Kako se nositi s anksioznošću kada ne možete utjecati na situaciju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pokušajte promijeniti ili usmjeriti svoju energiju kako biste se nosili s mogućim posljedicama.

Ovo stanje ima mnogo imena: anksioznost, anksioznost, panika. Neprestano vrtite beskrajni tok zastrašujućih misli u svojoj glavi, a istovremeno osjećate strah, neizvjesnost, nervozu i propast. Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći strukturirati te emocije i pronaći način da se nosite s njima.

Važno: nije uvijek moguće samostalno se nositi. Ako vaši napadi tjeskobe eskaliraju u anksiozni poremećaj ili imate napade panike, najbolje je riješiti se uz pomoć stručnjaka. U suprotnom, možete samo pogoršati situaciju.

Priznajte problem

Budući da je otpornost postala sastavni dio svakog životopisa, briga je postala nekako nedostojanstvena. Svatko se nosi s kriznim situacijama na različite načine: netko dobije drugi vjetar i osoba postaje nevjerojatno produktivna. Pa, netko potroši polovicu sredstava na anksioznost i ne može se okupiti. Obje su normalne reakcije na stres. Svojevrsno “freeze or run”, samo u urbanoj džungli, a ne stvarno.

Događa se da dok jedni u panici kupuju heljdu i dolare, drugi im se smiju: "Glupi su, paničari, ja nisam takav." To ne znači da potonji nisu zabrinuti: pokušaj ignoriranja problema također je reakcija.

Stres je neophodan za osobu, jer omogućuje tijelu da se prilagodi promjenjivim uvjetima okoliša i vrati u normalu. Ne poričite ono što se događa vama i oko vas. To vas neće odvesti od neugodne stvarnosti. Nema potrebe zahtijevati nemoguće od sebe i svojih najmilijih. Pokušajte sagledati stvarnost u cijelosti.

Elena Petrusenko psihologinja u Foxford online školi

Nakon što si iskreno priznate da imate problem, možete ga početi rješavati.

Shvatite uzroke anksioznosti

Priznali ste sebi da ste tjeskobni, vrijeme je da izvor tjeskobe provučete kroz kosti. Recimo da ste zabrinuti zbog globalne krize na koju se iz očitih razloga ne može utjecati. Ali ovo je prilično apstraktan koncept. Ako razmislite, ne plaši vas kriza, već moguće posljedice koje ona može donijeti. Stoga je važno progovoriti (i bolje je propisati) stvarne strahove. Na primjer, to može biti:

• gubitak posla;
• pogoršanje financijske situacije;
• nemogućnost plaćanja kredita i rast duga;
• gubitak ušteđevine.

S jedne strane, te brige, prevedene u praktičnu razinu, mogu biti još strašnije. S druge strane, neprijatelj se iz apstraktnog pretvara u stvarno i vama blisko. I, možda, ovdje već možete utjecati na situaciju.

Ovaj pristup će vam pomoći strukturirati kaos u vašoj glavi, formulirajući prave razloge tjeskobe.

Djelujte ako se na situaciju još može utjecati

Možda ste artikulirali svoje stvarne strahove i otkrili da niste nemoćni. Kao u primjeru s globalnom krizom: niste podložni gospodarstvu planeta, ali možete sami sebi širiti slamke.

Uplašen nepoznatim. Nakon što se neprijatelj upozna, bit će puno lakše nositi se s njim.

Posebne mjere treba poduzeti odmah kada je to moguće. Kao rezultat toga, to će vam omogućiti da prestanete paničariti, jer se misli prebacuju na pronalaženje izlaza iz teških okolnosti. Istodobno, ako su akcije dovoljno izbalansirane, smanjuju se rizici razvoja negativnog scenarija.

Svetlana Beloded Voditeljica odjela za ljudske resurse QBF

Promijenite ako ništa ne možete promijeniti

Lakše je reći nego učiniti. Štoviše, ni u jednom se stanju ne može pobjeći od tjeskobe. Zato smo na početku već govorili o potrebi kontaktiranja stručnjaka ako se ne možete sami nositi s anksioznošću. Kada strahovi otruju život, ali ga još nisu preuzeli, još uvijek se možete boriti protiv njih, iako će to zahtijevati rad.

Prebacivanje nema nikakve veze sa savjetima dobronamjernih da se "samo prestanu brinuti". Ne ide to tako: ne možeš to uzeti i zaustaviti. Ali možete pokušati zaustaviti napad tjeskobe. Da biste to učinili, morate pratiti svoje stanje i usporiti se ako ste uronjeni u lijevak zastrašujućih misli. U ovom trenutku, bolje je da vas ometa nešto drugo. Evo nekoliko opcija.

Vježbati

Snaga volje nije uvijek dovoljna da vam odvrati pažnju. Hormoni radosti endorfini će to učiniti puno bolje. To su oni koji se proizvode tijekom bavljenja sportom. Nije potrebno postavljati rekorde. Bilo koja tjelesna aktivnost će poslužiti.

Koncentrirajte se na osjete

Razmislite o tome što vidite, čujete, opipate prstima, što miriše okolo – upotrijebite svoja osjetila.

U trenutku kada osjetite da dolazi tjeskoba, pogledajte oko sebe i imenujte: pet predmeta koje vidite (vid), četiri koje dodirnete (dodirnete), tri izvora zvuka (sluh), dva izvora mirisa (miris) i jedan predmet koje kušaš.

Maria Eril psihologinja, psihoterapeutkinja, voditeljica smjera "Psihologija komunikacije" tvrtke Poslovni govor

Zagrljaj s voljenima

Taktilni kontakt s ljudima koji vam se sviđaju potiče proizvodnju oksitocina, jednog od četiri hormona sreće. Sukladno tome, raspoloženje se poboljšava, a razina tjeskobe smanjuje.

Diši duboko

Važno je usredotočiti se na proces.

Samo nekoliko minuta dišite tako da vam pri udisanju trbuh izboči, a prsa se ne dižu i osjetit ćete kako uzbuđenje nestaje. Ovo je jednostavan i pouzdan način.

Ilya Shabshin konzultant psiholog

Prebacite se na ono što možete kontrolirati

U filmu Dan radija, u kritičnoj situaciji, jedan od glavnih likova je rekao: “Sada imamo dva problema - Ministarstvo obrane i gumb. Možemo li pronaći gumb? Teoretski, možemo! A s Ministarstvom obrane ne možemo ništa. Zaključak: morate potražiti gumb. A ovo je jedan od načina da se nosite s anksioznošću.

Istodobno, važno je ne prelaziti s jedne uznemirujuće misli na drugu: promjena šivenog u sapun nikada nije bila dobra stvar.

Pojednostavite situaciju

Povratak uznemirujućim mislima, iako s druge strane, nije za svakoga. No, ako ste jedan od onih koje umiruju brojke, statistike, dokazi, možete pokušati sami sebi objasniti zašto situacija nije tako strašna kako se čini.

Razgovarajte sami sa sobom, točnije sa svojim uplašenim dijelom. Zamislite da imate takav dio u sebi. Možda je ovo vaše unutarnje dijete. U ime odrasle osobe, obratite mu se i uvjerite ga kao bebu koju volite i kojoj želite pomoći. Možete ga čak i mentalno zagrliti kako bi se osjećao još jačim i sigurnijim.

Ilya Shabshin

Ovo je samo nekoliko primjera na što se možete prebaciti. Pronađite načine koji vas smiruju i oduševljavaju i iskoristite ih. Što god radili, važno je djelovati prema sljedećem algoritmu: uhvatite se na uznemirujuće misli → recite si „dosta” → prebacite se. Zapamtite da svaka zastrašujuća situacija ima ne samo početak, već i kraj.