Zašto glutealni most treba raditi za sve koji žele lijepo dupe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Razgovaramo o prednostima, pokazujemo tehniku i varijacije.

Što je dobro kod glutealnog mosta

Nekoliko je razloga da u svoje treninge uključite gluteusni most.

Vježba pumpa stražnjicu

Glute most na dvije noge koristi gluteus maximus mišiće za 23–31%, a na jednoj nozi za 51–55%. To je više nego kod čučnjeva (do 14%) i iskoraka (23-26%), koji se stalno koriste za pumpanje svećenika.

Jača kukove

Vježba uključuje mišiće stražnje strane bedra. Opterećenje na njih možete prebaciti podešavanjem položaja stopala na podu.

Ne preopterećuje zatezač fascia lata

To je mišić koji se nalazi na bočnoj strani bedra. Ako je stražnjica slaba, preuzima veliki stres, začepljuje se i skraćuje, što može uzrokovati bolove u koljenima, kukovima i donjem dijelu leđa. Jednonožni glute most pomaže u jačanju slabe stražnjice i jedva zahvaća zatezač fascia lata.

Uklanja opasnost od ozljeda

Maksimum koji vam prijeti pogrešnom tehnikom je nedovoljan rad mišića. Izvodeći vježbu, gotovo je nemoguće ozlijediti se.

Ima mnogo varijacija

Nema potrebe pojednostavljivati vježbu - već je dovoljno jednostavna za bilo koju razinu treninga. Ali možete to zakomplicirati na neodređeno vrijeme promjenom potpore i dodavanjem otpora.

Kako pravilno napraviti glutealni most

Lezite leđima na pod. Savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod, u širini kukova. Prekrižite ruke na prsima.

Osjetite kako donji dio leđa dodiruje prostirku. Između leđa i poda ne smije biti slobodnog prostora.

Stišćući stražnjicu, podignite zdjelicu od poda i potpuno ispružite zglob kuka. Prvo, zdjelica ide gore, a zatim se leđa skida, zadržavajući neutralan položaj - bez savijanja.

Zadržite se u gornjoj točki 1-2 sekunde, nastavljajući stiskati stražnjicu. Zatim se polako spustite i ponovite.

Kako povećati opterećenje

Ako možete napraviti 20 ponavljanja bez zaustavljanja bez pečenja i umora u mišićima, vrijedi povećati opterećenje. Postoji nekoliko načina.

Napravite glute most na jednoj nozi

Ova verzija glutealnog mosta dvostruko je učinkovitija od klasične.

Lezite na pod na leđa, savijte jedno koljeno i stavite stopalo na pod. Ispravi drugu nogu. Postavite ruke uz tijelo ili prekrižite preko prsa. Dok naprežete stražnjicu, podignite zdjelicu od poda i potpuno ispravite zglob kuka. Drugu nogu držite ravnom i nepomičnom, kao da je u gipsu od kuka do stopala.

Ako su vam mišići stražnjeg bedra jako začepljeni i želite skinuti dio tereta s njih, stavite stopalo radne noge bliže zdjelici tako da koljeno bude savijeno pod oštrim kutom.

Napravite vježbu ekspandera

Vježba s elastičnom trakom na bokovima dobro djeluje na srednje glutealne mišiće, jer kukove morate ne samo savijati, već ih i raširiti na strane, svladavajući otpor ekspandera.

Za vježbu je prikladna bilo koja elastična traka. Mali će biti prikladniji, ali ako imate samo veliki, možete ga preklopiti nekoliko puta.

Gumicu stavite na bokove iznad koljena, stopala postavite nešto uže od kukova i raširite koljena u stranu, rastežući gumu. Podignite i spustite zdjelicu, stišćući stražnjicu na najvišoj točki.

Dodajte težinu

Vježba s utegom na bokovima više opterećuje glutealne mišiće i brže pumpa guzu.

Kao uteg možete koristiti uteg, bučice, kanister s vodom ili pijeskom i bilo koji drugi predmet s kojim će biti prikladan za rad.

Tehnika izvođenja podudara se s klasičnom verzijom glutealnog mosta.

Kako drugačije diverzificirati glutealni most

Kako bi vam treninzi bili zanimljiviji, isprobajte različite varijacije mosta. Pomoći će pumpati sva vlakna glutealnih mišića i dodatno opteretiti trbušne mišiće, adduktore i fleksore kuka.

Njihajući kukovima

Ova varijacija vas tjera da stalno držite gluteuse u napetosti i dodatno opterećuje mišiće jezgre.

Ispravite se u zglobu kuka, stisnite stražnjicu i zamahujte kukovima s jedne na drugu stranu, pokušavajući ne spustiti zdjelicu do kraja vježbe.

Sa koracima

Ova vježba dodatno opterećuje fleksore kuka i zamara gluteuse stalnom napetošću.

Podignite zdjelicu, zaključajte položaj i stisnite stražnjicu. Zauzvrat, podignite noge, savijene u koljenima, i vratite ih. Pokušajte zadržati zdjelicu na istoj razini kako ne bi potonula do kraja vježbe.

Žabac

Stavite stopala zajedno i raširite koljena sa strane. Most u ovom položaju, pokušavajući potpuno ispružiti zglob kuka.

S predmetom između nogu

Vježba dodatno opterećuje aduktorske mišiće na unutarnjoj strani bedra.

U tom položaju stisnite ravan predmet između nogu i premostite.

Zadržite s podizanjem noge

Ova varijacija će dodatno opteretiti fleksore kuka.

Napravite glute most na jednoj nozi i zaključajte gornji položaj stiskanjem stražnjice. Podignite i spustite ravnu nogu, nemojte je stavljati na pod do kraja pristupa. Kada završite, ponovite isto na drugoj nozi.

Rastegnut

Vježba istovremeno pumpa glutealne mišiće radne noge i isteže mišiće slobodne noge.

Stavite potkoljenicu jedne noge na koljeno druge i izvedite glute most u tom položaju. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

S nogama na podijumu

Ova vježba povećava opterećenje na tetive koljena s većim rasponom pokreta.

Postavite stopala na stabilnu visinu, potpuno se savijte u zglobu kuka i vratite se.

Kako uključiti glute most u svoje treninge

Radite premošćivanje gluteusa 1-2 puta tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za premošćivanje gluteusa. Napravite 3-5 serija po 15-20 puta.

Odaberite razinu težine i težinu tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, a da se u mišićima nakuplja osjećaj pečenja.