Kako jesti za žene nakon 40 za održavanje težine i zdravlja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pravila prehrane koja će vam pomoći da ostanete vitki, energični i zdravi.

1. Jedite hranu bogatu proteinima

Prednosti proteina u težini za sredovječne i starije žene potkrijepljene su istraživanjima. U eksperimentu iz 2011. godine, žene su izgubile više masti i dobile više mišićne mase tijekom 16 tjedana prehrane s visokim udjelom proteina (30% dnevnih kalorija iz proteina) od žena na dijeti s niskim udjelom proteina.

Dijetalni proteini pospješuju metabolizam i pružaju osjećaj sitosti. To znači da možete smršaviti ili održavati težinu bez osjećaja stalne gladi.

Osim toga, konzumiranje više proteina povezano je s manjim gubitkom mišića s godinama. Ovo je ključni čimbenik koji pomaže u zaštiti tijela od usporenog metabolizma, pa čak i povećava mišićnu masu uz trening snage.

Svaki obrok ili međuobrok treba sadržavati namirnice bogate proteinima: piletina, riba, govedina, tofu, jaja, mahunarke, mlijeko, svježi sir, prirodni jogurt. Mnoge žene odlučuju jesti hranu bogatu proteinima za večeru ili doručak. Međutim, ova distribucija vam često ne dopušta da konzumirate pravu količinu proteina dnevno.

Pokušajte dodati proteine u svaki obrok. Za doručak jedite kajganu ili kajganu, za grickalice svježi sir i jogurt, za ručak salate od lososa, piletine i tofua, a za večeru meso ili mahunarke.

2. Dodajte još kalcija

Prehrana bogata kalcijem sprječava rizik od bolesti kostiju povezanih sa starenjem kao što je osteoporoza i pomaže u smanjenju težine i struka.

Kosti se neprestano uništavaju i obnavljaju tijekom procesa remodeliranja. Do 30. godine to se događa približno istom brzinom, ali nakon ove prekretnice, stopa uništenja počinje malo premašivati oporavak.

Kalcij pomaže podržati popravak kostiju i smanjiti rizik od sloma kostiju. To je posebno važno za žene u postmenopauzi, jer snižavanje razine estrogena usporava apsorpciju kalcija.

Prema podacima Ministarstva zdravlja, odrasli trebaju unositi 1000 mg kalcija dnevno. Ova količina je sadržana u 100 g tvrdog sira, 800 ml mlijeka ili kefira. Neki orašasti plodovi i sjemenke (bademi, sezam, pistacije, sjemenke suncokreta), riba i plodovi mora (sardine, rakovi, škampi), mahunarke (grah, grah) također su bogate kalcijem.

No, sam kalcij nije dovoljan jer je za njegovu asimilaciju potreban vitamin D. Najbolji izvori su haringa, losos, skuša, jetra bakalara, riblje ulje, žumanjci. U manjim količinama ima ga u pilećoj, svinjskoj i goveđoj jetri, kiselom vrhnju i maslacu.

Također, vitamin D se sintetizira u ljudskoj koži kada je izložen sunčevoj svjetlosti. Stoga, pokušajte biti češće na suncu.

3. Dobijte dovoljno masti

Mast sadrži više kalorija od proteina i ugljikohidrata, ali smanjuje glad, a to uvelike utječe na veličinu vaših porcija. Mnoge studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata puno učinkovitije za mršavljenje od dijeta s niskim udjelom masti.

Štoviše, masti su neophodne za održavanje zdravlja. Imate li suhu kožu, probleme sa zglobovima, smanjenu koncentraciju i depresivno raspoloženje, vrijedi provjeriti unosite li dovoljno masti.

Rašireno je uvjerenje da zasićene masti ugrožavaju zdravlje srca i krvnih žila. Međutim, nedavno istraživanje norveških znanstvenika pokazalo je da prehrana s visokim udjelom masti, od kojih je polovica zasićena, ne povećava rizik od srčanih bolesti i dovodi do gubitka težine.

Vrsta masti nije toliko bitna. Puno važnija je kvaliteta proizvoda od kojih ih dobivate.

Birajte maslac, masne mliječne proizvode i svinjsku mast, izbjegavajte jeftine slastice i brzu hranu – sadrže trans masti (hidrogenirana biljna ulja koja su nezdrava).

Također u vašoj prehrani trebaju biti nezasićene masti omega-3 i omega-6 iz ribe i biljnih ulja. Omega-3 nezasićene masne kiseline štite vlasište od isušivanja, održavaju zdravlje folikula i sprječavaju gubitak kose te održavaju oči i kardiovaskularni sustav zdravim.

Štoviše, omega-3 masne kiseline su korisne za mršavljenje. U studiji Samanthe L. Logan, osnovni metabolizam sudionika povećao se za 14%, a oksidacija masti za 19% tijekom 12 tjedana dodavanja ribljeg ulja.

Za razliku od omega-6 masnih kiselina, koje se nalaze u velikim količinama u biljnim uljima, sadržaj omega-3 u uljima, orašastim plodovima i sjemenkama (osim lanenog sjemena) prilično je oskudan. Stoga je unos potrebnog dnevnog minimuma od 1,1 mg omega-3 dosta teško ako rijetko jedete ribu.

Uključite u prehranu lososa, skuše, tunjevine i ribljeg ulja. Oni tijelu osiguravaju najvažnije omega-3 polinezasićene kiseline: eikozapentaensku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA) kiselinu. Orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke i sjemenke konoplje izvori su alfa linolenske kiseline, koja će se u vašem tijelu pretvoriti u EPA i DHA. Međutim, ovaj proces nije vrlo učinkovit, pa biste biljne izvore masti trebali nadopuniti ribljim uljem.

Pokušajte uključiti zdrave masti u svaki obrok ili međuobrok.

To mogu biti dvije žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, dvije žlice orašastih plodova ili sjemenki, pola avokada.

4. Jedite više vlakana i manje šećera

Ugljikohidrati su neophodni za tijelo, ali za održavanje tjelesne težine i zdravlja potrebno je odabrati prave izvore ugljikohidrata. Najbolje je unositi ugljikohidrate iz hrane bogate vlaknima kao što su žitarice, povrće i voće.

Vlakna smanjuju loš kolesterol, rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te pomažu u kontroli tjelesne težine.

Pritom je poželjno smanjiti konzumaciju prerađene hrane: šećera, slatkih pića, peciva, bijelog kruha, riže i tjestenine. Ove namirnice sadrže puno više kalorija od povrća i voća, ali manje vitamina i minerala. Štoviše, imaju visok glikemijski indeks, a skokovi šećera u krvi nakon konzumiranja povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2.

5. Pronađite svoju porciju

Metabolizam opada kako starite, što vam otežava održavanje težine s istim unosom kalorija. Možete ubrzati svoj metabolizam dodavanjem više aktivnosti ili smanjenjem veličine porcija.

Pazite na sitost važan je čimbenik koji će vam omogućiti da jedete točno onoliko koliko vam je potrebno. Pokušajte jesti bez vanjskih podražaja kao što su TV, razgovor ili vožnja. Pratite svoje osjećaje i prestanite jesti čim osjetite sitost.

Morat ćete se riješiti navike da jedete sve što je na tanjuru, naučene iz vrtića.

Pokušajte shvatiti svoj dio. Provedite eksperiment: stavite puno hrane na tanjur, izvažite količinu i jedite svjesno, temeljito žvačući i prateći svoje osjećaje. Zatim odvažite što je ostalo da otkrijete razliku.

Kupite spremnik odgovarajuće veličine i upotrijebite ga za određivanje veličine posluživanja. Samo imajte na umu da bi obrok trebao biti potpun.

6. Napravite cjelovita jela

Norme Ministarstva zdravlja propisuju da žene dnevno konzumiraju:

• 58-87 g proteina;
• 60-102 g masti;
• 257-586 g ugljikohidrata (50-60% dnevnih kalorija).

Ako uzmete najniže vrijednosti na ovoj ljestvici, dobivate 1800 kcal dnevno. Međutim, norme ne ukazuju na dob i količinu tjelesne aktivnosti, pa se te vrijednosti ne mogu smatrati univerzalnim. Na primjer, ako žena u 40-ima ne vježba puno, možda će joj trebati 1500 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu.

Možete se kretati prema normama američke Nacionalne akademije:

• 10-35% proteina;
• 20-35% masti;
• 45-65% ugljikohidrata.

Svoje BJU norme možete izračunati na sljedeći način:

• Saznajte svoj dnevni unos kalorija pomoću formula ili pomoću online kalkulatora.
• Izračunajte koliko kalorija treba biti u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prosječne vrijednosti: 22,5% proteina, 27,5% masti, 50% ugljikohidrata.
• Izračunajte količinu proteina, masti i ugljikohidrata: 1 g proteina - 4, 1 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4, 1 kcal, 1 g masti - 9 kcal.

Ako ne želite brojati svoje grame i kalorije, pokušajte svoj tanjur podijeliti na trećine. Polovicu punite povrćem: kupusom, mrkvom, brokulom, paprikom, tikvicama, patlidžanom i drugim povrćem osim krumpira. Ostavite četvrtinu za hranu bogatu proteinima, a četvrtinu za krumpir, tjesteninu i druge priloge. Dodajte nekoliko žličica zdravih masti i grickajte mliječne proizvode i voće tijekom dana.