2 vježbe za produljenje života i mladosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

S godinama, neutrenirano tijelo počinje gubiti tlo pod nogama. Samo dvije vježbe pomoći će vam da se brinete o sebi.

Što se više krećete, dulje ćete živjeti i ostati mladoliki. Studija norveških znanstvenika pokazala je da su mišićna snaga i tjelesna aktivnost izravno povezane sa smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i drugih uzroka.

Što se mladosti tiče, sada možete provjeriti koliko je vaše tijelo očuvano.

Na temelju odnosa između tjelesne kondicije i količine apsorbiranog i asimiliranog kisika (VO2 max), norveški znanstvenici su napravili online kalkulator koji pokazuje vašu sportsku dob.

Ako ova dob odgovara ili čak premašuje biološku dob, vrijeme je da u svoj život dodate više kretanja.

Kako usporiti starenje

Ljudi su na vrhuncu razvoja u dobi od 25-30 godina, a nakon toga, u nedostatku redovite tjelesne aktivnosti, počinje im opadati snaga i količina mišićne mase. Prema različitim izvorima, u dobi od 50 do 70 godina, osoba gubi od 1,5 do 3% mišićne mase svake godine, ali taj proces počinje i prije 50. godine.

U jednoj studiji je utvrđeno da je razlika u mišićnoj masi i snazi između ljudi prije i nakon 40 godina od 16,6 do 40,9%.

Ako želite ostati u formi, morate zaustaviti gubitak mišića. Vježbanje za izgradnju i održavanje mišićne mase može produžiti vašu mladost. Osim toga, potrebno je raditi kardio vježbe koje podržavaju kardiovaskularno zdravlje i povećavaju izdržljivost.

Ako nemate dovoljno vremena za vježbanje pune snage i kardio treninga, ne želite ići u teretanu ili tražiti vježbe za kućne vježbe, zdravlje i kondiciju možete održati uz samo dvije univerzalne vježbe: burpees i skakanje užeta.

Prednosti burpeeja i užeta za skakanje

Ove vježbe imaju nekoliko prednosti:

• Pumpaju po gotovo cijelom tijelu. Burpees-ima zahvaćate bedra, gluteuse, listove, prsa, ramena, tricepse, trbušne mišiće i fleksore kuka. Tijekom skakanja užeta rade se listovi, kukovi, stražnjica, trbušnjaci, leđa, ruke i ramena.
• Omogućuje kardio trening i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava.
• Pogodno za mršavljenje. Vježbanje sagorijeva više kalorija nego trčanje opuštenim tempom, pa je kombiniranje burpeesa i skakanja užeta izvrsna opcija vježbanja za one koji žele smršaviti.
• Oni pumpaju eksplozivnu snagu - sposobnost da ulože maksimalni napor u minimalno vrijeme.
• Postoje mnoge varijacije. Postoji ogroman broj varijacija ovih vježbi, tako da ćete uvijek imati težu opciju kojoj ćete težiti.
• Ne zahtijevaju posebne uvjete. Za burpee vam ne treba oprema, a uže je jako jeftino.
• Obje vježbe se mogu izvoditi bilo gdje.

Zatim ćemo pobliže pogledati značajke tehnike, mogućnosti izvođenja vježbi, broj ponavljanja.

Burpee

Ovu vježbu je izumio Royal H. Burpee, fiziolog iz New Yorka. Istina, njegova verzija burpeeja bila je puno lakša i sastojala se od četiri pokreta. Nije bilo sklekova i iskakanja.

S vremenom su burpeeji evoluirali u ono na što smo navikli – vježbu od šest dijelova koja se izvodi visokim intenzitetom.

Značajke tehnologije

Stanite uspravno s ramenima preko ruku, napetim trbušnjacima i stražnjicom.

Spustite tijelo dolje, dodirujući pod prsima, trbuhom i prednjom stranom bedara.

Stisnuvši trbušne mišiće i stražnjicu, stisnite se prema gore, u oslonac dok ležite. Prilikom podizanja tijelo treba biti u ravnoj liniji.

Uz skok, stavite noge savijene u koljenima na ruke. Tijekom ovog pokreta, noge se ne savijaju jako. Kut koljena trebao bi biti veći od 90 stupnjeva.

Skočite gore, potpuno ispravivši tijelo.

Ponovo stavite ruke na pod i uzmite ostatak.

U nekim varijantama burpee na dnu ne treba prsima dodirivati pod. Umjesto toga izvodi se klasični sklek. Ako vam je teško stisnuti se, isprobajte ovu opciju.

Mogućnosti izvršenja

Možete eksperimentirati sa svim vrstama sklekova i skokova. Primjerice, uobičajene sklekove koji dodiruju pod prsima, trbuhom i kukovima zamijenite sklekovima na jednoj nozi ili sklekovima s rukama ili nogama na osloncu.

Skakanje se može zamijeniti skakanjem preko stepenice ili šipke s utegom, skakanjem na rubni kamen, trčanjem u mjestu, skokom u dalj s okretom.

Smislite vlastite burpee varijacije, tada vam nikada neće dosaditi na treningu.

Broj pristupa i ponavljanja

Budući da se burpees tradicionalno izvode bez težine, potrebno je mnogo ponavljanja ili intervalnih treninga za učinkovitu izgradnju izdržljivosti. Izvedite 10-15 burpeeja, odmorite 30 sekundi i ponovite. Napravite što više setova.

Možete pokušati raditi burpee neko vrijeme. Izvedite što više ponavljanja u jednoj minuti. Na taj način možete pratiti svoj napredak i težiti boljim rezultatima.

Uže za skakanje

Prvo morate pronaći uže koje vam odgovara. Da biste to učinili, stanite na sredinu užeta i podignite obje ručke prema gore. Trebali bi biti u razini prsa.

Značajke tehnologije

Dok skačete, držite laktove uz tijelo, a ruke lagano izvucite naprijed. Pokušajte rotirati uže samo zapešćima, ne koristeći podlaktice. Nemojte savijati noge dok skačete. Doskočite meko, na prste, s blago savijenim koljenima.

Mogućnosti izvršenja

Ne postoji ništa manje načina za skakanje užeta od burpeesa. Već smo napisali 50-ak vježbi s užetom. Ove opcije će vam pomoći da diverzificirate svoje treninge i poboljšate motoričku koordinaciju.

Broj skokova

Izvedite 100 skokova. Kad je lako i glatko, naučite duplo skakati. Tehnika je ista. Jedina razlika je u tome što morate skočiti malo više bez podvlačenja nogu i brže zavrnuti zapešća kako biste imali vremena dvaput zakrenuti uže.

Izmjenjujte burpee i konop za skakanje ili ih dodajte u svaki set vježbi, tada ćete značajno povećati izdržljivost i snagu mišića, a ujedno produžiti mladost.