Split vs fullbody: što odabrati za početnika i naprednog sportaša

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Potpuna analiza prednosti i nedostataka oba sustava od Iya Zorina.

Koja je razlika između podijeljenih sesija i cijelog tijela

Trening cijelog tijela je sustav u kojem se u svakoj sesiji razrađuju sve glavne mišićne skupine. Treniraš 2-4 puta tjedno i uvijek radiš 1-2 vježbe za sve glavne skupine mišića.

U takvom treningu glavni je naglasak na osnovnim višezglobnim vježbama. To su pokreti u kojima radi nekoliko zglobova i mišićnih skupina odjednom – na primjer, čučnjevi, bench press i stajanje, mrtvo dizanje. Takve vježbe omogućuju dobro opterećenje ciljane mišićne skupine u jednom pokretu i daju joj poticaj za rast.

Split je metoda treninga u kojoj je tijelo podijeljeno na veće mišićne skupine ili nekoliko zona, a svaka od njih se trenira zasebno. Primjerice, u ponedjeljak zamahujete prsima i tricepsima, u srijedu leđima i bicepsima, a u petak nogama i ramenima.

Uz osnovne vježbe, postoji i mnogo izoliranih pokreta u split treninzima u kojima djeluje samo jedan zglob. Na primjer, uvijanje ruku za bicepse ili ispružanje nogu na stroju. Ove vježbe troše manje energije, ali u isto vrijeme omogućuju detaljno razraditi mišiće i "doraditi" ih - kako bi se osigurala maksimalna mehanička napetost potrebna za rast.

Vježbe za cijelo tijelo traju dulje od split-a, sagorevaju više kalorija i zahtijevaju najmanje 48 sati za oporavak. Splitovi vam omogućuju da vježbate svaki dan: dok se jedna mišićna skupina odmara, možete trenirati druge.

Vjeruje se da je cijelo tijelo prikladnije za početnike u treningu snage, a za iskusne sportaše bolje je koristiti splitove. A većina bodybuildera upravo to radi. No, znanost pokazuje da nije sve tako jednostavno i ne treba ga prepoznati kao cjeloviti tjelesni sustav za početnike.

Što je najbolje za snagu i mišićnu masu

Brad Schoenfeld, dr. sc., trener i znanstveni pisac, proveo je studiju kako bi usporedio učinke rascjepa i treninga cijelog tijela.

20 treniranih muškaraca bilo je podijeljeno u dvije skupine: jedni su izvodili vježbe snage split metodom (skupina C), drugi su na svakom satu trenirali cijelo tijelo (skupina BT). Istodobno, tjedni obujam treninga - broj pristupa, ponavljanja i radna težina - bio je isti za obje skupine.

Nakon osam tjedana svi su sudionici dobili dobru snagu i mišićnu masu, ali je u isto vrijeme BT skupina narasla više bicepsa od onih koji su sudjelovali u split treningu. Osim toga, muškarci u skupini s punim tijelom mogli su uzeti više težine u bench pressu - pokazatelji snage u ovom pokretu porasli su za ⅓ više nego u drugoj skupini.

Ovi su rezultati odjeknuli u drugoj, ranijoj studiji, u kojoj je 12 tjedana treninga cijelog tijela dalo 8% više mišićne mase i ⅓ više snage od istog volumena, ali u formatu podijeljenih treninga.

Međutim, unatoč istraživanjima, fullbody se ne može bezuvjetno priznati kao kralj hipertrofije, a evo zašto:

1. U eksperimentu je obujam treninga bio isti u obje skupine, ali u stvarnom životu splitovi omogućuju povećanje broja pristupa i ponavljanja za određenu mišićnu skupinu bez rizika od pretreniranosti.
2. Promjena metode vježbanja može biti važnija od odabira određenog sustava. Sudionici eksperimenta bavili su se sportovima snage najmanje četiri godine i radili su po split metodi. Možda je veći dobitak u snazi i mišićnoj masi posljedica promjene programa, a ne njegove učinkovitosti.

Dakle, znanstvenici nemaju jasan odgovor što bolje funkcionira. I split sesije i treninzi za cijelo tijelo imaju svoje prednosti i nedostatke. Da biste razumjeli što je ispravno za vas, morate uzeti u obzir svoju razinu i ciljeve.

Što bi trebao odabrati početnik

Prva tri mjeseca bolje je trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji. Naglasak na višezglobnim pokretima pomoći će vam da brže savladate ispravnu tehniku, poboljšate interakciju mozga i mišića te naviknete tijelo na snažna opterećenja. Izvođenjem osnovnih pokreta ne samo da ćete brže povećati snagu, već ćete poboljšati i aerobni kapacitet svog tijela – sposobnost učinkovitijeg korištenja kisika za rad.

Štoviše, u prva dva mjeseca treninga dodatne vježbe za jedan zglob praktički nemaju utjecaja na snagu i veličinu mišića. Drugim riječima, u početku vam je potrebna samo baza.

Što se tiče trajanja i općeg umora, u početku se vaši treninzi neće razlikovati u velikim količinama, tako da se lako možete zadržati unutar 40-60 minuta, a rizik od preopterećenja tijela bit će minimalan.

Što napredni sportaš treba izabrati

Nakon što se vaše tijelo prilagodi treningu snage i izgradi nekoliko kilograma mišićne mase, vrijeme je da povećate volumen treninga. Možete nadograditi na split treninge ili ostati cijelim tijelom. Izbor ovisi o vašim mogućnostima i ciljevima.

Kada isprobati podijeljene sesije

Ako trebate kratke vježbe

Ako ne možete provesti više od sat vremena u teretani - na primjer, kasnite s posla ili radije trenirate u vrijeme ručka - bolje je odabrati split. Da biste pravilno umorili 1-2 mišićne skupine, dovoljno je 40 minuta. Vježba za cijelo tijelo potrajat će puno dulje, jer ćete morati napraviti najmanje 7-8 vježbi.

Štoviše, osjećat ćete se mnogo manje umorno nakon split nego nakon dugog tretmana cijelog tijela. Ako vježbanje nije posljednja stvar koju ćete raditi, a nakon teretane imate cijeli dan posla, najbolje su split sesije.

Ako trebate detaljno razraditi svaki mišić

U split treninzima možete raditi mnoge izolirane vježbe kako biste se usredotočili na različite glave istog mišića. Time ćete skladno pumpati sve dijelove tijela i postići zadivljujući izgled. Ali to ima smisla samo za iskusne sportaše sa značajnom količinom mišićne mase.

Ako ne nosite velike količine

Tijekom opterećenja snage nisu umorni samo mišići, već i središnji živčani sustav (SŽS). Osobito su joj otežani pokreti s više zglobova za razvoj velikih mišićnih skupina. Budući da su oni prioritet u treninzima cijelog tijela, veliki tjedni volumen može preopteretiti središnji živčani sustav, što će negativno utjecati na radne utege i neće dopustiti da se mišići dovoljno umore.

Štoviše, možda to nećete primijetiti: dat ćete sve od sebe, ali umorni živčani sustav više neće uključivati onoliko vlakana koliko je potrebno za umor i rast mišića.

U split seansama ne morate raditi puno teških vježbi u jednom treningu: ciljane mišiće možete završiti pokretima u jednom zglobu, koji nisu toliko zamorni za središnji živčani sustav. To će vam omogućiti povećanje glasnoće bez rizika od preopterećenja živčanog sustava.

Kada isprobati treninge za cijelo tijelo

Ako se trebate riješiti viška masnoće

Pri istoj glasnoći, trening za cijelo tijelo sagorijeva dvostruko više masnoće od split treninga. Prvo, vježbe za cijelo tijelo uključuju više vježbi za više zglobova i troše više energije. Štoviše, i tijekom lekcije i nakon nje, u procesu oporavka.

Drugo, daju bolji omjer testosterona i kortizola od split. Budući da testosteron potiče gubitak masti, a kortizol pomaže pohranjivati masnoće, cijelo tijelo pruža više hormonalne postavke za mršavljenje.

Ako vježbate 2-3 puta tjedno

Ako se u teretani možete pojaviti samo tri puta tjedno, na primjer, zbog radnog rasporeda ili drugih aktivnosti, trening cijelog tijela pomoći će pravilnom opterećenju mišića i osiguranju njihovog rasta. Da, morat ćete provesti više vremena u teretani, ali nećete izgubiti ništa u smislu hipertrofije: svaki će mišić dobiti dobro opterećenje i rast neće prestati.

Kada promijeniti sustav

Znanstvenici smatraju da se s vremena na vrijeme isplati mijenjati način treninga kako bi se tijelu pružilo neobično opterećenje i tako potaknula hipertrofija. Morate sami isprobati novu tehniku ako:

• vaš napredak je stao;
• promijenile su vam se životne okolnosti – na primjer, vaš radni raspored.

Ali zapamtite da obujam treninga mora ostati isti ili se povećati, inače neće biti nikakve koristi od promjene.