Kako naučiti gurati 50 puta mjesečno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pedeset sklekova je vrlo stvaran rezultat. Life hacker nudi detaljan plan od pet vježbi nakon kojih ćete za mjesec dana moći označiti kvadratić "50 sklekova".

Naravno, možete raditi samo klasične sklekove, ali to je prilično dosadno i može dovesti do pretreniranosti nekih mišića. Plan u pet smjerova diverzificirat će vaše treninge i pomoći vam da pumpate različite mišićne skupine. Dakle, počnimo.

1. Klasični sklekovi

• Stanite uspravno, ruke i noge ispravljene, ramena iznad zapešća.
• Izdahnite prije početka vježbe, a zatim savijte laktove dok udišete, spuštajući prsa na pod.
• Zaustavite se kada su vam ramena u ravnini s laktovima.
• Uz izdisaj, ispravite ruke, vratite se u početni položaj.
• Dok radite vježbu, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste leđa držali ravnima.

br 2. Sklekovi na jednoj nozi

• Stanite uspravno, podignite lijevu nogu.
• Radite sklekove, držeći nogu u težini do kraja vježbe.
• Ako je preteško, stavite desnu nogu na koljeno, kao što je prikazano na slici ispod.

№ 3. Sklekovi sa širokim rukama

• Stanite uspravno, stavljajući ruke šire od ramena.
• Tijekom sklekova, ne raširite laktove previše u stranu.
• Izvodite sklekove, izdišući s naporom.

Broj 4. T-sklekovi

• Uspravite se u ležećem položaju.
• Napravite sklekove.
• Podignite jednu ruku i zakoračite u bočnu dasku.
• Držite tijelo ravno bez savijanja. Jedna ruka je ispružena prema gore, druga je na podu, rame je iznad zapešća.
• Vratite se u ležeći položaj i ponovite vježbu, ulazeći u šipku s druge strane. Dva T-skleka s izlaskom na šipku u oba smjera računaju se kao jedno ponavljanje.

Broj 5. Dijamantni sklekovi

• Stanite uspravno, prislonite ruke jedna uz drugu, tako da se palčevi i kažiprsti obje ruke spoje. Između dlanova nastaje dijamant, otuda i naziv.
• Izvodite sklekove, pokušavajući držati laktove uz tijelo.
• Ako je preteško, stavite ruke malo dalje.

Plan treninga za mjesec

Odmarajte se svaka dva dana. U takvim danima možete raditi vježbe za druge mišićne skupine.

Ako ne možete dovršiti sve sklekove s ravnim nogama, učinite što više, a zatim kleknite da završite set.

Dan u mjesecu	Vježba	Ukupan broj sklekova
1	1 ponavljanje svake vrste sklekova	5
2	1 ponavljanje svake vrste sklekova, izvedite 2 serije	10
3	Rekreacija
4	2 ponavljanja svake vrste sklekova	10
5	1 ponavljanje svake vrste sklekova, izvedite 3 serije	15
6	Rekreacija
7	2 ponavljanja svakog skleka, napravite 2 serije	20
8	3 ponavljanja svake vrste sklekova	15
9	Rekreacija
10	2 ponavljanja svakog skleka, napravite 3 serije	30
11	4 ponavljanja svake vrste sklekova	20
12	Rekreacija
13	3 ponavljanja svakog skleka, napravite 2 serije	30
14	4 ponavljanja svake vrste sklekova	20
15	Rekreacija
16	5 ponavljanja svake vrste sklekova	25
17	6 ponavljanja svake vrste sklekova	30
18	Rekreacija
19	4 ponavljanja svakog skleka, napravite 2 serije	40
20	6 ponavljanja svake vrste sklekova	30
21	Rekreacija
22	7 ponavljanja svake vrste sklekova	35
23	8 ponavljanja svake vrste sklekova	40
24	Rekreacija
25	8 ponavljanja svake vrste sklekova	40
26	9 ponavljanja svake vrste sklekova	45
27	Rekreacija
28	9 ponavljanja svake vrste sklekova	45
29	5 ponavljanja svake vrste sklekova, izvedite 2 serije	50
30	10 ponavljanja svake vrste sklekova	50

Isprobajte ovaj plan, ne propustite treninge i podijelite svoje rezultate u komentarima.