11 namirnica bogatih vlaknima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Opskrbite se kokicama, grahom i malinama.

Što su vlakna i zašto su potrebna

Dijetalna vlakna: Za zdravu prehranu neophodna su vrsta prehrambenih vlakana biljnog porijekla. Ova komponenta hrane ima posebnost: možemo je jesti, ali ne možemo probaviti O ulozi dijetalnih vlakana u prehrani. Kao rezultat toga, vlakno prolazi kroz gastrointestinalni trakt. Ali usput radi puno korisnih stvari:

• djeluje kao plodno tlo za bakterije u crijevima;
• pomaže u snižavanju razine "lošeg" kolesterola;
• pomaže u kontroli šećera u krvi;
• apsorbira i uklanja probavne nusproizvode i višak tekućine (prevencija proljeva);
• poboljšava pokretljivost crijeva, zbog čega nastaje mekša stolica (prevencija zatvora);
• smanjuje rizik od razvoja bolesti kao što su hemoroidi, divertikulitis i kolorektalni karcinom.

Općenito, liječnici su kategorični: gruba dijetalna vlakna trebaju biti prisutna u prehrani svake osobe.

Da bi ostali zdravi, muškarci trebaju do 38 grama vlakana dnevno Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu prehranu, žene do 25 grama.

Sastavili smo popis od 19 namirnica bogatih vlaknima – neke bi vas mogle iznenaditi! koji lako, jednostavno i ukusno pokrivaju vašu dnevnu potrebu za osnovnim dijetalnim vlaknima.

Koja hrana sadrži puno vlakana

1. Mekinje

Možda najpoznatiji izvor vlakana. 100 g sirovih zobenih mekinja sadrži oko 15 g zdravih dijetalnih vlakana, ili oko pola dnevne vrijednosti zobenih mekinja, sirovih. I to je plus. Minus: ne jedete puno mekinja.

Preporuča se dodati u kefir i jogurt, posipati salatama i kuhati muffine. Ali u svakom takvom receptu govorimo o 1-2 žlice mekinja, odnosno o masi ne većoj od 10 g.

Međutim, mekinje se mogu koristiti i kao samostalno jelo - na primjer, kuhanjem na pari vrućom vodom. Dijetalna vlakna će apsorbirati tekućinu, nabubriti i povećati volumen. Kao rezultat, 100 g kuhanih mekinja dat će vam 2,6 g zobenih mekinja, kuhanih.

2. Bulgur

U kuhanom bulguru ima još više vlakana nego u mekinjama kuhanim na pari - 4,5 bulgura, kuhanih g na 100 g kaše. Istodobno, bulgur, za razliku od mekinja, može postati izvrsna osnova za punopravno jelo - na primjer, pilav, rižoto ili krepku salatu.

3. Pečene suncokretove sjemenke

Od 100 grama prženih i oljuštenih sjemenki suncokreta dobivate impresivnih 8, 6 sjemenki, jezgri suncokretovih sjemenki, osušenih grama vlakana. Sjemenke suncokreta su odličan međuobrok, a 100 g se pojede prilično brzo. Mogu se dodati i salatama i pečenim proizvodima.

Važno je napomenuti da su jezgre suncokreta daleko od rekordera po sadržaju dijetalnih vlakana među sjemenkama. Na primjer, u sjemenkama lana, vlakna su općenito 27, 3 sjemenke, laneno sjeme g na 100 g, odnosno doza usporediva s dnevnom normom.

4. Pistacije

U 100 g oguljenih pistacija - 10, 3 orašastih plodova, pistacija, sirovih g vlakana. Osim toga, ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor proteina: istih 100 g sadrži do polovice dnevne vrijednosti.

5. Kruške

100 g krušaka sadrži kruške, sirove [uključuje USDA robnu hranu A435], oko 3 g vlakana. Ovo nije puno, ali kruška je ukusna i lako se može dodati u prehranu. Voće se može jesti kao međuobrok, dodati salatama ili koristiti u desertima. Glavna stvar je ne uklanjati koru s kruške: u njoj je koncentriran lavovski udio vlakana.

6. Jabuke

100 g jabuke dat će vam 2,5 g dijetalnih vlakana, sirovih, s kožom. Štoviše, kao i kod krušaka, najviše vlakana u kori, tako je jabuke najbolje jesti neoguljene.

7. Grah

100 g sirovog crnog graha sadrži čak i više vlakana nego sirove mekinje - 15, 2 mahune, crne, zrele sjemenke, sirove g. Tijekom kuhanja nešto se izgubi, a gotovi grah sadrži 8, 7 mahuna, crne, zrele sjemenke, kuhano, kuhano, bez soli g dijetalnih vlakana na 100 g.

Mahunarke je lako uvrstiti u svoju prehranu. Ukusne su i mogu poslužiti kao samostalno jelo ili prilog, ili kao hranjivi dodatak povrtnim juhama i salatama.

8. Suhe šljive

100 g pulpe ovog sušenog voća sadrži 7, 1 šljive, suhe (šljive), nekuhane g vlakana. Suhe šljive su također vrijedan izvor vitamina K, koji je odgovoran za zgrušavanje krvi, vaskularnu snagu i rast kostiju. Dovoljno je pojesti samo 150 g da biste dobili dnevnu normu vitamina.

9. Kokice

Ova vrsta brze hrane također je vrlo bogata vlaknima: 14,5 grickalica, kokica, dijetalnih vlakana iz zraka na 100 grama kokica. Kako biste maksimalno iskoristili svoj međuobrok, odaberite opcije bez slatke glazure ili slanih začina.

10. Avokado

Budimo kratki: oko 10 avokada, sirovih, svih komercijalnih vrsta vlakana po voću srednje veličine. Ili, u standardnom broju, 6,7 g dijetalnih vlakana na 100 g. Sendviče s avokadom svakako treba dodati u prehranu.

11. Malina

Meke maline koje se tope u ustima teško je posumnjati da mogu biti bogate grubim dijetalnim vlaknima. Ipak, zadovoljite: 6,5 malina, sirovih grama vlakana na 100 grama svježeg bobičastog voća. I u svom tom bogatstvu, samo 50 kalorija - san za one koji žele kontrolirati težinu.