5 krugova pakla: cool kameleonska vožnja i vježbe - killer press

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina sastavila je još jedan trening tjedna koji će ojačati vaše mišiće i izgraditi izdržljivost.

Ono što je potrebno

Uže za skakanje, stabilna stolica ili drugi komad namještaja visine 50 centimetara, prostirka, 6 metara slobodnog prostora.

Kako odraditi trening

Izvedite svaku vježbu određeni broj puta, a zatim prijeđite na sljedeću bez prekida. Kada završite zadnji, odmorite se 1-2 minute i počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, fokusirajući se na to kako se osjećate.

• Konop za skakanje - 100 pojedinačnih ili 50 dvostrukih.
• Bugarski split čučanj - 10 puta na svakoj nozi.
• "Škare" - 20 puta.
• Kameleon - 10 koraka.
• Glute most s podizanjem tijela - 10 puta na svakoj nozi ili 20 na dvije noge.
• "Penjačica po stijenama" - 20 puta.

Kako vježbati

Uže za skakanje

Ako znate skočiti duplo - učinite, ako ne, učinite uobičajeno. Držite laktove uz tijelo, uvijajte se samo zapešćima i zaključajte podlaktice u jednom položaju.

Bugarski podijeljeni čučanj

Eksperimentirajte s udaljenosti od oslonca kako biste dobili pravi kut u koljenu potporne noge na dnu čučnja. Napravite 10 ponavljanja desnom nogom, zatim 10 ponavljanja lijevom. Ako je opterećenje preteško, češće mijenjajte noge, na primjer nakon 5 čučnjeva.

Ako ne možete zadržati ravnotežu, radite redovite zračne čučnjeve, napravite 20 ponavljanja.

Škare

Ispravite koljena, ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe. Pokušajte se ne pognuti.

Kameleon

Pri svakom koraku prsima dotaknite pod, pokušajte povući nogu prema gore koliko vam istezanje dopušta. Ako imate dovoljno mjesta, napravite 10 koraka u jednom smjeru, ako nemate, napravite 5 koraka, pa natrag.

Ako vam je to preteško, napravite pokret u pola raspona: nemojte se potpuno gurati, samo lagano savijte ruke.

Vježbajte ovu vježbu prije početka kompleksa kako se ne biste zbunili u procesu.

Glute most s usponom tijela

Napravite pokret jednom nogom kako biste bolje izgradili gluteuse. Učinite 10 puta za svaku nogu. Ako je preteško, učinite to na dvije noge.

Penjač po stijenama

Nastojte držati tijelo u jednom položaju, ne podići zdjelicu previše tijekom vježbe. Naporno raditi.

Ako niste isprobali naše prethodne treninge, svakako to učinite. Postoji mnogo zanimljivih vježbi snage i kardio vježbi u krugu i intervalu.