2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Prije samo nekoliko dana poznanik koji se sada priprema za sljedeću utrku požalio se na bolove u Ahilovoj tetivi. Nije to osjetio dok je trčao ili izvodio neke posebne i teške vježbe, već kada je jednostavno silazio s pločnika.
Ako trčite i radite trening snage, to je dobro. Ako svemu tome dodate 5-10 minuta dnevnog laganog istezanja ili vježbi joge (isti pozdrav suncu), to je još bolje. A sada bi bilo lijepo da se treningu snage dodaju posebne vježbe za jačanje ligamenata. Doista, jednog lijepog dana može se dogoditi da morate odustati od treninga ili čak natjecanja zbog činjenice da jednostavno niste sasvim ispravno sišli sa stepenice ili rubnika.
Današnji post s posebnim vježbama za jačanje tetiva i ligamenata zanimat će one koji nakon obilaska ogromnog broja liječnika ne žele postati stručnjak za ozljede u trčanju.;)
Tetive sastoje se od vezivnog tkiva i organski su kabeli koji pričvršćuju mišiće na kosti. Zbog svoje strukture tetive su vrlo jake, ali se u isto vrijeme slabo rastežu (imaju malu rastezljivost).
Ne postoji jasna granica između mišića i tetiva koja razdvaja mišićno tkivo od tetiva. Umjesto toga, postoji prijelazno područje - tetivno-mišićna zona, u kojoj se mišićna vlakna i tetive spajaju u jednu cjelinu. Tek na samom kraju ove zone ligamenti se konačno pretvaraju u bijele niti koje povezuju mišiće s kostima, a upravo je ta prijelazna točka najslabija karika u cijelom ovom sustavu.
Manja ozljeda s rupturom nekoliko vlakana vrlo je neugodna, no u slučaju potpunog puknuća potrebna je operacija i fizioterapija. Ali ima dobrih vijesti: zbog činjenice da je granična zona dobro opskrbljena krvlju zbog blizine mišića, ozljeda zacjeljuje dovoljno brzo. Gotovo jednako brzo kao oporavak mišića.
ligamenti su guste niti vezivnog tkiva koje međusobno povezuju kosti ili drže unutarnje organe u određenom položaju. Po funkciji postoje ligamenti koji jačaju zglobove kostiju, koče ili usmjeravaju pokrete u zglobovima. Također se razlikuju ligamenti koji osiguravaju održavanje stabilnog položaja unutarnjih organa.
Glavna problematična područja trkača su Ahilova tetiva i koljena.
Ahilova tetiva (latinski tendo calcaneus), ili petna tetiva- najsnažnija i najjača tetiva ljudskog tijela, može izdržati vlačni potisak do 350 kilograma, a u nekim slučajevima i više. Unatoč tome, to je jedna od najčešće ozlijeđenih tetiva.
ZKS - stražnji križni ligament, PKS - prednji križni ligament.
Križni ligamentinalaze se u šupljini zgloba koljena. Prekomjerni pokreti u zglobu koljena dovode do ruptura.
Prednji križni ligament (latinski lig.cruciatum anterius)polazi od stražnjeg-gornjeg dijela unutarnje površine vanjskog kondila (koštane izbočine) femura, prelazi šupljinu koljenskog zgloba i pričvršćuje se na prednji dio prednje interkondilarne jame tibije, također u zglobnoj šupljini. Ovaj ligament stabilizira zglob koljena i sprječava pretjerano pomicanje potkoljenice prema naprijed, a također drži vanjski kondil tibije.
Stražnji križni ligament koljenskog zgloba (lat. lig.cruciatum posterius)počinje od anteroposteriornog dijela lateralne površine unutarnjeg kondila natkoljenice, prelazi preko zgloba koljena i pričvršćuje se na stražnju interkondilarnu jamu tibije. Stabilizira zglob koljena i sprječava pomicanje potkoljenice unatrag.
Kako biste izbjegli probleme s tetivama, potrebno ih je ojačati. Za to postoji cijeli niz posebnih vježbi. Usredotočit ćemo se na najjednostavnije.
Vježbe
Ako imate ozljede tetive, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i svakako radite vježbe pod nadzorom trenera barem prvih nekoliko treninga dok ne odredi pravo opterećenje za vas koje će ojačati tetive, a ne nauditi im. To posebno vrijedi za dodavanje dodatne težine!
Preporučeni:
Ojačajte svoju jezgru: 5 idealnih vježbi za trkače
Danas se prisjećamo jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi koje će vaše core mišiće dovesti u pravilan oblik
Vježba za trkače: Ojačajte ruke
Danas ćemo govoriti o dijelu tijela kojemu se posvećuje vrlo malo pažnje, dok se svu slavu dobiva na nogama. Ovo su ruke. Da, da, često najmanje vremena posvećujemo rukama, budući da vjerujemo da o njima u trčanju praktički ništa ne ovisi. Međutim, ova zabluda može biti krivac za to što još uvijek niste poboljšali svoje rezultate na željene.
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpeeja. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Vježba dana: Ojačajte trbušne mišiće bez bora ili škripanja
Ako vam se ne sviđaju standardni nabori koji opterećuju vaš vrat ili bole donji dio leđa, isprobajte ovih šest vježbi za trbušnjake
Vježba za trkače: Jačanje kukova
Koliko god se trudili, s vremena na vrijeme tijekom treninga dolazi do neugodnih osjeta u pojedinim dijelovima tijela. Slabe točke trkača: stopala, periost i, naravno, koljena. Neugodni osjećaji boli mogu se pojaviti iz raznih razloga, ali rezultat je uvijek isti: