Kako raditi step aerobik kod kuće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Provjereni način za mršavljenje i poboljšanje raspoloženja.

Što je step aerobik

Step aerobik je grupni fitnes program na posebnoj platformi visine 10–35 cm. Nastava se održava u obliku jedne kardio sesije uz glazbu, uključuje različite varijacije koraka i spuštanja sa step platforme, hodanje i trčanje na licu mjesta, okrete, skokove, udarce i pokrete ruku.

Sve vježbe se izvode u određenom slijedu, mirni pokreti se izmjenjuju s bržim i složenijim, što omogućuje da se udahne i izdrži cijeli trening 30-60 minuta bez prekida.

Zbog glazbe i raznolikosti elemenata, satovi step-aerobika se lako percipiraju. Obično se treninzi rade u grupama, ali ovaj program možete isprobati i kod kuće.

Zašto raditi step aerobik

Budući da ovaj fitness program postoji već više od 30 godina, postoje neki znanstveni dokazi o njegovim dobrobitima za tijelo.

Step aerobik vam može pomoći da izgubite težinu

Intenzivni polusatni sat step-aerobika sagorijeva kalorije koje se sagorijevaju u 30 minuta za osobe tri različite težine od 300 do 444 kcal, ovisno o težini - ne manje nego tijekom tihog trčanja.

Dva do tri mjeseca redovite tjelovježbe 3-4 puta tjedno pomaže vam da izgubite 2,5-4 cm. sastav tijela u žena u opsegu struka i smanjiti Učinci aerobnih vježbi na kardiovaskularne čimbenike rizika kod sjedilačkih žena indeks tjelesne mase za 4-5% bez ikakvih dijeta.

Povećava izdržljivost

Kontinuirani rad na visini Učinak step aerobika na klupi na mišićnu snagu, snagu i puls izdržljivosti poučava Učinke 12-tjednog treninga step aerobika na funkcionalnu kondiciju starijih žena, UČINKE 10-TJEDNE STEP AEROBICKE TRENINGA, ISOMETNI TRENING2x I SASTAV TIJELA MLADIH ŽENA Tijelo učinkovitije koristi kisik i pumpa srce i pluća.

Jača kosti

Redovita tjelovježba pomaže u očuvanju koštane mase kako starite i ne pruža istu vrstu udarnog opterećenja Osteogeni indeks vježbanja koraka ovisno o koreografskim pokretima, trajanju treninga i stopi koraka na zglobovima i kralježnici, poput trčanja.

Step aerobik razvija agilnost i ravnotežu

Izvođenjem složenih kombinacija step aerobika poboljšat ćete osjećaj za ravnotežu, učiniti tijelo poslušnijim i koordiniranijim.

Popravlja vaše raspoloženje

Step aerobik pomaže u ublažavanju utjecaja intenziteta vježbanja na raspoloženje u Step aerobiku, ublažava umor, bijes i poboljšava raspoloženje. Štoviše, što je vaš trening intenzivniji, to ćete nakon njega doživjeti više pozitivnih emocija.

Tko ne smije raditi step aerobik

Zbog blagog učinka na zglobove i mogućnosti promjene intenziteta treninga, fitness program praktički nema kontraindikacija.

Međutim, vrijedno je oprezno nastaviti Step Aerobik kada:

• problemi sa srcem;
• bol u zglobovima nogu;
• trudnoća.

Svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.

Što kupiti za kućne treninge

Jedina oprema koja vam je potrebna je platforma za stepenice. Možete ga kupiti u sportskoj trgovini ili naručiti putem interneta. Prilikom odabira obratite pozornost na sljedeće točke:

• Mogućnost promjene visine. Gotovo sve platforme imaju posebne stalke za noge, zbog kojih možete prilagoditi njihovu razinu. Kako ne bi preopteretili noge i izdržali dugu sesiju bez odmora, bolje je za početnike početi s visinom od 10 cm i, kako se naviknu, povećati je na 25-30 cm.
• Prisutnost neklizajuće površine. O ovom parametru ovisi vaša sigurnost i udobnost tijekom treninga. Jeftinije opcije imaju simetrične zareze, dok skuplje imaju premaz protiv klizanja.
• Stabilnost. Ako kupujete platformu u trgovini, sastavite je i pokušajte napraviti nekoliko koraka i skokova. Ljuljanje i škripanje razlog su odbijanja kupnje.

Cijene malih step-platforma za kućnu upotrebu kreću se od 1,5 do 3 tisuće rubalja. Ako želite dodati više snage, razmislite o platformama na palubi, koje se iz stepenice mogu pretvoriti u nagnutu klupu. Koštaju oko 20-30 tisuća rubalja, ovisno o marki.

Kako raditi osnovne pokrete step aerobika

Step aerobik uključuje ogroman broj koraka, okreta i skokova. Pokreti se mogu oblikovati u složenim kombinacijama, ali u isto vrijeme sami ostaju jednostavni i dostupni za svladavanje s bilo kojom razinom treninga.

Pokazat ćemo vam osnovne elemente koje svaki početnik može napraviti. Opisane korake možete skupiti u svoju kombinaciju ili pronaći gotove kardio sesije sa zanimljivom koreografijom i zapaljivom glazbom.

Osnovni, temeljni

Spojite noge, zakoračite desnom nogom na stepenicu, a zatim ju zamijenite lijevom. Isto tako, spustite se na pod: prvo vratite prvu nogu, a zatim drugu. Pokret popratite rukama, savijajući ih u laktovima.

Osnovni korak može biti lijevom nogom. U tom se slučaju mijenja redoslijed postavljanja stopala na stepenicu.

V-korak

Ovo je varijacija osnovnog pokreta. Prilikom iskoračenja na stepenicu, noge se široko postavljaju, a po povratku na pod ponovno se postavljaju zajedno.

Preko vrha

Stanite lijevo od stepenice. Zakoračite desnom nogom na sredinu platforme, na nju prenesite težinu tijela i preskočite na lijevu nogu. Postavite desnu nogu na pod s druge strane stepenice i zamijenite nju lijevom. Ponovite na drugoj strani.

Podizanje nogu

Stanite okrenuti prema stepenici, okrenite tijelo i noge napola ulijevo. Desnom nogom zakoračite na lijevi rub stepenice i zamahnite lijevom nogom unatrag.

Vratite lijevu nogu na pod, desnu stavite uz nju, poluokrenite se udesno i ponovite isto na drugoj nozi.

Koljeno gore, podizanje koljena

Izvodi se na isti način kao i prethodni pokret, samo umjesto da zamahnete nogom unatrag, koljeno podižete prema gore.

Straddle

Popnite se na stepenicu, postavljajući noge duž nje. Stavite noge zajedno. Izmjenjujte se kako biste stupili na pod, prvo desnom, a zatim lijevom nogom s obje strane platforme. Zatim, također naizmjenično vraćajte noge u prvobitni položaj.

Charleston

Stanite ispred stepenice, okrenite tijelo na pola okreta ulijevo. Lijevom nogom zakoračite na platformu, desnom udarite naprijed. Zatim se desnom nogom spustite na pod, a lijevu stavite iza nje na udaljenosti od koraka na poluprstima. Ponovite od početka.

Okrenite korak

Stanite na desni rub stepenice s desnom stranom prema njemu. Desnom nogom zakoračite do desnog ruba platforme, a lijevom napravite široki korak, okrećući tijelo ravno. Desnom nogom spustite se na pod, dok tijelo lijevom stranom okrećete prema stepenici i stavite lijevu nogu. Ponovite isto s druge strane.

Z - korak

Stanite na desni rub platforme sa spojenim nogama. Napravite dva široka bočna stepenica na platformi. Zatim se širokim korakom unatrag i poprijeko spustite sa stepenice i još na podu napravite još jedan korak u stranu.

Ponovite ovo obrnutim redoslijedom: dva koraka u stranu na podu, zakoračite na platformu u križu i zakoračite u stranu, do početne pozicije.

Gdje trenirati step aerobik

Na YouTubeu postoji mnogo gotovih treninga step aerobika za sve razine kondicije.

Za početak možete isprobati osnovne satove fitness instruktorice Jenny Ford.

Za nešto malo energičnije isprobajte seansu s fitness instruktoricom Karlom Luster. Lista za reprodukciju na njezinom kanalu ima ogroman broj predavanja od 20 do 60 minuta.

A ako volite hip-hop, svakako pogledajte kratke video zapise Phillipa Weedena na Xtreme Hip Hop s Philom.

Malo je vjerojatno da ćete moći izvoditi pokrete sa grupom bez prethodnog učenja, ali uvijek možete zaustaviti video i postupno zapamtiti kombinacije. Sigurno ćete to htjeti učiniti: toliko je pogona i tako cool glazbe!

Koliko često raditi step aerobik

Počnite s 20-30 minuta da se tijelo prilagodi nepoznatom opterećenju. Kako se naviknete, povećavajte trajanje kardio sesija sve dok ne dođete do 45-60 minuta, ali to činite postupno – ne više od 5 minuta tjedno.

Vježbajte redovito, tri puta tjedno, uz dan odmora između treninga. Ostalim danima možete dodati opterećenje snage.

Budući da step aerobik nije dovoljan Učinak bench step aerobika na mišićnu snagu, snagu i izdržljivost za povećanje mišićnog volumena i snage, trening s tjelesnom težinom, bučicama i trakama za otpor pomoći će vam ne samo da brže smršate, već i dobijete lijepo olakšanje.