22 uobičajene pogreške početnika u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iskusni sportaš - o tome što ne treba raditi ako ste počeli ići na simulator i kako pravilno organizirati svoje treninge.

Sportom se bavim dugi niz godina: prvo sam se profesionalno bavio ragbijem, a onda, kada sam diplomirao, stalno sam išao u teretanu. To mi je bio način da zadržim svoje mišiće u tonu i u formi. U ovom članku želim analizirati uobičajene pogreške početnika i reći vam kako ih možete izbjeći.

Greške prilikom treninga s trenerom

1. Razgovor trenera s klijentom tijekom vježbe. Važno je ne samo pravilno izvoditi vježbe, već i disati. Razgovor tijekom procesa kategorički je neprihvatljiv.

2. Nedostatak kontrole trenera nad ispravnom tehnikom. Pogledajte video koji prikazuje sve vježbe koje je trener napisao za vas.

3. Preduge pauze između vježbi. Ako želite razgovarati o životu i nije vam žao novca potrošenog na trening, onda razgovarajte s trenerom. Ako dolazite u teretanu raditi, onda cijenite svaku minutu. Manje priče, više vrijednosti.

4. Nepromijenjen program treninga. Neka vam trener kaže sve o trenažnom procesu koji ćete imati. Morate jasno razumjeti odakle ćete početi, zašto to radite, kakvi vas rezultati i treninzi očekuju za mjesec, kvartal, šest mjeseci.

5. Trening s neugodnim trenerom. Plaćate novac, tako da imate pravo mijenjati trenera svaki dan. Ako dođete u dvoranu po rezultat, onda pronađite takvog stručnjaka koji će raditi s vama. Glavna stvar je ne ići u ekstreme kada će vas trener divlje opteretiti.

Pogreške u samostalnom učenju

6. Nedostatak programa obuke. Mora biti. Nije važno gdje će program biti napisan: na komadu papira, u bilježnici ili na telefonu. Međutim, sama činjenica njegovog postojanja ne jamči učinkovitost treninga.

7. Pogrešna tehnika vježbanja. Ispravna tehnika znači učinkovit trening, aktivan rast mišićne mase i bez daljnjih ozljeda. Naučite unaprijed ispravnu tehniku izvođenja vježbe.

8. Nedostatak osiguranja pri radu s teškim utezima. Zamolite dežurnog trenera da vas podrži. Njegova je izravna odgovornost pomagati ljudima u dvorani. Mnogi su sramežljivi.

9. Izvođenje vježbe s nekim na istom simulatoru. Ne morate dijeliti opremu ili opremu s drugom osobom.

10. Stidljivost. Zapamtite: negdje je počelo i bacanje u teretani.

Uobičajene pogreške

11. Trčite na traci za trčanje kao zagrijavanje. Dobro zagrijavanje ključ je za izbjegavanje ozljeda. Učinite to ispravno, krećući se od vrha tijela prema dnu.

12. Izvođenje nove vježbe s puno težine. Počnite s laganom težinom i postupno povećavajte opterećenje. Mnogo je učinkovitiji u smislu rasta mišića, a također će pomoći u održavanju pravilne forme.

13. Različiti broj serija za različite vježbe. Za svaku vježbu napravite 4-5 pristupa, s 2-3 treba biti zagrijavanje, a ostatak bi trebao raditi. Time se osigurava da se vaši mišići prilagode maksimalnom opterećenju. Za zagrijavanje koristite uteg u rasponu od 30-70%.

14. Učestalo i isprekidano disanje. Zapamtite: svaka vježba ima ne samo tehniku izvođenja, već i tehniku disanja.

15. Česta promjena programa treninga. Program se mora promijeniti najmanje nakon dva mjeseca. Tek tada će trening biti učinkovit.

16. Nedostatak progresije u opterećenju. U svakom sljedećem treningu težina na spravi bi trebala biti nešto veća nego prošli put. Na primjer: u srijedu bench press s utegom od 50 kg za 10 ponavljanja, sljedeće srijede - 52,5 kg za 10 ponavljanja. Ako ne možete napraviti vježbu 10 puta, učinite što više i prijeđite na novu težinu kada napravite 10 ponavljanja. Zahvaljujući stalnom debljanju, vaši mišići će rasti, postati elastičniji, lijep oblik neće vas dugo čekati.

17. Predugo ili premalo vremena provedenog u teretani. Vježba bi trebala trajati maksimalno 80-90 minuta, ne uključujući kardio.

18. Nekoliko osnovnih vježbi u programu. Ove vježbe se nazivaju osnovnim vježbama, jer se smatraju najučinkovitijima za određenu mišićnu skupinu.

19. Previše treninga tjedno. Profesionalni sportaši treniraju često i puno. Za početnike su dovoljna tri treninga tjedno.

20. Loše navike. Zapamtite: alkohol i sport su nespojive stvari. Ako ste pili, zaboravite na sport barem dva dana. Srce nije željezo. Alkohol ubija sintezu proteina.

21. Teška težina na šipki. Za rast mišića nije važna težina, već vrijeme kada su mišići pod opterećenjem.

22. Nedostatak sustava. Napravite program treninga i držite ga se. Važno je započeti trening s velikim mišićima, a završiti s malim.

Savjeti za početnike

1. Napravite program za tjedan dana i radite na njemu najmanje dva mjeseca.
2. Za početnika su dovoljna tri treninga tjedno.
3. Svaki dan treninga - 6-8 vježbi po 10-12 ponavljanja. Svaka vježba - 2-3 pristupa zagrijavanja (30-70% radne težine), dva radna pristupa.
4. Odmor između serija - do 90 sekundi, odmor između vježbi - do 120 sekundi.
5. Obavezno se zagrijte.
6. Dok vježbate, napredujte od velikih mišićnih skupina do malih.
7. Naučite i zapamtite tehniku izvođenja svih vježbi uključenih u program.
8. Dišite ispravno.
9. Potreban je napredak u težinama.
10. Manje priče - više akcije!