Sport na prazan želudac

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svi shvaćamo da je izgleda manje. Ovaj dug i trnovit put prošaran je neshvatljivim eksperimentima s vegetarijanstvom, sirovom hranom, odvojenim obrocima i drugim stvarima. Praksa posta se izdvaja. Stvar je zanimljiva i korisna u svakom smislu, posebno u kontekstu sporta.

Što je najbolje?

Kako voliš više trenirati? Na prazan želudac ili nakon dobrog obroka? Ja se osobno mogu kretati samo rano ujutro, prije doručka. Mnogi ljudi, s druge strane, mogu normalno funkcionirati samo ako se dobro hrane.

Rasprava o najboljem načinu bavljenja sportom vjerojatno nikada neće jenjati. Ljubitelji tjelovježbe natašte ponovno se svađaju s ljubiteljima grickalica, a istina je, čini se, još daleko. Danas ćemo pokušati dati konačan odgovor na pitanje kako se najučinkovitije baviti sportom.

Vrijeme je da razotkrijemo stare mitove o hrani i tjelovježbi

Naravno, teško je dati konačan odgovor. Svatko je drugačiji i svatko postiže najbolje rezultate treninga u različitim uvjetima. Govoriti osobi kako vježbati je poput uvjeravanja u koje doba dana da radi ili koju dijetu treba slijediti. Sve je previše individualno. No, postoji niz mitova u koje ljudi i dalje vjeruju.

Suprotno uvriježenom mišljenju, istraživanja pokazuju da grickanje tijekom dana ne ubrzava vaše metaboličke procese, preskakanje obroka vas neće automatski udebljati, a vježbanje na prazan želudac ne poništava rezultate vježbanja. U stvarnosti, povremeno preskakanje obroka, također poznato kao povremeni post, alternativna dijeta ili dijeta za dugovječnost, može biti nevjerojatno korisno.

Pa počnimo s dobrim. Na primjer, činjenica da je zgodni Hugh Jackman, pripremajući se za sljedeću ulogu Wolverinea, prakticirao povremeni post kako bi izgradio mišićnu masu. Zašto je odabrao baš ovu dijetu? Činjenica je da pokreće lanac hormonalnih promjena koje su korisne i za izgradnju mišićne mase i za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Vježba posta ima dva značajna učinka

1. Povećava se osjetljivost na inzulin

Obrazloženje je vrlo jednostavno. Kada jedemo, tijelo proizvodi inzulin kako bi apsorbirao hranjive tvari. Hormon zatim preusmjerava šećer iz krvi u jetru, mišiće i potkožno masno tkivo za kasnije energiju. Problem je u tome što nas navika previše i prečesto jedenja čini otpornijima na inzulin, odnosno desenzibilizira. U medicinskoj praksi to se naziva inzulinska rezistencija. Niska osjetljivost na inzulin povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka, a također znatno otežava mršavljenje. Ukratko, strašnom silom ometa život.

Smanjenje učestalosti obroka dobar je način rješavanja inzulinske rezistencije. Tijelo proizvodi manje inzulina i, sukladno tome, postaje osjetljivije na njega. Poboljšava se dotok krvi u mišiće, lakše gubimo na težini, a inhibiraju se učinci nezdrave prehrane.

2. Djelovanje hormona hormona rasta

Hormon rasta je praktički čarobni eliksir mladosti koji pomaže tijelu u izgradnji mišićnog tkiva, sagorijevanju masti, jačanju koštanog tkiva, poboljšanju tjelesne funkcije i produljenju dugovječnosti.

Uz redovitu tjelovježbu i dobar san, lagani post je najbolji način za povećanje razine hormona rasta.

Jedno istraživanje pokazalo je da se nakon 24 sata posta razina hormona rasta kod muškaraca povećala za čak 2000%, a kod žena za 1300%! Učinci brzo nestaju, pa postoje dobri razlozi za redoviti post kako bi se konstantno održavala razina hormona rasta koji čudesno utječe na naše tijelo.

Post i sport

Govoreći o korisnim hormonima, testosteron se ne može zanemariti. Pomaže povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. Osim toga, povećava razinu fizičke snage, energije i libida te pomaže u borbi protiv depresije i srčanih problema i kod muškaraca i kod žena. Post sam po sebi ne može ni na koji način utjecati na testosteron. Ali postoji nevjerojatan način da natjerate tijelo da proizvodi više testosterona i hormona rasta u isto vrijeme, stvarajući tako idealne uvjete za izgradnju mišića i sagorijevanje masti: post + aktivni sport!

Vježbe, osobito one snažne, koje uključuju više mišićnih skupina (složene vježbe kao što su čučnjevi s utegom) uzrokuju velike skokove testosterona. Zato je korisno kombinirati tjelovježbu i post. Brojne studije su pokazale da je vježbanje tijekom posta izvrstan način za izgradnju mišića i povećanje osjetljivosti na inzulin. Ovaj pristup nije učinkovit samo zbog hormonskih reakcija, već i zato što pomaže tijelu da puno aktivnije apsorbira hranjive tvari iz hrane.

Ukratko, sport na prazan želudac pomaže da se proteini, masti i ugljikohidrati pohrane u obliku masnog tkiva u najmanjim količinama. Utvrđeno je da ljudi koji intenzivno vježbaju dok poste mnogo intenzivnije gube na težini (vjerojatno zbog povećane razine oksidativnih enzima).

Takvi treninzi uče vaše tijelo da učinkovitije koristi energiju i ne troši je, povećavajući učinkovitost pohranjivanja glikogena u mišićima. Periodični „mršavi treninzi“dodatno poboljšavaju kvalitetu redovitih treninga. Neke studije su također pokazale da "lean training" može značajno povećati izdržljivost sportaša, koja se mjeri sposobnošću unosa i korištenja kisika tijekom vježbanja, te je prilično pametan način mjerenja vježbanja.

Nije sve, naravno, ružičasto

Bilo bi nepravedno prešutjeti da nije sve tako ružičasto. Neka istraživanja su pokazala da vježbanje tijekom posta utječe na izvedbu. Međutim, istraživali su uglavnom takve tradicionalne postove kao što je ramazan, koji ne dopušta piti tekućinu (što se ne preporučuje sportašima). Čak i činjenica da, uostalom, većina ljudi jede prije bavljenja sportom, već sugerira da sport nakon jela već daje dobre rezultate. Dovraga, postoje čak i studije koje su pokazale da jedenje hrane prije vježbanja može dovesti do smanjenja broja kalorija koje se konzumiraju tijekom dana. Ali sve to ne negira neosporne prednosti periodičnog treninga na prazan želudac.

Dakle, ako želite probati vježbati na prazan želudac. ↓

Plan akcije

Savršeno razumijemo što sada mislite. Nešto poput sljedećeg: "Pa figa, ne mogu podnijeti teret, a da ništa ne jedem!" Prvo, imajmo malo više vjere u sebe. Možete učiniti puno više nego što mislite, samo se trebate naoružati ispravnim stavom. Drugo, dat ćemo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da bezbolnije savladate ovu dijetu:

1. Možete piti više od vode. Nemojte se bojati prevladati svoje stare navike i dobiti energiju iz crne kave, čaja, kofeinskih tableta, kreatina i drugih nenutritivnih tvari.
2. Prestanite postiti kad vam se prohtije. Mnogi ljudi odlučuju jesti odmah nakon vježbanja kada je kratak post već učinio svoje. Nema velike razlike ako produžite post. Čak i ako vježbate ujutro i ne jedete do navečer, nalet hormonalnih promjena potrajat će cijeli dan i spriječiti gubitak mišića. Bez obzira na to kako se odlučite, vaše tijelo će vas uvijek podržavati.
3. Jedite koliko želite. Primijetite da nismo rekli "jedi onoliko kalorija koliko želite". Uostalom, uopće nije potrebno jesti puno hrane.

I konačno

Navika jedenja vjerojatno je najtrajnija ljudska navika. Svi smo mi ljudi, svi smo mi ljudi, naše navike smo mi. Borba protiv navike da se stalno nešto jede plemenit je posao, ali nezahvalan. To je užasno teško, pogotovo za one ljude koji su proveli N vremena učeći jesti redovito i u isto vrijeme. Istina je da je potrebno vrijeme da se naviknete na povremeni post. Naše se tijelo treba naviknuti na to da neće dobivati hranu tako često kao prije. Ova nelagoda s vremenom nestaje, ali ako smatrate da ovakav način prehrane nije vaš, onda nema potrebe nastaviti. Samo se nemojte bojati probati.