6 savjeta koji će vam pomoći da savladate samokontrolu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ulomak iz knjige “Volja i samokontrola. Kako nas geni i mozak sprječavaju da se borimo protiv iskušenja Irina Yakutenko će vam pomoći da shvatite kako se odreći trenutnih užitaka i razviti željeznu snagu volje.

Savjet # 1. Maknite se s očiju svega što bi vas moglo dovesti u iskušenje

Ako prestanete pušiti, nemojte držati cigarete kod kuće. Ako patite od šopingholizma, odmah nakon plaće podignite novac s kartice i stavite ga na noćni ormarić ili na depozit, gdje ga je teže dobiti, i nikada sa sobom ne nosite velike svote.

Ako izgubite volju pri pogledu na škrobnu hranu - kuhajte kruh i peciva samo sami. Jedna je stvar kada svježa bijela štruca leži u kuhinji i trebate samo odrezati komad (ili možete i odgrizati štrucu, što je stvarno), a sasvim druga stvar je kada trebate rasploditi priču za četiri sata s tijestom i kvascem.

Važno je učiniti zavodljive stvari što teže dostupnim kako automatski odgovor limbičkog sustava ne bi poništio vaše napore da obuzdate svoje strasti.

Čak i ako se limbički sustav toliko igra da vas tjera da se odjenete i odete u dućan po kruh i cigarete (to se događa u ekstremnim slučajevima), usput ćete imati priliku promijeniti mišljenje i spriječiti katastrofu.

Savjet # 2. Ako se iskušenje ne može izbjeći, usredotočite se na najapstraktnije karakteristike

Kad je Michel (Walter Michel je psiholog, vodeći stručnjak za samokontrolu. - Uredba) zamolio djecu, koju je mučio testovima "marshmallow", da razmisle o najprimamljivijim kvalitetama slatkiša, nisu mogli podnijeti ni jedan Nekoliko minuta.

Djeca koja su poticala da marshmallow misle kao bijeli mekani oblaci trajala su mnogo dulje, i mališani "slomljeni" idejom da razmišljaju o okusu i mirisu poslastice, i oni koji nisu dobili nikakve upute.

Suština tijesta od "sljeza": malo dijete sjedilo je u stolici u zasebnoj sobi i nudilo mu je da jede marshmallow uz jedan uvjet. Slatkost se može pojesti odmah ili možete pričekati petnaest minuta i već dobiti dva marshmallowa. U nekim su slučajevima djeca jela marshmallows, a da nisu ni slušala uvjete. Ali bilo je i onih koji su uspjeli izdržati dodijeljeno vrijeme i dobiti zasluženu nagradu.

Na "vrući" sustav automatskih reakcija usmjerena je sva reklama: sjetite se kako primamljivo vruća karamela teče u televizijskim spotovima, u koje padaju sjajni orasi i kako je nepodnošljivo sve ta ljepota prekrivena gustom viskoznom čokoladom. A kako ljudi s reklame za jogurt ližu usne i voljno kolutaju očima: gledajući nezemaljsko blaženstvo koje doživljavaju, odmah poželimo otrčati u dućan kako bismo ga i osjetili.

Namjerno odričući se svega što je privlačno u izvoru vaših želja, "vrući sustav" (limbički) držite isključenim, a "hladni" (prefrontalni korteks) već zna da ne podliježe iskušenju.

Razmišljajte o svojoj lijepoj kolegici isključivo u kontekstu zajedničkih projekata i njezinih profesionalnih kvaliteta, a kada idete u posjet teti, birajte slatkiše vodeći se ljepotom pakiranja, a ne vlastitim ukusnim preferencijama.

Savjet br. 3: Neka vaš limbički sustav radi umjesto vas: koristite ga da ocrnite uzrok svojih iskušenja

Limbički sustav je moćno drevno oruđe koje je našim precima omogućilo da prežive, zbog čega žele nešto jako, kao što je seks, ili, obrnuto, jako ne žele nešto - recimo, da ih tigar pojede. Potaknute emocionalnim zovom "vrućeg" sustava, životinje ustrajno ostvaruju svoje ciljeve, jer je želja najbolji motivator.

Osnovne postavke čovjeka su takve da pri pogledu na čokoladicu osjeća upravo želju, a ne gađenje ili gađenje, ma koliko milijuni neuspješno mršavih željeli. Ali, koristeći prefrontalni korteks, možete srušiti te postavke, umjetno stvarajući moćnije. Da biste to učinili, morate pravilno zamisliti posljedice akcije, što bi bilo dobro izbjeći korištenjem „vrućeg” emocionalnog sustava što je moguće potpunije.

Što svjetlije i izražajnije nešto zamislite, to je jača vaša želja ili nevoljkost.

Ako ste u nepodnošljivom iskušenju pušiti, zamislite se, još uvijek mladi, ali umirete od raka pluća na hladnom, otrcanom odjelu, gdje se brod mijenja svaka dva dana, a posteljina se potpuno ostavlja od prethodnog pacijenta. Ako imate neodoljivu želju pojesti paket kolačića, nacrtajte u glavi sliku kako u suprugovom telefonu pronalazite potpuno nedvosmislenu korespondenciju s nepoznatom (ali, očito, vitkom) strašću.

Kada u dva sata ujutro poželite pogledati još jednu epizodu svoje omiljene TV serije, iako je sljedeće jutro važan sastanak za koji niste spremni, zamislite kako već treći mjesec jedete samo heljdu bez raditi. Vidite sebe kako puzite iza sofe kako biste pronašli smotani novčić od deset rubalja, jer bez njega nećete imati dovoljno novca za plaćanje stanarine.

Pustite maštu do kraja: ovdje pišete svojim prijateljima i ponizno ih molite za barem malo novca. Pa odbijaju ili posuđuju, ali te pritom gledaju prezirno i pomalo zgroženo, a nakon toga prestanu sazivati skupštinu - još uvijek nemaš čime platiti u kafiću. Zamislite kako sat vremena marljivo popravljate poderane tajice: čini vam se da je sve vrlo uredno, ali prijatelj na sastanku glasno pita kakav čudan uzorak imate na desnom koljenu.

Za svako iskušenje možete smisliti mnogo opcija za odmazdu, ali vrlo je važno odabrati onu koja stvarno boli.

Na primjer, djevojka ste i nikako ne možete prestati pušiti, ali rak pluća vas nimalo ne muči. Ali brine vas što vaš uredski kolega ne gleda u vašem smjeru. Dakle, zamislite ne bolnički odjel, nego kako će vam užasno zaudarati iz usta, kako će vam odvratno požutjeti zubi i prsti. Vjerojatno će za vas osobno ova slika djelovati učinkovitije od prijetnje prerane smrti.

Nema tu ništa sramotno: samo fokusirajući se na ono što vam je stvarno važno, a ne slijedeći nametnute standarde (rak je horor-horor), možete postići rezultate i kako iritirati limbički sustav.

Nakon što ste shvatili koja od opcija za noćnu moru vas najviše dotiče, morate pri svakom susretu s iskušenjem "upaliti" sliku ove opcije u svojoj glavi.

U početku ćete to zaboraviti učiniti ili prekasno pozvati kreiranu sliku, nakon što ste pojeli čokoladicu ili preskočili sat fitnessa. Ali ako nastavite trenirati, uskoro će mozak utabati potrebne živčane puteve u glavi i čvrsto povezati ovo ili ono iskušenje s odvratnom slikom.

A onda će se, pri gledanju opasnog predmeta, prije, a idealno umjesto uobičajene reakcije požude, pojaviti "klevetnički" zaplet, usavršen do detalja. Ali čak i ako limbički sustav ima vremena poželjeti nešto štetno, detaljna i emocionalno obojena odvratna slika brzo će zamijeniti uobičajenu želju. […]

Savjet # 4. Smislite jasnu strategiju za postupanje u situaciji kada ste suočeni s iskušenjem

Zamišljanje odvratnih posljedica neželjenog čina koji ste namjeravali učiniti vrlo je učinkovit način da se nosite sa željama trenutka. Možemo reći da je riječ o teškom topništvu, koje ima smisla koristiti u borbi protiv najstrašnijih iskušenja. Postoji još jedna taktika za odbijanje manjih iskušenja koja ljude s problemima volje čekaju na svakom koraku. Walter Michel njezin plan naziva "ako… onda".

Da biste ga razvili, prvo morate neko vrijeme promatrati sebe i otkriti u kojim situacijama najčešće pokazujete slabu volju, recimo, otvorite karticu s omiljenom društvenom mrežom. Recimo da surfate po Facebooku ili VKontakteu kada imate dosadan zadatak na poslu.

Ili ste u iskušenju provjeriti lajkove ako znate da je pred vama posebno težak zadatak – recimo, pripremate se za sesiju i došli ste do teške karte. Sjetite se ovog stanja i smislite kontrolne riječi koje ćete si reći sljedeći put kada ga osjetite. Ništa posebno nije potrebno, dovoljno jednostavno: “Ne, ne mogu, radim” ili “Ovo je iskušenje, stani!” ili čak “Stani! Ne ometaj se, krpo! (iako je bolje učiniti bez negativnosti prema sebi).

Ako mi je dosadno i spreman sam otvoriti Facebook, kažem si “Stani! Ne ometaj se!”, skidam ruke s tipkovnice i gledam kroz prozor 10 sekundi. Onda se vraćam na posao.

Unatoč naizgled jednostavnosti, pa čak i ponešto nespretnosti, plan "ako … onda" funkcionira vrlo dobro. S jedne strane, plan "ako… onda" ruši automatsku reakciju limbičkog sustava i daje nekoliko uštednih sekundi, tijekom kojih se prefrontalni korteks bez žurbe ima vremena uključiti i poduzeti akciju. Vremenski odmak je osobito koristan za one kod kojih se prednji cingularni korteks "poteže": takvi ljudi nemaju vremena na vrijeme prekinuti sukob između trenutnog impulsa i dugoročnog cilja.

S druge strane, scenarij alternativnog ponašanja djeluje kao crvena haringa. Da bi ova tehnika djelovala, važno je ne samo ne gledati na podražaj, nego ni razmišljati o njemu: mentalna slika pali limbički sustav jednako dobro kao i stvarni prototipovi.

Savjet br. 5: Osigurajte si vanjsku prisilu

Rijetki su sretnici koji se ne trebaju bodriti: imaju dovoljno unutarnje motivacije da čine isključivo ispravne stvari i odbijaju krive. No većina tih zadataka je teška – iz raznih razloga.

Nekima prednji cingulatni korteks (ACC) ne radi dobro i ne prate sukob između trenutne želje – umjesto u teretani da ostanu kod kuće i piju pivo – i globalnih ciljeva – da izgube težinu i izgrade mišiće ljeto. Drugi imaju prerazvijenu amigdalu, reagiraju na svako iskušenje i stoga ne mogu početi učiti engleski kod kuće, iako su sebi kupili najbolji udžbenik, pa čak i pospremili stol.

Umjesto da se po tisućiti put nadate da ćete danas nekako biti voljnije nego inače, lišite se izbora.

Ako se prijavite na tečaj engleskog, zajamčeno ćete učiti barem tijekom lekcije. Vjerojatnost da ćete stići do mjesta održavanja se višestruko povećava kada se tečajevi plate (s druge strane, ima smisla upisati ne najbolju školu u gradu, već najbližu, inače gađenje od duga cesta u prometnim gužvama ili gužva u prijevozu "prevladat će" bol od potrošenog novca).

Većina ljudi napušta teretanu nakon nekoliko seansi jer je teško izvući željezo i malo ljudi se može svojevoljno osuditi na propast zbog nejasne perspektive da će jednog dana u budućnosti (moguće) imati zategnuto tijelo. Puno je lakše poslušati naredbe trenera. A financijska motivacija i nespretnost pred strancem koji vas čeka u dogovoreni sat dodatno stimulira da ne izostajete s nastave.

Vijeće broj 5.1. Namjerno stvarajte situacije u kojima sada ne možete izbjeći koristan, ali ne baš ugodan posao

Dopuna i proširenje prethodnog savjeta. Ako imate problema s motivacijom, onda ćete pri odabiru između aktivnosti koja je sada ugodna, ali poslije štetna i trenutno ne baš privlačna, ali koja obećava velike koristi u budućnosti, češće birati prvu. Stoga se nemojte dovoditi u takvu situaciju i uvjerite se da takvog izbora nema.

Na primjer, preuzmite aplikaciju koja blokira društvene mreže tijekom radnog vremena. Uključite ga tijekom putovanja podzemnom željeznicom i tada vam neće preostati ništa drugo nego da konačno počnete čitati knjigu koju već dugo nosite u torbi, ali nikad niste otvorili. Prevedite sve gadgete na engleski i kupujte filmove bez ruskog zvučnog zapisa - na taj ćete način naučiti jezik od početka, izbjegavajući iskušenje da sve gledate na ruskom.

Napravite pravilo da nove epizode svoje omiljene TV emisije puštate samo s telefona na postolju ispred trake za trčanje. Ova je taktika samoizrađena vanjska prisila i, za razliku od stotog obećanja "Nađi vremena i sjedni na engleski", stvarno djeluje.

Savjet br. 6: Odredite si rok

“Posljednju noć prije roka, dajem sve od sebe.” Ako ste jedan od onih koji to često govore, znajte da ste u zabludi. Da, rok, pogotovo ako sankcije slijede nakon njegovog neuspjeha, snažna je vanjska prisila koja tjera gotovo sve da rade.

U vremenskoj nevolji pojavljuje se vrlo jarko emocionalno obojen cilj, odnosno sama motivacija koja ljudima s problemima samokontrole obično nedostaje. No odgovor na stres koji se neizbježno pokreće u tim uvjetima potiskuje PFC i snižava kvalitetu rada.

Nakon što ste radili cijelu noć prije isporuke projekta, možda ćete ga završiti, ali bit će očito gore nego da ste sustavno radili na njemu nekoliko mjeseci.

U situaciji “Predati projekt ili ga nikako ne proći” ova odluka je opravdana, ali da biste uspjeli u karijeri i životu općenito, korisnije je ovladati vrijednom vještinom stabilnog rada za dugo vremena. Iako su i ovdje korisni rokovi - doduše ne stvarni, nego modelirani.

Vjerojatno ste primijetili da je u situacijama kada morate negdje trčati za par sati, posao maksimalno produktivniji. Pogotovo ako po dijete ne trebate trčati u ambulantu ili u vrtić, nego u kino ili u posjet prijateljima, odnosno tamo gdje se očekuje nešto ugodno.

Ovaj uvredljivi fenomen ("Ma, samo ubrzano, ali već trebamo zaokružiti!") ima potpuno znanstveno objašnjenje. Potreba za odlaskom je vanjska prisila, a ujedno i rok. Znate da imate samo dva sata – jasno ograničenu količinu vremena koju gotovo svatko može izdržati bez ometanja.

Ako trebate pobjeći zbog ugodne prilike, samokontrolu u ovom trenutku dodatno podupire nadoknada dopamina iz čekanja (kao što se sjećate, dopamin je odgovoran upravo za iščekivanje užitka). Nakon što je završio hitni rad, osoba osjeća zadovoljstvo - dobro je radio, sada se može legalno odmoriti.

Osiguravajući si tako ugodne rokove, dobit ćete nekoliko sati punog posla - bez lutanja društvenim mrežama i stranim stranicama.

No, važno je ne pretjerivati: ekstrinzična motivacija također ne djeluje beskonačno, a na jednom čekanju nećete moći rastegnuti više od dva, najviše tri sata. Ali dva sata neprekidnog promišljenog rada ponekad vrijedi i cijeli dan.