6 načina za ubrzanje metabolizma koje mogu učiniti čak i lijeni ljudi i sladokusci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jedite čokoladu, večerajte nakon osam i radite druge stvari koje će vam pomoći da smršate.

Da biste smršavili, sve što trebate je ubrzati metabolizam. Ovaj stereotip postoji među onima koji su si zadali cilj riješiti se viška kilograma. I teza je dijelom točna: što tijelo aktivnije prerađuje hranu u energiju, lakše je ispariti višak masnoće s površine tijela.

S druge strane, metabolizam je složena, vrlo individualna i nedovoljno shvaćena stvar, koja nije uvijek podložna učinkovitoj korekciji.

Međutim, još uvijek postoji šansa za privremeno ubrzanje metabolizma.

1. Jedite tamnu čokoladu

Mnogi ljudi znaju da je čokolada s visokim (od 70%) udjela kakaa izvrsna za suočavanje sa stresom. No, pokazalo se da to nije sva čarolija koja se krije u čokoladici.

Znanstvenici su otkrili metaboličke učinke potrošnje tamne čokolade na energiju, crijevnu mikrobiotu i metabolizam povezan sa stresom kod slobodnoživih subjekata: dovoljno je pojesti 40 grama ovog proizvoda od kakaa dnevno - i za dva tjedna vaš će metabolizam dobiti pristojan poticaj.

To se također događa zbog normalizacije osjetljivosti stanica na inzulin. Učinci čokolade, kakaa i flavan-3-ola na zdravlje srca i krvnih žila: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih studija. Kao rezultat toga, tijelo aktivnije pretvara hranu u energiju, a ne u masnoću.

2. Provedite minimalno vremena u sportu

Snažan trening od 10-15 minuta često je učinkovitiji u smislu jačanja vašeg metabolizma od jednosatnog trčanja ili neke promišljene joge istog trajanja.

U SAD-u je dugo bio popularan intervalni trening visokog intenziteta. To su vježbe u kojima se kratka razdoblja maksimalne aktivnosti izmjenjuju s kratkim odmorima.

Brzo i brzo istisnut iz poda 20 puta - odmoran 20 sekundi - opet istisnut 20 puta. Preskakala sam uže minutu maksimalnom brzinom – odmarala sam se 15 sekundi – opet minuta skakanja. Dovoljno je 4-5 takvih ciklusa jednom dnevno (ili čak jednom svakih par dana) da se metabolizam značajno ubrza u dva tjedna Redoviti sprintovi pospješuju metabolizam.

Razlozi ubrzanja su različiti. Osobito se poboljšava asimilacija lipida i glukoze. Intervalni trening visokog intenziteta i ograničenje kalorija pospješuju remodeliranje metabolizma glukoze i lipida kod pretilosti izazvane prehranom – onih „građevnih blokova“iz kojih, ako se ne apsorbiraju, nastaje mast. Osim toga, tijelo se navikne trošiti više kisika od visokointenzivnog intervalnog treninga, glavnog sagorevača masti. Zbog toga se potrošnja kalorija nakon kratkog, ali intenzivnog treninga dramatično povećava i dugotrajno (za period od nekoliko sati do jednog dana). Kad smo kod kisika…

3. Dišite duboko

Ponekad čitate o sljedećoj dijeti – i samo želite disati. I to je ispravno! Duboko disanje puno je učinkovitiji način za mršavljenje. Pokreni svoj metabolizam: Kako smršaviti promjenom načina na koji dišeš od strogih ograničenja u prehrani (općenito, stroge dijete će vas češće prisiliti na debljanje nego na gubitak težine, a Lifehacker je već pisao o tome).

A logika je ovdje jednostavna: što dublje dišete, to više kisika ulazi u krvotok i aktivnije proces prerade hrane, uključujući masti i šećer, u energiju ide na studiju reproduktivnosti za mjerenja metabolizma piruvata slobodnim disanjem pomoću hiperpolarizirane (13) C u srcu…

4. Pijte hladnu vodu

Svi koji gube vjerojatno su čuli: ako popijete čašu vode 20-30 minuta prije jela, pojest ćete manje. Ali jeste li znali da ako pijete vodu izravno iz hladnjaka, to će barem udvostručiti učinak?

Hladna voda ne samo da će ispuniti vaš želudac (što znači da ćete se osjećati sitima), već će i natjerati tijelo da potroši dodatne kalorije za zagrijavanje. Pola litre takve vode - i brzina metabolizma će povećati termogenezu izazvanu vodom za 30%. Dok se ne zagrije.

5. Jedite prije spavanja

Sa stajališta onih koji žele zadržati ili smršaviti, ovo zvuči bogohulno. No znanstvenici sa Sveučilišta Florida otkrili su učinak proteina kazeina prije spavanja na metabolizam masti kod pretilih muškaraca: lagani međuobrok prije spavanja može poboljšati noćni metabolizam, posebice aktivirati obradu masti.

Istraživanje je provedeno uz sudjelovanje pretilih muškaraca i, naravno, treba ga još jednom provjeriti na prosječnim ljudima, ali svejedno ima smisla uzeti u obzir njegove rezultate.

Da! Lagani međuobrok u ovom kontekstu je dio ne veći od 150 kcal s prevlastom proteina.

6. Dovoljno spavajte

Nedostatak sna siguran je način da usporite metabolizam. Spavanje i metabolizam: pregled i debljanje. Konkretno, nedostatak sna dramatično snižava razinu leptina, važnog hormona koji regulira potrošnju energije i apetit.

Kako ne biste trpali štapiće u kotače vlastitog metabolizma, pokušajte se redovito i pravilno naspavati. Zapamtite, ovo je jednako važno za mršavljenje kao i redovita tjelovježba i uravnotežena prehrana.