkama, suncokretovo ulje - maslinovim, bučinim, uljem od koštica grožđa.
• Slobodno dodajte nove komponente. Ako niste sigurni u okus, novi sastojak narežite krupnije – možete ga nabaviti.
• Ako recept ne podrazumijeva da svi sastojci izmjenjuju mirise i okuse, dressing prenesite u posebnu posudu i dodajte neposredno prije jela.
• Nakon dodavanja soli povrće počinje lučiti sok, pa je i salatu bolje posoliti u uredu.
• Salata od povrća nije baš zadovoljavajuće jelo, iako je obimna. Ovisno o apetitu, porcija se može povećati 2-3 puta.

Salata s mesom i povrćem

Sastojci:

• 200 g pilećeg filea (možete uzeti puretinu ili govedinu);
• četvrtina glavice iceberg salate;
• 1 rajčica;
• prstohvat sezama;
• 2 žlice konzerviranog kukuruza
• 2 žlice biljnog ulja;
• 3 žlice soja sosa.

Priprema

Meso narežite na kockice veličine 1-1,5 cm, prelijte s dvije žlice sojinog umaka, promiješajte i ostavite 1 sat. U tavu ulijte žlicu ulja. Stavite meso, pržite dok ne omekša, ohladite. Salatu iceberg natrgajte rukama na male komadiće, narežite rajčice, stavite ih u posudu. Dodati kukuruz, hladno meso, posuti sezamom. Za preljev pomiješajte žlicu ulja i žlicu soja sosa.

Salata od tjestenine

Sastojci:

• 50 g male tjestenine (penne, fusilli);
• 70 g mozzarelle kuglice;
• 100 g cherry rajčica;
• 3-4 lista bosiljka;
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica balsamico octa

Priprema

Tjesteninu skuhajte do al dente (kuhajte par minuta manje od vremena navedenog na pakiranju), ohladite. Rajčice prerežite na pola, a mozzarelle kuglice na pola ili na četvrtine, ovisno o veličini. U posudi pomiješajte tjesteninu, sir i rajčice. Listovi bosiljka obično se stavljaju cijele – ljepše je. Ali bit će prikladnije jesti salatu ako nisu jako sitno nasjeckane. Pomiješajte ulje i balzamiko ocat za preljev.

Salata od peradi i rotkvice

Sastojci:

• 200 g fileta piletine, puretine ili patke bez kože;
• 6 prepeličjih jaja;
• 6 rotkvica;
• 1 krastavac;
• 2 žlice biljnog ulja;
• 1 žlica blagog senfa

Priprema

Meso narežite na komade i pržite na jednoj žlici ulja dok ne porumeni. Skuhajte tvrdo kuhana jaja, prepolovite. Rotkvicu i krastavac narežite na ploške. Za preljev pomiješajte žlicu ulja i senf.

Shawarma, burrito, quesadilla

Od djetinjstva nas uče da je suha hrana štetna. Zapravo, osim ako nemate celijakiju ili ste na dijeti koju vam je liječnik propisao, nema ništa loše u preljevu kruha. Ova jela možete jesti topla i hladna – također je odlična opcija ako nemate mikrovalnu pećnicu.

Kao nadjev možete koristiti domaću kobasicu, dodati povrće i nemasni sir.

Sastojci za ova jela mogu se pripremati navečer, a bolje je skupljati ujutro kako sok i umaci ne bi natopili kruh.

Domaća shawarma

Sastojci:

• 150 g piletine, puretine ili govedine;
• 1 krastavac;
• 1 rajčica;
• 150 g kineskog kupusa;
• ½ lista pita kruha;
• 1 žlica kiselog vrhnja;
• 1 žlica kečapa

Priprema

Meso možete kuhati na dva načina. Ispecite ga cijelog na električnom roštilju ili grill tavi bez ulja pa nasjeckajte. Ako to nije moguće, popisu sastojaka dodajte jednu žlicu biljnog ulja i na njemu popržite nasjeckano meso. Kupus nasjeckajte, krastavac i rajčicu nasjeckajte na ploške. Pola lista pita kruha premažite kiselim vrhnjem, kečapom, ravnomjerno rasporedite sve sastojke. Shawarmu čvrsto zarolajte.

Burrito

Sastojci:

• 150 g piletine, puretine, patke ili govedine;
• 1 tortilja
• ½ slatke paprike;
• 1 rajčica;
• 2 grančice peršina;
• 1 žlica biljnog ulja;
• 100 g graha iz konzerve u umaku od rajčice.

Priprema

Meso narežite na male komadiće i pržite na ulju. Kad je gotovo, dodajte papriku narezanu na kockice, nakon 5 minuta dodajte nasjeckanu rajčicu. Otvorite konzervu graha i ocijedite umak. U zdjelu stavite mesno pečenje, grah i nasjeckano zelje, promiješajte. Pazite da nadjev ne bude previše tekući, ali ni umaka se ne smijete fanatično riješiti – s njim je ukusniji. Smjesu rasporedite po tortilji i čvrsto zamotajte.

Quesadilla

Sastojci:

• 1 tortilja
• 50 g sira koji se dobro topi;
• 100 g kuhanog nemasnog mesa;
• 1 žlica konzerviranog kukuruza
• 1 žlica kečapa
• ½ paprike.

Priprema

Polovicu somuna namazati kečapom, staviti nasjeckano meso, komadiće paprike, kukuruz, posuti ribanim sirom. Prekrijte nadjev drugom polovicom tortilje. Pržite s obje strane u tavi dok tortilja ne porumeni i stvrdne, a sir se rastopi. Kao prilog quesadilli možete uzeti bilo koje povrće.

Kompleksni ručak

Ako je ured opremljen mikrovalnom pećnicom, izbornik se može proširiti gotovo beskonačno. Za ručak je prikladno svako jelo s prilogom. Ali bolje je znati nijanse koje će vam olakšati život i neće pokvariti odnose s kolegama.

• Pokušajte izbjegavati hranu jakog mirisa. "Arome" ribe, pirjanog kupusa, češnjaka će prodrijeti iz kuhinje u sve kutke ureda. Kolege to neće cijeniti.
• Juhe je najbolje ostaviti kod kuće. Čvrsto zatvorene posude prestaju paliti, a hvatanje telefona, putovnice i ključeva od kuće od boršča nije baš najprijatnije iskustvo.
• Odabir previše kaloričnih i izdašnih jela dvojbena je ideja. Nakon obilnog ručka će mu se spavati, a pred njim će biti najmanje 4 sata rada.
• Sastojke je najbolje izrezati. Naravno, usta su zadovoljna velikim komadom, ali u uredu će biti zgodnije ako vam za ručak treba samo vilica - bez noža.

Pečena piletina s povrćem

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa (može se zamijeniti butom bez kože ili drugim mesom);
• 100 g brokule;
• 100 g tikvica;
• 100 g cherry rajčica;
• 50 g suhe riže;
• 2 žlice biljnog ulja.

Priprema

Meso narežite na male komadiće i popržite na jednoj žlici ulja. Dodajte svoje omiljene začine. Operite tepsiju, ulijte preostalo ulje. Brokulu rastavite na cvatove, tikvice narežite na velike kocke, cherry rajčice nasjeckajte na pola. Povrće pecite jedno po jedno dok ne omekša. Skuhajte rižu u slanoj vodi. Stavite sve komponente ručka u posudu.

Grah s mesom

Sastojci:

• 200 g piletine ili puretine;
• 100 g graha;
• 70 ml nasjeckane rajčice, konzervirane u vlastitom soku;
• 1 žlica biljnog ulja;
• 1 krastavac.

Priprema

Meso narežite na komade i pržite dok ne omekša. Namočite mahune u vodi najmanje sat vremena, najbolje preko noći. Stavite ga u lonac s debelim dnom, napunite vodom tako da tekućina bude centimetar viša od graha. Kuhajte dok grah ne omekša, a voda gotovo potpuno ispari. Mahune začinite ljutom crvenom paprikom, posolite i dodajte rajčice iz konzerve s tekućinom u kojoj su bili. Za ovaj recept ne trebate kisele ili kisele rajčice, već konzervirane u vlastitom soku. Obično se prodaju u metalnim limenkama ili kutijama.

Stavite grah i meso u posudu, a krastavac ponesite sa sobom.

Mesne okruglice sa salatom

Sastojci:

• 200 g mljevene piletine (može se zamijeniti drugim nemasnim mesom);
• 60 g suhe riže;
• 1 žlica ulja
• 150 g kupusa;
• 50 g mrkve.

Priprema

Kuhajte rižu do pola, ohladite. Pomiješajte s mljevenim mesom, oblikujte kuglice. Ulijte ulje u visoku tavu s debelim dnom. Mesne okruglice pržite sa svih strana dok ne porumene. Lagano ulijte vodu 1 cm od dna, pirjajte dok ne omekša. Kupus nasjeckajte, mrkvu naribajte na krupno ribanje. Povrće sjediniti u posudi, posoliti i nekoliko puta snažno stisnuti rukama. Kupus će cijediti, a preljev nije potreban.