Što je proteinska dijeta i isplati li se?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zašto je to dobro, kako odabrati pravu opciju i ne naštetiti svom zdravlju.

Što je proteinska dijeta?

Proteinska ili visokoproteinska dijeta (WB-dijeta) je prehrana u kojoj dnevni unos bjelančevina premašuje zahtjeve za proteinima i aminokiselinama u ljudskoj prehrani. 0,8 g na 1 kg tjelesne težine, ili više od 15-16% ukupnog unosa kalorija.

Zapravo, svaka dijeta s ovom količinom proteina može se smatrati visokoproteinskim, bez obzira na druga stanja. Postoji mnogo vrsta WB dijeta. Možete ih uvjetno podijeliti u tri skupine prema ozbiljnosti.

• Gotovo bez ograničenja. Ne morate pratiti unos masti i ugljikohidrata, sve dok jedete dovoljno proteina. Možete smanjiti kalorijski sadržaj prehrane za 300-500 kcal, odabrati zdravu hranu, odustati od slatkiša i alkohola, ali to nije obavezno.
• Meke dijete. Ovdje ćete morati izbrojati točnu količinu hranjivih tvari i odreći se nekih namirnica. Međutim, razina masti i ugljikohidrata ostat će prihvatljiva, a popis dopuštenih namirnica će biti širok. Blage uključuju Zonu dijetu i neimenovane režime prehrane s jasno propisanim sadržajem kalorija i postotkom BZHU.
• Teške dijete. Postoje ozbiljna ograničenja količine masti i ugljikohidrata, odnosno strogo reguliran popis namirnica. To uključuje Atkinsovu dijetu, Ducan dijetu, keto dijetu, paleo dijetu.

U siječnju 2019. U. S. News & World Report objavio je ocjenu U. S. Vijesti' 41 najbolja dijeta Ukupno najboljih dijeta. Stručnjaci za zdravlje i prehranu testirali su 41 dijetu i rangirali ih prema sigurnosti i djelotvornosti.

Meka WB dijeta Zona je bila u sredini - na 23. mjestu, a sve tvrde - na repu liste. Glavni razlog niske ocjene takvih dijeta je to što je na njima teško sjediti.

Zašto je teško sjediti na njemu?

Nekoliko je razloga zašto tvrda dijeta može testirati vašu snagu volje.

• Osjećaj loše u prvim danima. Keto, Atkins i Ducan dijeta ograničavaju količinu ugljikohidrata na 20 g dnevno. Zbog toga većina ljudi pati od takozvane keto gripe: vrtoglavica, slabost, glavobolja, mučnina, povraćanje, nesanica. Ovi simptomi nestaju s vremenom, ali može biti teško proći kroz prvi tjedan.
• Nedostatak poznate hrane. Izbjegavanje ugljikohidrata znači da nećete moći jesti kruh, žitarice, pa čak ni voće, a kamoli slatkiše. Dukanova dijeta, osim ugljikohidrata, ograničava i masti. Dakle, zabranjeno je jesti ne samo sve navedeno, već i masno meso, ulja i sir. Na paleo dijeti možete jesti voće i povrće, ali ne možete jesti nikakve vrste žitarica, kruh i mliječne proizvode.
• Više novca za hranu. Budući da sve visokoproteinske visokoproteinske dijete uključuju puno nemasnog mesa i zabranjuju žitarice, tjesteninu i krumpir, cijena vašeg jelovnika može porasti. Pogotovo kada vam je dosta piletine i želite diverzificirati jelovnik govedinom, puretinom i crvenom ribom.
• Poteškoće s kuhanjem. Ako živite s obitelji, morat ćete kuhati za sebe odvojeno. Malo je vjerojatno da ćete moći večerati u kafiću ili menzi ili kupiti gotovu hranu koja odgovara vašim ograničenjima.

S mekim dijetama takve poteškoće neće utjecati na vas. Za razliku od teških, oni mogu postati dio vašeg životnog stila na duže vrijeme. Međutim, oboje, pod određenim okolnostima, mogu naštetiti zdravlju.

Kako točno proteinska dijeta može štetiti vašem zdravlju?

Povećana količina proteina ima neke zdravstvene rizike.

Opterećenje bubrega

Kada jedete puno proteina, oksidacija njegovih sastavnih aminokiselina povećava opterećenje bubrega. Čak i kratak unos velikih doza proteina ubrzava glomerularnu filtraciju, prvu fazu stvaranja urina, i mijenja pH tekućine. Dugoročno, može oštetiti bubrege.

Visok unos životinjskih proteina također je povezan s rizikom od bubrežnih kamenaca.

Rizik od metaboličkih poremećaja

Dijetalni proteini sadrže BCAA ili BCAA. Kako se BCAA obrađuju, tijelo stvara dijetu bogatu proteinima za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i mogući nusproizvodi koji ometaju oksidaciju masnih kiselina.

Ako prehrana sadrži puno masti, kao kod keto ili Atkinsove dijete, tijelo nakuplja nedovoljno oksidirane supstrate, remeti djelovanje inzulina i povećava rizik od metaboličkih poremećaja.

Nedostatak vitamina i minerala

Ova opasnost postoji samo za stroge dijete bogate proteinima. Mnoge namirnice bogate ugljikohidratima (voće, povrće, žitarice) sadrže vitamine i minerale neophodne za zdravlje.

Odbijanje takve hrane može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari. Kako bi se to spriječilo, tijekom najtežih faza prehrane, savjetuje se uzimanje vitaminskih kompleksa.

Dakle, ne može svatko sjediti na proteinskoj dijeti?

Da, postoji nekoliko stanja u kojima je WB dijeta kontraindicirana:

• Abnormalnosti u radu bubrega ili sklonost nastanku kamenaca, kao i čimbenici rizika za bubrežne bolesti: hipertenzija, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Kako biste saznali jeste li dobro, napravite test na kreatinin, test na hemoglobin HbA1C za dijabetes i analizu urina na proteinuriju (pojava proteina u mokraći).
• Trudnoća. Visok unos proteina tijekom trudnoće može dovesti do visokoproteinskih dijeta tijekom trudnoće: zdrave ili štetne za potomstvo? do smanjenog rasta fetusa, povišenog krvnog tlaka i povećanog lučenja kortizola kao odgovor na stres.

Ima li to neke prednosti? Zašto je onda toliko popularna?

Vjerojatno glavni plus proteinskih dijeta je odsutnost stalnog osjećaja gladi.

Proteini povećavaju dijetu s visokim udjelom proteina za smanjenje tjelesne masnoće: mehanizmi i moguća upozorenja na proizvodnju hormona sitosti i smanjuju koncentraciju grelina, hormona koji povećava apetit. Stoga i bez ograničenja unosite manje kalorija.

Štoviše, bjelančevine životinjskog podrijetla – iz mesa, mlijeka, jaja – bolje se apsorbiraju i pružaju osjećaj sitosti brže od proteina iz biljnih izvora – mahunarki, tofua.

Dakle, jednostavno jedete manje?

Ne samo. Osim što potiskuju glad, WB dijeta pomaže vam da sagorite više kalorija bez vježbanja.

Činjenica je da su proteini nutrijent koji najviše troši energiju. Za njegovu probavu potrebno je 3 puta više energije nego za preradu ugljikohidrata i 10 puta više nego za sagorijevanje masti.

Tijelo može potrošiti do 70-213 kcal dnevno samo za probavu i asimilaciju proteina.

Štoviše, ova tvar pomaže u promjeni sastava tijela, što također utječe na potrošnju kalorija. Oko 50-80% sve energije troši se na kontrolu tjelesne težine i utrošak energije za održavanje mišićne mase, dok masno tkivo ne troši praktički ništa. Dakle, što više mišića, tijelo troši više energije.

Proteini u prehrani povećavaju učinke suplementacije proteinima na izvedbu i oporavak u treningu otpora i izdržljivosti sintezu mišićnih proteina i sprječava gubitak mišića čak i u kalorijskom deficitu. Međutim, ako želite izgraditi mišiće, sami proteini nisu dovoljni: potrebni su vam i ugljikohidrati i trening snage.

Jesu li to sve vrline?

Kontroverze o visokoproteinskoj prehrani oko unosa visokoproteinske prehrane: učinak zasićenja i zdravlje bubrega i kostiju za kosti. Protein stimulira proizvodnju inzulinu sličnog faktora rasta-1 (IGF-1), hormona koji povećava rast kostiju.

Osim toga, protein smanjuje koncentraciju paratireoidnog hormona, koji potiče oslobađanje kalcija iz kostiju u krv i aktivira osteoklaste – stanice koje uništavaju koštano tkivo.

Istraživanja potvrđuju da visokoproteinska prehrana pozitivno utječe na zdravlje kostiju, posebice lumbalne kralježnice, te smanjuje rizik od prijeloma kod starijih osoba.

Ima li razlike na koju proteinsku dijetu ići?

Naravno. Što bolje odaberete dijetu, manje ćete patiti. Prije svega, obratite pozornost na sljedeće točke.

Vaše prehrambene preferencije

Ako su vam određene namirnice od posebne važnosti, bolje je odabrati prehranu u kojoj ih možete jesti u malim količinama. To će vam olakšati pridržavanje prehrane bez sloma i stresa.

Dakle, ako ne možete živjeti bez kruha i žitarica, odaberite proteinsku dijetu bez zabrane ugljikohidrata ili opciju s malim ograničenjem, poput Zone.

Za fanatične mesojede prikladna je Ducanova dijeta, a za one koji vole i masnu hranu, keto ili Atkinsova dijeta. Za one koji su ravnodušni prema mliječnim proizvodima, brašnu i slatkišima, ali vole meso, voće i povrće, paleo je idealan.

Željena brzina mršavljenja

Nemoguće je točno predvidjeti koliko ćete kilograma izgubiti na određenoj dijeti – ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Istraživanje daje samo grube brojke za najpopularnije opcije:

• Ducanova dijeta - do 15 kg u 8-10 tjedana;
• paleo dijeta - do 7 kg za šest mjeseci i do 9 - za godinu dana;
• Zona - od 2 do 7 kg šest mjeseci;
• dijeta s deficitom od 500 kcal dnevno i 1,34 g proteina na 1 kg težine - do 7 kg u šest mjeseci;
• Atkinsova dijeta Učinci popularnih dijeta bez specifičnih kalorijskih ciljeva na rezultate mršavljenja: sustavni pregled nalaza iz kliničkih ispitivanja - od 2 do 7 kg u šest mjeseci;
• Ketogena dijeta Učinci dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata naspram niskim udjelom masti na mršavljenje i kardiovaskularne faktore rizika - oko 6 kg u šest mjeseci.

Sport ili tjelesna aktivnost

Ako više volite trčanje, biciklizam, triatlon i druge sportove u kojima morate dugo raditi pri brzini otkucaja srca od 150-160 otkucaja u minuti, prikladne su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: keto, Atkins. Dokazano je da oni mogu povećati Keto-prilagodbu poboljšava performanse vježbanja i reakcije sastava tijela na trening u performansama sportaša izdržljivosti u cikličkim sportovima izdržljivosti.

Ako se bavite timskim sportovima, trčanjem na srednje staze, crossfitom i drugim aktivnostima u kojima trebate raditi pri brzini otkucaja srca od 160-170 otkucaja u minuti, nedostatak ugljikohidrata će pogoditi Low-ugljikohidratna, ketogena dijeta umanjuje performanse anaerobnih vježbi u žene i muškarci trenirane vježbanjem: randomizirano ispitivanje unakrsnog slijeda prema vašim metrikama. Za takve sportove prikladne su paleo i druge visokoproteinske dijete koje nisu ograničene ugljikohidratima.