40 sklekova koje svakako trebate isprobati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pojednostavljeno, eksplozivno, u pokretu - Iya Zorina je za vas prikupila najbolje opcije. Provjerite koliko možete postići!

Sklekovi su savršena vježba jer:

• Dobro opterećuje mnoge mišićne skupine - ruke, prsa, ramena, leđa i trbušnjake.
• Poboljšava neuromišićnu koordinaciju – uči tijelo djelotvornom i ekonomičnom djelovanju.
• Ne zahtijeva ništa, čak ni horizontalnu traku. Za složenije vrste mogu biti potrebni prstenovi ili paraleti - niske pomične šipke, ali možete bez njih.
• Pogodno za sve razine vještina i uključuje beskrajno napredovanje. Baka s prekomjernom tjelesnom težinom može raditi vježbu pola amplitude s koljena, kul sportaš u kalistenici može raditi sklekove na jednoj ruci s odgurivanjem od poda.
• Pogodno za razvoj snage i izdržljivosti. Da biste se usredotočili na razradu određene kvalitete, trebate odabrati pravi izgled.

Prikupili smo 40 vrsta sklekova, od kojih mnoge vjerojatno nikada niste probali. Ispružite ruke i ramena i dajte sebi izazov.

1. Od koljena

Najlakša opcija. Kleknite na koljena i radite sklekove. Pokušajte zadržati ispravan oblik: držite laktove uz tijelo, ne pritiskajte ramena uz uši, držite leđa ravno i gledajte u pod.

2. S nadmorske visine

Odaberite uzvisinu od oko 50 cm i gurnite se s nje. Što je potpora niža, to će vam biti teže.

3. Klasika

Postavite ruke u širini ramena i usmjerite prste naprijed. Držite ramena preko ruku. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse, spustite ramena i spojite lopatice.

Spustite se, gledajući u pod, ne podižite glavu na donjoj točki. Postavite prsa na pod i stisnite se. Krećite se glatko i pod kontrolom u svim fazama kretanja.

4. Dijamant

Takvi sklekovi opterećuju, prsa i tricepsi su bolji od klasičnih. Stanite uspravno, stavite ruke jednu uz drugu, spojite palčeve i kažiprste tako da se između njih pojavi romb. Podignite se u ovom položaju.

5. Sa širokim stavom

Ruke postavite šire od ramena, prste usmjerite naprijed ili malo u stranu. Spustite se, zadržavajući ispravan oblik, i stisnite se. Vježbu možete izvoditi i s koljena ili s podmetača.

6. S nejednakim rasporedom ruku

Jednu ruku stavite uz tijelo, a drugu što je dalje moguće radite sklekove u tom položaju. Nakon završetka pristupa promijenite ruku.

7. Koraci

U ovoj vježbi jedna ruka dobiva veću težinu. Stanite uspravno s rukama u širini ramena. Zatim pomaknite jednu ruku naprijed jedan ili dva dlana i gurnite se prema gore u tom položaju. Možete promijeniti položaj ruku za svako ponavljanje ili pristup.

8. Na šakama

Ustanite na šake i gurnite se u ovaj položaj.

9. Na prstima

Raširite prste i stavite ih na pod na jastučiće, stanite u naglasak ležeći i u tom položaju radite sklekove.

10. S prstima na drugu stranu

Stanite uspravno, izvucite ramena naprijed i okrenite ruke s prstima prema stopalima. Podignite se u ovom položaju.

11. Pseudo-plan

Stanite u oslonac ležeći i snažno gurnite tijelo naprijed tako da ruke budu ispod tijela u području pojasa. Da biste pojednostavili vježbu, smanjite pomak tijela prema naprijed: što su ruke bliže ramenima, lakše je gurati se.

12. Na jednoj nozi

Radite redovite klasične sklekove, ali na jednoj nozi. Drugi možete držati na težini ili staviti na petu onog koji trenutno radi.

13. S nogama na osloncu

Ovaj sklek više opterećuje gornje prsne mišiće. Postavite stopala na oslonac i radite sklekove, gledajući u pod. Što je veći oslonac, teže je gurati se.

14. S nogama na zidu

Stanite uspravno i stavite noge na zid. Radite sklekove, pokušavajući držati tijelo istegnuto u jednoj liniji.

15. Tobogan (štuka)

Iz stojećeg položaja nagnite se naprijed i dlanove stavite na pod, a glavu držite među rukama. Stanite na prste tako da vam tijelo podsjeća na slovo "L". Izvucite tijelo naprijed i radite sklekove, svaki put dodirujući pod glavom.

16. Indijanac

Ustanite naglašeno ležeći, zatim podignite zdjelicu prema gore i idite na "brdo". Iz ovog položaja klizite tijelom prema naprijed i prema dolje, a zatim se savijte u donjem dijelu leđa. Izgledat će kao da se uvlačite ispod nevidljive prepreke. Vratite se jednostavnim guranjem zdjelice unatrag.

17. Tobogan s nogama na podijumu

Zauzmite ležeći položaj, stavite noge ravno na stolicu ili drugu stabilnu visinu. U početnom položaju tijelo je savijeno u zglobu kuka, glava je između ruku, leđa ravna. Radite sklek dok vam vrh glave ne dodirne pod i vratite se u početni položaj.

18. Kipping u stoj na rukama

Stavite prostirku ispod glave da bude mekša. Stanite u stoj na rukama uza zid leđima okrenutim. Savijte ruke i stavite glavu na pod. Spustite koljena do razine prsa, a zatim ih trzajem ispravite, povlačeći se prema gore. Kontrolirajte položaj vrata kako ne biste istezali mišiće tijekom potiska nogama.

19. Stoj na rukama strog

Stavite prostirku uz zid. Stanite na ruke okrenuti leđima prema njoj, spustite se, stavite glavu na pod, a zatim se stisnite bez trzanja i ljuljanja.

20. Strijelac

Uzmite naglasak na ležanje, stavite ruke dvostruko šire od ramena. Prinesite tijelo desnoj ruci i savijte ga u laktu, kao kod običnog skleka, a drugu ruku ispravite. Stisnite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

21. Pisaći stroj

Stanite uspravno, stavite ruke dvostruko šire od ramena. Pomaknite tijelo udesno i spustite se, savijajući desnu ruku i potpuno ispravljajući lijevu. Ne dižući se, pomaknite se ulijevo, prebacujući težinu tijela na lijevu ruku, a ispravljajući desnu. Nastavite se kretati, idući desno i lijevo.

22. S jedne strane s podijuma

Stanite u oslonac ležeći na osloncu visine oko 50 cm, stavite jednu ruku na bedro i u tom položaju se odgurnite.

23. Na prstenovima s nogama na podu

Namjestite prstenove ili funkcionalne šarke tako da budu blizu poda. Zauzmite stav s rukama na prstenovima. Izvedite sklek, spuštajući prsa u donjoj točki ispod razine prstenova, a na izlazu okrenite ruke s dlanovima od sebe.

24. S nogama u petljama

Zbog nestabilnosti, sklekovi će dobro opteretiti mišiće jezgre. Stavite noge u petlje ili prstenove i u tom položaju radite sklekove, pokušavajući držati tijelo ravno.

25. Na palačinke

Kao potporu koristite palačinke s utegom. Stavite ih na rubove i naslonite se rukama. Noge možete ostaviti na podu, staviti ih na povišenu platformu poput klupe ili - za napredne - na još dvije palačinke. Izvedite sklekove u ovom položaju.

26. Na jednoj traci

Postavite paralote okomito na tijelo, uhvatite ih ravnim hvatom u širini ramena i u tom položaju radite sklekove.

27. Sfinga

Stanite uspravno, stavite zapešća jedno uz drugo. Stavite ruke na laktove i podignite se natrag. Da biste zakomplicirali vježbu, u početnom položaju pomaknite ruke naprijed tako da izlaze izvan linije ramena.

28. Tigar na koljenima

Stanite uspravno, napravite klasični sklekovi. Zatim, bez odlaska na kat, spustite laktove na pod, podignite se natrag i stisnite se.

29. S križem ruku

Zauzmite ležeći položaj, prekrižite ruke ispred sebe, spojite zapešća, usmjerite prste u suprotnim smjerovima. Iz ovog položaja spustite laktove na pod i ponovno se podignite.

30. Spider-Man

Stanite u oslonac ležeći, idite u sklekove, dok podižete koljeno do lakta. Stisnite se unatrag i vratite nogu na mjesto. Ponovite na drugoj nozi.

31. Kameleon

Stanite uspravno, a zatim iskoračite desnom rukom i lijevom nogom dok radite sklekove. Zatim - isto, ali lijevom rukom i desnom nogom. Pri svakom koraku prsima dotaknite pod, pokušajte povući nogu prema gore koliko vam istezanje dopušta.

32. S ekspanderom

Gumica za proširenje pomoći će otežati sklekove. Stavite traku na zapešće tako da gumica leži na palčevima. Zatim pomaknite ekspander iza leđa i stanite na naglasak ležeći. Radite klasične sklekove. Na dnu će ekspander jednostavno ležati na leđima, na vrhu će se rastezati i stvarati otpor, što će otežati vježbu.

33. Sporo

Klasični sklek radite što je sporije moguće. Nakon nekoliko puta, mišići će moliti za milost.

34. S težinom

Obucite prsluk s metalnim pločama ili pijeskom unutra i u njemu radite sklekove. Također, kao uteg možete koristiti i palačinku s utegom koja vam se stavlja na leđa, ili pak trud prijatelja koji će vam pritisnuti ramena i spriječiti vas u podizanju.

35. Pliometrija s podizanjem s poda

Pređite u sklekove, a u fazi dizanja oštro se odgurnite rukama tako da vam se dlanovi izdignu iznad poda. Nakon potiska prijeđite na sljedeći sklek.

36. S pamukom

Uronite u sklek, a na izlasku se oštrim pokretom podignite od poda i pljesnite rukama.

37. Skakanje s jedne strane na drugu

Spustite se dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim oštro podignite tijelo i okrenite se za 45 ° u stranu. Učinite isto s druge strane.

38. Pamuk na koljenima

Napravite sklek, a na izlasku se snažno odgurnite dlanovima od poda i lupite koljenima.

39. Od širokog do dijamanta

Raširite ruke, spustite se dok vam prsa ne dotaknu pod, a zatim se naglo gurnite prema gore i u zraku promijenite položaj ruku u uski. Napravite dijamantni sklek, a zatim na isti način – kroz skok – raširite ruke.

40. Sklekovi za skakanje

Od oslonca ležeći sa skokom raširite ruke i noge šire i pređite u sklekove. Skoči natrag gore.