Ubijaju li šećer i mlijeko vašu atletsku izvedbu i zdravlje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina razumije znanstvena istraživanja ovih proizvoda.

Gledajući unaprijed, recimo da šećer i mlijeko doista mogu uzrokovati štetu, ali ne za svakoga i ne uvijek. Naprotiv, u nekim slučajevima oba ova "štetna" proizvoda mogu biti korisna.

Mogu li piti mlijeko

Smanjuje li mlijeko doista učinak i usporava napredak?

Nismo mogli pronaći niti jednu studiju u kojoj je konzumacija mlijeka bila povezana sa smanjenim performansama u bilo kojem sportu. Naprotiv, znanstveni rad podupire njegove prednosti za oporavak i produktivnost.

Na primjer, konzumacija mlijeka nakon treninga snage daje više mišićne mase od iste količine sojinih proteina i ugljikohidrata.

To nije iznenađujuće: kravlje mlijeko je bogato proteinima - makronutrijentima, bez kojih je nemoguće izgraditi mišiće. Štoviše, za razliku od biljnih analoga, protein sirutke i kazein iz mlijeka tijelo se visoko apsorbira i sadrže mnoge aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) potrebne za rast i oporavak mišića.

Ispijanjem mlijeka nakon treninga snage pomičete ravnotežu u tijelu prema anabolizmu – sintezi proteina, što pomaže u bržoj izgradnji mišića. Štoviše, za to je jednako učinkovito mlijeko s bilo kojim postotkom masnoće - i punomasno i nemasno.

Osim toga, konzumacija mlijeka odmah nakon treninga snage može pomoći u smanjenju odgođene boli u mišićima i povezanog gubitka snage 24 i 72 sata nakon vježbanja. Dugoročno, to može povećati vašu izvedbu u učionici, a samim time i imati pozitivan učinak na rast mišića.

Istina, nemaju sve studije slične rezultate. Primjerice, u jednom eksperimentu 18 mjeseci dodatnog unosa od 400 ml mlijeka dnevno nije utjecalo na snagu ili veličinu mišića sudionika. Znanstvenici su sugerirali da ako ljudi dobro jedu, jedu dovoljno proteina, kalcija i vitamina D3, onda mogu bez mlijeka: to ni na koji način neće utjecati na njihovu učinkovitost. No, unosite li dovoljno ovih tvari, veliko je pitanje.

Mlijeko je dobro i za sportove izdržljivosti. Zbog visokog sadržaja elektrolita, obrano mlijeko može lako zamijeniti posebne sportske napitke, čija je svrha povećanje produktivnosti, smanjenje percipiranog napora i vremena do umora.

Može li mlijeko štetiti figuri?

Mlijeko može negativno utjecati na vašu figuru, ali samo ako ga konzumirate u velikim količinama i samim time premašite svoj kalorijski unos.

Isto tako, možete se udebljati na voću, piletini i drugoj zdravoj hrani.

Štoviše, jedna studija je pokazala da je mlijeko čak i korisno za mršavljenje. U eksperimentu su mladi vježbali pet dana u tjednu, a nakon vježbanja konzumirali su ili dvije šalice mlijeka, ili sportski napitak s ugljikohidratima, ili proteinski shake od soje jednak mlijeku po proteinima i ugljikohidratima.

Sudionici koji su konzumirali mlijeko izgubili su dvostruko više masti i dobili 1,5 kg više mišićne mase u 12 tjedana eksperimenta od onih koji su pili sportsku dijetu s ugljikohidratima. Skupina proteina soje također je dobila više mišića od skupine s ugljikohidratima, ali uopće nije izgubila masnoće.

Znanstvenici su sugerirali da je uzrok kalcij. Smanjenim kalorijskim unosom ovaj makronutrijent slabi nakupljanje masti i potiče njihovu razgradnju, što značajno ubrzava gubitak viška kilograma na prehrani.

Dakle, unatoč relativno visokom sadržaju ugljikohidrata u obliku laktoze, mlijeko može biti korisno za one koji žele smršaviti i održati mišićnu masu.

Može li mlijeko štetiti vašem zdravlju?

Mlijeko se doista ne može nazvati sigurnim proizvodom, ali podaci o ovom pitanju su dvosmisleni.

Nova studija iz 2020. pokazala je da redovita konzumacija kravljeg mlijeka povećava rizik od raka dojke. Znanstvenici su dobili zaista zastrašujuće brojke: jedna šalica mlijeka dnevno povećava rizik za čak 80%, a 2-3 šalice dnevno - za 50%.

Međutim, prethodne znanstvene studije nisu pronašle tako jaku vezu. Na primjer, u analizi iz 2017. na više od 3000 žena, potrošnja mliječnih proizvoda, naprotiv, smanjila je rizik od raka dojke za 15%.

Također postoje dokazi da mlijeko može povećati rizik od raka prostate, ali također štiti od tumora crijeva i mokraćnog mjehura. Tema zahtijeva daljnja istraživanja, no znanstvenici za sada ne savjetuju ispijanje mlijeka onima koji su u opasnosti od raka dojke.

Bolje ga je zamijeniti jogurtom: ovaj fermentirani mliječni proizvod također sadrži puno proteina i povezan je sa smanjenim rizikom od raka.

Da li je šećer dozvoljen

Smanjuje li šećer doista atletske rezultate?

Dok se šećer smatra apsolutnim zlom u fitness svijetu, može biti koristan tijekom napornog vježbanja. Slatki napici povećavaju performanse u nogometu i košarci, timskim sportovima u kojima se javljaju kratki periodi intenzivnog rada, te poboljšavaju brzinu sprinta i točnost posluživanja u nogometu i tenisu.

U sportovima izdržljivosti poput maratona ili triatlona, brzi ugljikohidrati pomažu zadržati dulje zalihe glikogena u jetri i usporavaju umor. S 30-60 g šećera u zašećerenom napitku, sportaši mogu dulje izdržati i poboljšati performanse.

Tijekom dugih utrka i iscrpljujućih treninga, šećer u sportskim pićima pojačava žeđ, zbog čega ljudi više piju, a spašava od dehidracije – gubitka velike količine tekućine i elektrolita.

Osim toga, slatka pića smanjuju percipiranu razinu napora i hormonski odgovor na stres. Možda je to zbog reakcije mozga na ugljikohidrate: oni povećavaju razinu serotonina u mozgu, što pruža osjećaj užitka.

Smanjenje razine stresa ima pozitivan učinak na imunitet potisnut teškim i dugotrajnim treninzima. Ako vježbate 90 minuta ili više, 30 g šećera u zašećerenom napitku ili pločici može pomoći izbjeći nagli pad razine glukoze u krvi i smanjiti odgovor na stres na tjelovježbu i naknadnu mobilizaciju imunoloških stanica.

Ako pijete slatku vodu, manja je vjerojatnost da ćete se prehladiti na putu od napornog treninga.

Šećer pomaže i tijekom anaerobnog treninga – sprinteva, skakačkih (pliometrijskih) opterećenja i vježbi snage.

Nekoliko studija odjednom potvrđuje da piće s dodatkom šećera održava visoke performanse tijekom rada s otporom - pomaže u izvođenju,,, više serija i dulje održavanju zaliha glikogena u mišićima.

I što više možete umoriti mišiće tijekom treninga, to će više mišićnih vlakana dobiti mehanički stres i povećati volumen. Naravno, ako im priskrbite građevinski materijal od prehrambenih proteina.

Je li šećer stvarno štetan za figuru?

Šećer itekako može negativno utjecati na figuru, a mi smo u više navrata napisali da je za one koji mršave bolje da se potpuno odreknu ovog proizvoda. Međutim, kao i kod druge hrane, to nije zato što ima čarobna svojstva građenja masti, već količinu energije koju dobivate iz nje.

Ako ne kontrolirate kalorijski sadržaj svoje prehrane, oslanjajući se na šećer i slatkiše, tada ste mnogo više u opasnosti od prekoračenja norme nego dobivanja ugljikohidrata iz drugih izvora: žitarica, kruha od cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Ove namirnice ispunjavaju vaš želudac i održavaju osjećaj sitosti, pa je malo vjerojatno da ćete za jesti dobru porciju heljde ili tanjur svježeg povrća tražiti dodatak.

Ali u istoj porciji slatkiša ili kolača bit će nekoliko puta više kalorija. A do trenutka zasićenja dobit ćete puno više energije nego što je tijelu potrebno.

Dakle, visok unos šećera povećava rizik od prekoračenja kalorijskog unosa, a sve neiskorištene kalorije pohranjuju se u masnim stanicama i na kraju dovode do prekomjerne težine.

Može li šećer štetiti vašem zdravlju?

U suštini, glukoza i fruktoza koje čine stolni šećer su iste molekule koje dobivate kada konzumirate voće, med i drugu jedinstveno zdravu hranu. Međutim, za razliku od njih, šećer ne sadrži ništa drugo: nema vlakana, nema vitamina, nema elemenata u tragovima i antioksidansa. Stoga se često naziva "praznim kalorijama".

Zamijenite zdjelu salate od povrća ili voća s nekoliko bombona dat će vam istu količinu energije, ali i uskratiti vašem tijelu vlakna koja su mu potrebna za probavu, ali i vitamine i minerale koji su važni za zdravlje.

Osim toga, šećer se dovodi u vezu s kroničnim upalama u tijelu – uzrokom mnogih opasnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, problema sa srcem i krvožilnim sustavom, metaboličkih bolesti i raka.

Nekoliko znanstvenih radova primijetilo je da ljudi koji konzumiraju više šećera imaju višu razinu upalnih markera. Znanstvenici sugeriraju da to može biti posljedica proizvodnje masnih kiselina u jetri tijekom apsorpcije šećera i njihovog daljnjeg metabolizma u tijelu.

Kada pojedete žlicu meda, jabuku ili šaku bobičastog voća, tijelo radi na isti način, ali uz glukozu i fruktozu dobivate dozu antioksidansa koji smanjuju upalu.

Dakle, šećer može stvarno štetiti zdravlju i vrijedi ograničiti njegovu upotrebu u svakodnevnom životu.

Oko 36 grama šećera dnevno smatra se sigurnim za zdravlje. A to je dovoljno za održavanje visokih performansi u treningu snage ili dugotrajnog kardio treninga, smanjenje razine percipiranog napora i djelomično ublažavanje stresa od opterećenja.

Ako tražite zdravlje, neka vam ovaj besplatni šećer bude jedini u prehrani.

Što je dno

Pijte mlijeko ako želite izgraditi mišiće i niste sigurni unosite li vaša prehrana dovoljno proteina, kalcija i vitamina D3. Također možete isprobati verziju bez masti na dugim aerobnim treninzima ako mrzite sportske napitke s elektrolitom. Međutim, vrijedi odustati od mlijeka ako imate povećan rizik od raka. Zamijenite ga jogurtom ili drugim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Konzumirajte 30-60 g šećera u slatkom napitku tijekom napornog treninga – aerobnog ili treninga snage, koji traje 90 minuta ili više. Pomoći će vam učiniti više i istovremeno se osjećati bolje. Ostatak vremena izbacite slatkiše iz prehrane.