Pumpanje: učinite svoje tijelo snažnim i fleksibilnim u 20 minuta dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Priuštite si užitak kretanja.

Vaše tijelo ima koristi od svakog pokreta, a ako ga rijetko ugodite tjelesnom aktivnošću, ono gubi funkcionalnost, postaje kruto i nestašno. Dajte mu poklon – vježbajte.

Ne treba vam ništa osim tajmera i želje za zagrijavanjem. Pokreti našeg kompleksa kombiniraju vježbe za razvoj snage i fleksibilnosti, a energična izvedba pomoći će vam da raspršite krv i dobro dišete.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

1. Trčanje na mjestu s pristupom pozi ratnika.
2. "Medvjeđa" daska s prijelazom u pozu za stol.
3. Naizmjenični iskorak i čučanj nogu.
4. Poza psa s licem prema dolje sa sklekom.
5. "Mrtva buba" i uvijanje na preši.

Radite svaki od njih jednu minutu i prijeđite na sljedeći. Kada završite posljednju, napravite pauzu od jedne minute i počnite ispočetka. Ponovite kompleks tri puta - trajat će 18 minuta.

Ako vam je potreban odmor, slobodno napravite pauzu prije sljedeće vježbe, ali se ipak pokušajte kretati bez zaustavljanja. Odabrali smo pokrete na način da niste jako umorni u procesu i možete nastaviti bez odmora.

Video prikazuje jedan krug treninga – možete uključiti video i raditi to sa mnom. U nastavku ćemo pobliže pogledati vježbe i pokazati vam kako pojednostaviti složene opcije.

Kako vježbati

Trčanje na mjestu s pristupom pozi ratnika

Zamijenite noge tri puta u trčanju uz visoko podizanje kuka, zatim ispravite nogu unatrag i istovremeno nagnite tijelo, ispružite ruke naprijed.

Pokušajte ne pasti u stranu, držite tijelo krutim, zategnite stražnjicu, gledajte u pod ispred sebe. Provedite 1-2 sekunde u pozi, pomaknite koljeno unatrag i nastavite trčati s podignute noge.

Ako izgubite ravnotežu, spustite nogu na pod, ali pokušajte držati leđa uspravno.

"Medvjeđa" daska s prijelazom u pozu za stol

Ležeći stojite uspravno, stopala malo približite rukama, koljena savijte pod pravim kutom, ali ih nemojte spuštati na pod – držite ih na težini. Ova pozicija se zove "medvjeđa" traka. Podignite desnu ruku i lupite se po lijevom ramenu, a zatim vratite dlan na pod i ponovite pokret lijevom rukom. Napravite ukupno četiri dodira.

Zatim, bez spuštanja ruke na pod, podignite lijevu nogu s poda i okrenite trbuh prema stropu. Postavite lijevu nogu na pod, zategnite gluteuse tako da vam zdjelica bude u liniji s leđima, ramenima i koljenima. Ispružite lijevom rukom prema podu, izvijajući tijelo.

Vratite se natrag na "medvjeđe" traku i ponovite vezu prvo s druge strane: sada lijeva ruka čini prvi dodir ramena, a okret ide na desnu stranu.

Naizmjenični iskorak i čučanj nogu

Desnom nogom iskočite naprijed, a zatim u skoku promijenite nogu tako da lijeva bude ispred. Držite ruke savijene ispred prsa. Zakrenite se za 90° ulijevo i idite u duboki čučanj dok podižete ruke prema gore.

Držite leđa ravno i povucite ramena prema dolje. Vratite se natrag u iskorak, približujući ruke prsima, skokom promijenite nogu i ponovite čučanj na drugu stranu.

Ako tijekom izvođenja ne želite skakati ili osjećati da vam ponestaje snage, prijeđite na opušteniju verziju – dva iskora, okret i čučanj.

Poza psa prema dolje sa sklekovima

Stanite u naglasak ležeći, podignite zdjelicu, ispravite ruke i noge, ispružite leđa u ravnini s rukama. U jogi se ovaj položaj naziva pas okrenut prema dolje.

Ako imate povlačenje ispod koljena, ne trebate spuštati pete na pod – ostavite ih u težini i lagano savijte koljena. Pokušajte ispružiti leđa u jednoj liniji od zdjelice do vrata. Osjetite kako vam se rastežu ramena i stražnji dio bedara.

Iz tog položaja idite u ležeći položaj, napravite tri skleka i ponovno se vratite u pozu psa prema dolje. Nastavite raditi na ovaj način. Tijekom sklekova pokušajte ne raširiti laktove u stranu – držite ih bliže tijelu. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako bi vam tijelo bilo čvrsto, a donji dio leđa ne bi kolabirao.

Ako još ne znate raditi sklekove, idite do šipke savijenih ruku, brojite do tri u sebi i vratite se u pozu psa.

Mrtva buba i uvijanje na tisku

Lezite na leđa, podignite noge pod pravim kutom s tijelom, ruke usmjerite ravno prema stropu. Desnu ruku i lijevu nogu spustite prema dolje, ali je nemojte stavljati na pod – držite je na visini od oko 5-10 cm od poda i podignite je natrag. Ponovite na drugoj strani.

Zatim podignite lopatice od poda i ispružite prste prema stopalima. U isto vrijeme pritisnite donji dio leđa na pod. Vratite tijelo na pod i ponovite vježbu od početka: dva spuštanja suprotnih ruku i nogu i jedan okret na noge.

Isprobajte ovaj trening i svakako napišite svoje dojmove u komentarima. Jeste li uspjeli raditi bez odmora? Uspio sam, ali nije bilo lako.;)