Kako se nositi s umorom i pospanošću u poslijepodnevnim satima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Teško je ostati energičan i usredotočen tijekom osam sati rada - često dolazi do pada produktivnosti u poslijepodnevnim satima. Pokazat ćemo vam odakle dobiti toliko potrebnu energiju za posao, kako dobro iskoristiti trenutke maksimalne koncentracije i kako se nositi s padom produktivnosti tijekom dana.

“Jednostavno nije realno očekivati da ćete cijeli dan biti na poslu”, kaže Carson Tate, autor o produktivnosti. "Kao što se ne biste nadali da ćete moći hodati brzim tempom osam sati zaredom, ne biste trebali očekivati potpunu koncentraciju i strateško razmišljanje tako dugo vremena."

Da stvar bude još gora, neki od nas još uvijek ne spavaju dovoljno: na posao dolazimo nakon što spavaju manje od šest sati noću. To očito nije dovoljno za visoku produktivnost tijekom dana, a posljedice nedovoljno spavanja mogu ozbiljno naštetiti vašem radu.

Evo nekoliko savjeta o tome kako se osjećati više energije tijekom radnog dana.

Zadaci moraju odgovarati razini energije

“Postoji nekoliko optimalnih vremenskih okvira za kreativne zadatke i rad koji zahtijeva koncentraciju”, rekao je Christopher Barnes, docent menadžmenta na poslovnoj školi Sveučilišta Washington. "Većina ljudi bolje razmišlja usred jutra i kasno navečer."

Morate prilagoditi svoje cirkadijalne ritmove i raspored rada, napraviti popis zadataka na temelju uspona i padova aktivnosti tijekom dana.

Tate savjetuje obavljanje "svakog posla koji zahtijeva pažnju na detalje", kao što je pisanje, donošenje važnih odluka ili programiranje, tijekom sati visoke energije. A tijekom pada energije možete preuzeti zadatke koji ne zahtijevaju posebnu koncentraciju: pregledavanje pošte, ispunjavanje izvješća o troškovima, telefoniranje. Drugim riječima, obavljajte zadatke koji se mogu izvršiti automatski.

Ustani i kreni

Svaka tjelesna aktivnost privremeno povećava budnost i razinu energije.

Krećite se samo 10 minuta i vaša energija i sposobnost koncentracije značajno će se povećati.

Carson Tate

Možete hodati po poslovnoj zgradi, penjati se i spuštati nekoliko puta stepenicama, skočiti ili raditi sklekove nekoliko puta, istegnuti se odmah za svojim stolom. Ovdje je glavna stvar pokret, koji pomaže napuniti tijelo kisikom i ublažiti umor, fizički i psihički.

Ako imate zakazan sastanak, možete ga održati u pokretu, odvodeći svoje zaposlenike ili partnere u šetnju. I razmislite o tome kako možete integrirati tjelesnu aktivnost u svoj tjedni raspored. "Ako se krećete redovito", kaže Burns, "vaša normalna razina energije raste."

Meditirajte za svojim stolom

Steve Jobs to radi mnogo godina. Ray Dalio, čelnik najvećeg svjetskog hedge fonda Bridgewater Associates, rekao je da se zbog toga osjeća kao nindža u borbi. Koje je njihovo tajno oružje? Meditacija.

Vježbe koncentracije izvrstan su način da obnovite snagu tijekom dana. Istraživanja pokazuju da čak i nekoliko minuta meditacije dnevno može smanjiti razinu stresa i povećati sposobnost koncentracije umornog mozga. Ovo je razdoblje odmora tijekom kojeg ljudi prestaju brinuti, što zauzvrat štedi puno energije.

Također je važno pratiti svoje disanje tijekom meditacije. Pet do sedam dubokih udisaja trbuhom osigurat će vam dovoljno kisika da budete budni i puni energije.

Izbjegavajte ovisnost o kofeinu

Čini se da ispijanje kave često pomaže u suzbijanju popodnevne pospanosti.“Kava vam zapravo ne daje energiju”, kaže Burns. "Kofein jednostavno maskira letargiju i smanjenu koncentraciju blokiranjem kemijskih reakcija u vašem tijelu zbog kojih se osjećate umorno."

Iako djeluje neko vrijeme, kofein, kao i druge droge, ubrzo nestaje. Dobivate sve manji učinak i trebate sve više kave samo da biste radili kao i inače.

Stoga nemojte biti ovisni o kavi, koristite je rijetko, samo kada vam je zaista potrebna dodatna energija, na primjer, na važnom sastanku jednom mjesečno, ako niste noć prije jedva spavali. Kava u tri popodne ne bi trebala postati navika.

Slušati glazbu

Glazba je izvrstan način da se okrijepite i smirite. Baš kao što koristite glazbu kako biste održali energiju tijekom treninga, možete se razveseliti svojom omiljenom pjesmom na poslu.

Koja glazba najbolje odgovara za to ovisi o vašem ukusu. Netko preferira brze ritmove za održavanje energije, netko više voli mirne kompozicije koje pomažu razbistriti um i koncentrirati se.

Ako vas ometaju stihovi, pokušajte slušati instrumentalne skladbe različitih stilova. Prije ili kasnije pronaći ćete svoje idealne "radne" staze.

Isključite svoje gadgete prije spavanja

Ako noću sjedite za računalom, tabletom ili pametnim telefonom, sljedeći dan ćete imati manje energije. Plavo svjetlo s gadgeta i računala smanjuje proizvodnju melatonina, tvari koja pomaže tijelu da dobro spava.

“Važno je izbjegavati korištenje pametnog telefona ili tableta dva sata prije spavanja”, kaže Burns. "Najgora stvar koju možete učiniti je koristiti svoj pametni telefon dok ležite u krevetu."

Ako noću trebate učiniti nešto važno - provjerite poštu ili pročitajte nešto, koristite aplikacije kao što su za pametne telefone, i za računala - kako bi noću zaslon počeo emitirati crveno svjetlo umjesto plave. Ili kupite narančaste Uvex naočale ili slično od drugih marki koje blokiraju plavo svjetlo s ekrana.

Spavajte najmanje 7-8 sati

Ovo je jednostavno pravilo s kojim ne možete ništa učiniti. Da biste se tijekom dana osjećali puni energije i energije, morate se dobro naspavati.

"Ako želiš biti dobar u nečemu, idi u krevet", kaže Tate.

“San je prediktor uspjeha broj jedan”, slaže se Barnes. - Ljudi misle da im je dovoljno spavati pet-šest sati i sve će biti u redu. Ali čak i mali nedostatak sna imat će primjetan negativan učinak."

Istraživanje iz 2009. pokazalo je da ljudi koji četiri dana spavaju pet sati noću imaju značajan pad kognitivnih sposobnosti. Prilikom obavljanja najjednostavnijih zadataka pokazali su razinu učinkovitosti karakterističnu za pijane osobe s razinom alkohola od 0,6 ppm (za muškarce srednje težine, to su dvije boce piva).

Ako redovito spavate osam sati noću, vaši će energetski padovi biti manje ozbiljni i lakše ih je kontrolirati.

Sumirajmo osnovna načela.

Što moramo učiniti:

• Meditirajte ili radite vježbe disanja kada se osjećate umorno i pospano.
• Ostavite svoje gadgete sa strane barem sat vremena prije spavanja i pokušajte redovito spavati 7-8 sati.
• Koristite glazbu da motivirate i pojačate energiju.

Što ne raditi:

• Obavljajte kreativne zadatke i posao koji zahtijeva koncentraciju tijekom pada energije. Ostavite ove zadatke za razdoblja snage i energije.
• Cijeli dan sjedite za svojim stolom. Krenite u kratke šetnje, istegnite se i vježbajte kako biste povećali razinu energije.
• Ovisnik o kavi tijekom poslijepodnevne recesije.

Evo nekoliko primjera iz stvarnog života kako su gore navedene metode pomogle nositi se s umorom tijekom dana i učiniti više.

Primjer br. 1. Dobivanje energije iz meditacije

Dan Scalco se često borio s popodnevnim umorom. Kao izvršni direktor Digitaluxa, tvrtke za digitalni marketing u Hobokenu, New Jersey, Dan je radio 12 sati dnevno kako bi upravljao situacijama s kupcima i upravljao svojim timom.

Probao je suplemente i multivitamine, išao u teretanu, čak je pokušao povremeno drijemati u uredu kako bi vratio energiju. Ali ništa mu nije pomoglo da se nosi s popodnevnim umorom.

Zatim se zainteresirao za to koje su strategije pomogle uspješnim poslovnim ljudima, te je otkrio da mnogi od njih koriste prakse meditacije.

U početku je bio skeptičan, jer je meditaciju uvijek doživljavao kao neozbiljnu aktivnost, koju vole samo hipiji. Ali što je više čitao o njegovim prednostima, to je više želio isprobati.

Učinak meditacije bio je trenutan. Dan se osjećao energičnijim, razina stresa mu se smanjila, a koncentracija mu se povećala tijekom komunikacije s klijentima i timom.

Sada pokušava meditirati barem 15-20 minuta, obično između 14:30 i 15:00. Sjeda na uredsku stolicu, stavlja ruke na koljena, zatvara oči i ponavlja mantru u sebi.

“To je kao da svaki dan uzimate godišnji odmor od 20 minuta”, kaže. - I tada imam osjećaj kao da mi se mozak napunio. Iskreno mogu reći da mi je meditacija barem jednom dnevno promijenila život. Dala mi je neiscrpnu zalihu energije i uvelike povećala moju produktivnost."

Primjer # 2. Iskoristite najbolje od sata visokih performansi

Ryan Hulland bio je užasno umoran. Potpredsjednik i suvlasnik Monitoring Managementa (MonMan), dobavljača električne opreme i HVAC sustava, proveo je tjednima na poslu pokušavajući proširiti posao. A navečer je pomagao svoje trogodišnje dijete staviti u krevet, nakon čega se vraćao za računalo da završi posao.

Počeo je piti više kave i energetskih napitaka, ali je otkrio da s vremenom ne daju trajni učinak.

Ryan je pokušavao redovito ići u šetnje, obično nakon ručka. Shvatio je da mu tjelesna aktivnost pomaže da bude budniji i potiče nastanak kreativnih ideja. No, kada se iz šetnje vraćao osvježen i pun energije, često je morao rješavati rutinske zadatke s popisa obaveza, što je momentalno negiralo pozitivan učinak šetnje.

Zatim je počeo pisati svoj popis obaveza na uredskoj ploči i dijeliti ga u tri stupca. Prvi stupac, “Smiješno”, uključivao je aktivnosti koje su zahtijevale kreativnost, kao što je pisanje članaka za blog tvrtke. Drugi stupac, "Bilo što", uključivao je više rutinskih zadataka koji nisu zahtijevali koncentraciju ili posebnu mentalnu aktivnost, poput ispunjavanja papirologije. A treći stupac – “Hitno” – uključivao je stvari koje treba učiniti bez obzira na to kako se on osjeća.

Pokušao sam uskladiti stvari na svom popisu s onim što se osjećam u određenom trenutku. Kad imam puno energije, volim raditi zanimljive kreativne zadatke, a kad dođe umor, radim dosadne, rutinske poslove.

Ryan Halland

Ryan kaže da zahvaljujući novom formatu popisa zadataka postiže bolje rezultate i čini puno više kada mu poraste energija. I umjesto da bezumno surfa internetom u razdobljima umora, on obavlja rutinske zadatke iz svoje kolumne "Bilo šta".

“Rijetko se događa tijekom dana da nisam ničim zauzet”, kaže. Istodobno, Ryan radi isti broj sati kao i prije eksperimenta sa stupcima, ali to vrijeme provodi 20-30% učinkovitije. A kad dođe kući navečer, osjeća se manje umorno nego prije.

Kao što vidite, ne postoji univerzalni način. Nekome pomaže meditacija, netko bolje radi racionalnom raspodjelom zadataka. Isprobajte sve metode, i sigurno ćete pronaći nešto što će vam pomoći da se nosite s umorom u poslijepodnevnim satima.