14 prirodnih načina za poboljšanje pamćenja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Male promjene u vašoj prehrani i dnevnoj rutini mogu vam pomoći da zapamtite, mislite brže i smanjite rizik od demencije.

1. Jedite manje šećera

Pretjerana konzumacija šećera dovodi do niza zdravstvenih problema, uključujući i kognitivni pad. Istraživanja pokazuju da neuravnotežena prehrana može uzrokovati oštećenje pamćenja i smanjenje volumena mozga, osobito u područjima pamćenja.

Smanjenje količine šećera u prehrani pomoći će u izbjegavanju ovih problema i pozitivno će utjecati na zdravlje općenito.

2. Dodajte riblje ulje u svoju prehranu

Riblje ulje je bogato omega-3 nezasićenim masnim kiselinama, uključujući eikozapentaensku i dokozaheksaensku. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, umora, tjeskobe i usporava mentalni pad.

Konzumacija ribe i ribljeg ulja može poboljšati pamćenje, osobito kod starijih osoba. U jednoj studiji, rezultati pamćenja sudionika značajno su se poboljšali nakon što su godinu dana jeli riblje ulje. Eksperiment na odraslim osobama s blagim simptomima gubitka pamćenja također je dokazao povoljan učinak omega-3.

3. Odvojite vrijeme za meditaciju

Meditacija smiruje, smanjuje bol, snižava krvni tlak i povećava sivu tvar. S godinama to postaje manje u mozgu. To negativno utječe na pamćenje i sposobnost učenja.

Meditacija poboljšava kratkoročno pamćenje. Ovaj učinak je uočen kod ljudi svih dobnih skupina. Studija s tajvanskog koledža pokazala je da studenti koji su prakticirali meditaciju imaju znatno bolje prostorno radno pamćenje od kolega iz razreda.

4. Pazite na svoju težinu

Pretilost je faktor rizika za kognitivni pad. Prekomjerna tjelesna težina može uzrokovati promjene gena povezanih s pamćenjem u mozgu, što negativno utječe na pamćenje.

U sklopu eksperimenta znanstvenici su promatrali skupinu ljudi od 18 do 35 godina i otkrili da je viši indeks tjelesne mase povezan s lošim rezultatima na testovima pamćenja. Pretilost vas također stavlja u veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.

5. Dovoljno spavajte

Dugotrajni nedostatak sna izravno je povezan s lošim pamćenjem. Upravo se tijekom noćnog odmora kratkoročna sjećanja pretvaraju u dugoročna.

Istraživači su proučavali učinke sna na 40 djece u dobi od 10 do 14 godina. Jedna grupa je bila pripremljena za testove pamćenja navečer, ali je intervjuirana ujutro. Druga grupa je bila obučena i testirana istog dana. Djeca koja su uspjela zaspati pokazala su se 20% bolje.

Drugi eksperiment je otkrio da su medicinske sestre koje su radile u noćnoj smjeni napravile više pogrešaka u matematičkim problemima i imale lošije rezultate na testovima pamćenja od njihovih kolega u dnevnoj smjeni. Stoga se preporuča spavati 7-9 sati svake noći.

6. Vježbajte svjesnost

Mindfulness je mentalno stanje u kojem se fokusirate na situaciju i istovremeno dobro razumijete svoje osjećaje i okolinu oko sebe. Koristi se kao dio meditacije, ali joj nije ravnopravan, jer nije formalna praksa, već navika.

Istraživanja potvrđuju da je svjesnost učinkovita u smanjenju stresa te poboljšanju koncentracije i pamćenja. Eksperiment sa studentima psihologije pokazao je da su oni koji su naučili ovu tehniku poboljšali brzinu prepoznavanja objekata.

Pažnja pomaže smanjiti rizik od kognitivnog pada povezanog sa dobi i općenito ima pozitivan učinak na psihološku dobrobit.

7. Pijte manje alkohola

Alkohol ima razoran učinak na mnoge aspekte zdravlja. Pamćenje nije iznimka. Znanstvenici su proučavali 155 brucoša. Oni koji su zlorabili alkohol imali su lošiji učinak na testovima pamćenja od učenika koji nikada nisu pili. Zbog neurotoksičnih učinaka alkohola na mozak, zlouporaba alkohola može oštetiti hipokampus, najvažniji dio mozga za pamćenje.

Međutim, znanstvenici vjeruju da je negativne posljedice lako izbjeći ako pijete umjereno.

8. Vježbajte svoj mozak

Rješavanje raznih zadataka poboljšava pamćenje. Križaljke, igre riječima, pa čak i mobilne aplikacije za vježbanje mozga su u redu.

Skupina od 42 odrasle osobe s blagim kognitivnim oštećenjem poboljšala je rezultate testa pamćenja nakon četiri tjedna specijaliziranih igara na mobilnim telefonima. Druga studija pokazala je da je skupina koja je trenirala mozak koristeći online programe 15 minuta pet dana u tjednu imala značajna poboljšanja u kratkoročnoj i radnoj memoriji, koncentraciji i vještinama rješavanja problema u usporedbi s kontrolnom skupinom.

9. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata

Istraživanja pokazuju da je prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima povezana s demencijom i kognitivnim padom.

Znanstvenici su pregledali 317 djece i otkrili kognitivni pad kod onih koji su jeli više prerađenih ugljikohidrata poput bijele riže, rezanaca i brze hrane. Druga studija pokazala je da su odrasli koji svaki dan jedu slatke žitarice za doručak pokazali lošije rezultate na testovima.

10. Provjerite razinu vitamina D

Jedan od negativnih učinaka niske razine vitamina D je kognitivni pad. Nedostatak ove tvari tipičan je za stanovnike zemalja s hladnom klimom.

Studije pokazuju da se pamćenje kod starijih ljudi s nedostatkom vitamina D pogoršavalo brže od njihovih vršnjaka s normalnom razinom vitamina D.

11. Vježba

Tjelesna aktivnost je dobra za mozak i pomaže poboljšati pamćenje kod ljudi svih dobnih skupina. To pokazuje eksperiment u kojem su sudjelovale 144 osobe u dobi od 19 do 93 godine. 15 minuta umjerenog vježbanja na sobnom biciklu poboljšalo je kognitivne sposobnosti vježbača.

Vježbanje može povećati lučenje neuroprotektivnih proteina i dovesti do rasta i razvoja neurona, koji su općenito korisni za mozak.

12. Birajte protuupalne namirnice

Protuupalna hrana – voće, povrće, čaj – stimulira imunološki sustav, uklanja slobodne radikale. Bobice su posebno bogate antioksidansima: sadrže flavonoide i antocijane. Oni koji jedu više povrća i voća manje su vjerojatno da će doživjeti kognitivna oštećenja.

13. Upoznajte kurkumin

Kurkumin se nalazi u korijenu kurkume. Snažan je antioksidans koji djeluje protuupalno. Brojne studije na životinjama pokazale su da kurkumin minimizira oksidativna oštećenja i upale u mozgu, a također smanjuje broj amiloidnih plakova. Akumuliraju se na neuronima i uzrokuju smrt stanica i tkiva, što dovodi do gubitka pamćenja.

Iako nema mnogo studija na ljudima, tvar se smatra obećavajućom za poboljšanje pamćenja.

14. Jedite čokoladu

Čokolada sadrži flavonoide antioksidanse koji su posebno korisni za mozak. Oni potiču rast neurona i poboljšavaju dotok krvi u mozak.

Prema istraživanju, oni koji jedu tamnu čokoladu s flavonoidima imaju bolje pamćenje od onih koji jedu bijelu čokoladu kojoj nedostaju ti antioksidansi.

Za maksimalnu korist odaberite čokoladu s udjelom kakaa od 70% ili više.