5 krugova pakla: puno skokova i dobro opterećenje na ramenima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kućni intervalni trening Iya Zorine zamijenit će i jogging i teretanu.

Kako odraditi trening

Uključite mjerač vremena i izvodite prvu vježbu kompleksa 40 sekundi. Zatim se odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeći pokret na popisu. Kada sve obavite, počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Snowboarder za skakanje.
2. Polagani sklekovi.
3. Iskori unatrag i u stranu sa skokom.
4. Hodanje daskom.
5. "Kobra".

U nastavku ćemo raščlaniti tehniku i pokazati vam kako da pojednostavite svoj trening. Ali prije početka lekcije, morate se zagrijati. Iskoristite video za zagrijavanje u nastavku.

Kako se zagrijati prije nastave

Ako radite naš intervalni trening nakon trčanja ili drugog kardio treninga, možete preskočiti ovaj korak. Ako vam je ovo jedini trening, prvo napravite zajedničko zagrijavanje i tri dinamička istezanja.

Uključite video i učinite to sa mnom.

Kako raditi vježbe

Snowboarder skače

Nakon svakog skoka sagnite se naprijed ispravljenih leđa i jednom rukom dotaknite pod. Pokušajte ne podizati pete s poda dok čučite. Nakon trećeg skoka, umjesto da dodirnete pod, ustanite u ležeći položaj. Pazite da se donji dio leđa ne sruši – napregnite trbušne mišiće i stražnjicu.

Polagani sklekovi

Spuštajte se vrlo polako – na 3-4 sekunde zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako bi leđa ostala ravna. Idite gore normalnom brzinom. Ako još ne znate raditi klasične sklekove, vježbu radite s koljena.

Iskori unatrag i u stranu uz iskakanje

Tijekom iskora pokušajte sjesti na paralelu kukova s podom. Prekrižite ruke ispred sebe. Ako je skok vrlo kratak - tako da ne možete nastaviti - eliminirajte ga i samo iskočite.

Hodanje daskom

Napravite 3-4 mala koraka naprijed-natrag. Stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste držali leđa ravnima bez progiba donjeg dijela leđa. Ako ne možete zadržati leđa, napravite uobičajenu dasku na podlaktici bez hodanja.

Kobra

Podignite prsa od poda i ne spuštajte ih do kraja vježbe, ispružite ruke unatrag. Izvedite pokret "škare" nogama, krećući se u maloj amplitudi.

Kako vas sat ne bi ometao, uključite tabata timer ili pratite video sa mnom. Snimili smo video jednog kruga. Kad je gotovo, samo se vratite na početak i odradite drugi krug.