2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Svatko od nas je u nekom trenutku propustio trening. Nema ništa loše. Razina stresa raste s intenzivnim naporom, pa dobar program vježbanja uvijek zahtijeva nekoliko dana odmora. Jedini problem je što se tri dana neprimjetno pretoče u šest, pa u svih 10 dana izbjegavanja treninga. U takvim trenucima postavlja se razumno pitanje: koliko je vremena potrebno da se izgubi stečeni fizički oblik?
Tjelesna se kondicija gubi u nekoliko smjerova odjednom: mišićna snaga i izdržljivost srca. Brzina procesa ovisi o trajanju odmora i razini naše tjelesne spremnosti.
Ako redovito vježbate
Puno je lakše vratiti prijašnji oblik nakon duže pauze ako redovito vježbate 4-6 puta tjedno dulje vrijeme. Na primjer, ako godinu dana trenirate nekoliko puta tjedno (možete se klasificirati kao sportaš), vaša će mišićna memorija omogućiti da brže vratite formu.
Gubitak mišićne snage
Mnogo više ovisi o tome što je uzrokovalo prekid. Ako je osoba praktički nepomična (bolesna), tada će se mišićna snaga početi gubiti nakon 2-3 tjedna stanke. Ako osoba vodi aktivan način života i izlaže se laganim opterećenjima (čak i na razini svakodnevnih situacija), tada će proći 3-5 tjedana prije nego što značajno izgubi snagu.
Za one koji su u nedoumici, reći ću da su te stvari znanstveno dokazane. Časopis Medicine & Science in Sports & Exercise objavio je rezultate nekoliko studija u kojima su sportaši, veslači i dizači utega bili predmet proučavanja.
Zanimljivo je da se u sve tri skupine sportaša glavna mišićna vlakna niti nakon mjesec dana pauze u treningu nisu nimalo promijenila. No, u isto vrijeme, specijalizirani mišići potrebni za određeni sport počeli su gubiti oblik nakon dva tjedna neaktivnosti.
Na primjer, sportaši su tijekom pauze izgubili značajnu količinu sporih mišićnih vlakana. A dizači utega izgubili su dio svojih teško stečenih brzih mišićnih vlakana.
Ukratko, ispada da naše tijelo pokušava održati ukupnu mišićnu snagu koliko god može. Ali posebne vještine potrebne za određene vježbe nestaju mnogo brže. Možemo reći da ljudsko tijelo teži univerzalnosti.
Gubitak izdržljivosti
Nažalost, izdržljivost gubimo mnogo brže od mišićne snage. Jedna studija je pokazala da je četiri tjedna apstinencije od treninga rezultiralo 20 posto smanjenjem količine kisika koju sportaš može apsorbirati u jedinici vremena (VO2 max).
Postoje i druge studije sa sličnim rezultatima. Primjerice, utvrđeno je da nakon 12 dana odmora VO2 max pada za 7%, a koncentracija enzima u krvi koji su odgovorni za razinu izdržljivosti smanjuje se za 50%.
Vrijedi napomenuti da iako se izdržljivost gubi mnogo brže od mišićne snage, lakše ju je vratiti.
Ako tek počinjete vježbati
Ako ste nedavno počeli vježbati, pokušajte izbjeći produženi odmor. Još niste stekli naviku vježbanja, pa će vaš mozak tražiti bilo kakav razlog da preskočite sat. Nakon što ga slijedite, bit će vam teško vratiti se na pravi put.
Gubitak mišićne snage
Zanimljivo je da je početnicima puno lakše održati tjelesnu snagu nakon dugih pauza nego onima koji već dugo vježbaju.
Grupa momaka koji prije nisu ništa radili zamoljena je da uzme tri tjedna pauze usred 15-tjednog programa treninga. Kad su ovi momci završili program (nakon pauze), imali su otprilike istu razinu mišićne snage kao i oni koji nisu pauzirali. Druga studija pokazala je da su oni koji su prošli četveromjesečni program treninga i nakon toga odmarali šest mjeseci uspjeli zadržati 50% stečene mišićne snage.
Početnici brže gube koncentričnu silu (kada se mišići kontrahiraju, svladavanje otpora – podizanje utege) i sporije ekscentričnu silu (koja proizlazi iz otpora vanjskoj sili – držanje šipke uz napor bicepsa).
Promatranjem 13 momaka koji su tek počeli trenirati, utvrđeno je da su tri mjeseca nakon završetka tromjesečnog programa treninga zadržali ekscentričnu snagu, ali su gotovo potpuno izgubili dinamičku (koncentričnu) snagu.
Gubitak izdržljivosti
Kardiovaskularni sustav je osjetljiviji na duge pauze u treningu. Jedna od najboljih studija na ovu temu pokazala je da je razina VO2 max postignuta u dva mjeseca napornog treninga potpuno izgubljena nakon samo četiri tjedna pauze.
Ostali čimbenici
Osim razine vaše kondicije, koja određuje koliko ćete se brzo vratiti u formu, tu su i drugi čimbenici koji također igraju ulogu.
Prvo, ne možete odbaciti nečiju dob. Ako uzmemo ljude od 20-30 godina i 65-72 godine, tada će starija skupina gubiti mišićnu snagu dvostruko brže.
Drugo, važan je razlog zašto se osoba odmara. Evo rezultata zanimljive studije. Volonterima koji se nisu bavili sportom ubrizgavali su se hormoni koji su uzrokovali stres zbog ozljeda i bolesti. Tijekom sljedećih 28 dana ovi su ljudi izgubili 28% ukupne mišićne snage. A to je puno više od prosječne razine.
Preporučeni:
Koliko je novca potrebno za život od pasivnog prihoda
Pasivni prihod je novac koji osoba prima, čak i ako ništa ne radi. Izračunali koliko trebate imati na svojim računima kako ne biste brinuli o budućnosti
Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno
Znanstvenici su otkrili koliko je čovjeku potrebno za spavanje. Optimalna količina sna ovisi o dobi, a prekomjerno spavanje je jednako opasno kao i nedovoljno spavanje
Koliko je kalcija potrebno tijelu u različitim godinama?
Endokrinolog odgovara. Ovo pitanje postavio je naš čitatelj. I vi postavite svoje pitanje Lifehackeru - ako je zanimljivo, mi ćemo vam svakako odgovoriti. Koliko je kalcija potrebno tijelu ovisno o dobi? Tradicionalni savjet: Što je osoba starija, potrebno je više kalcija u prehrani.
Koliko je vremena potrebno da stvarno operete ruke
Korisnost takvog postupka kao što je pranje ruku je nesumnjiva. Međutim, ostaje pitanje: možete li to učiniti kako treba?
Koliko je vode potrebno da se ugasi sunce
Zajedno s Lifehackerom otkrivamo je li moguće ugasiti Sunce vodom, koliko je za to potrebno i kako će cijeli proces izgledati