Uredske vježbe: opustite se, istegnite se i prilagodite se poslu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nudimo vam lagano 5-minutno zagrijavanje koje možete obaviti bez napuštanja radnog mjesta. Otklonit će napetost s vašeg vrata, ramena, leđa i nogu. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Odmaknite stolicu od stola i sjednite blizu ruba. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i počnite vježbati.

Vježba broj 1

Polako spustite glavu naprijed, pokušavajući bradom doprijeti do prsa. Zatim je polako povucite natrag. Ponovite vježbu pet puta.

Vježba broj 2

Sada počnite okretati glavu s jedne strane na drugu. Kretanje mora biti jasno. Glava gleda strogo u stranu. Pokušajte ne spustiti bradu prema dolje. Napravite pet okreta i prijeđite na sljedeću vježbu.

Vježba broj 3

Posljednja vježba s vratom i glavom su kružni pokreti, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. Napravite pet ponavljanja.

Vježba broj 4

Vrijeme je da kružnim pokretima istegnete ramena, prvo u jednom, pa u drugom smjeru. Napravite pet ponavljanja. Pokušajte podići ramena u gornjoj točki što je više moguće. Prilikom povlačenja unatrag približite lopatice što je više moguće, a zatim spustite ramena što je moguće niže.

Vježba broj 5

Kada radite bočne trbušnjake, pokušajte se dohvatiti tjemenom glave. Leđa bi trebala biti ravna. Disanje je duboko i ravnomjerno. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim ponovite s druge strane.

Vježba broj 6

Prilikom izvođenja bočnih savijanja, držite ruku jasno iznad glave. Duboko udahnite i dok izdišete, pokušajte se spustiti što je niže moguće. Zatim ponovno udahnite laganom oprugom prema gore i na izdisaju se nagnite. Napravite neke od ovih opruga i idite na modificirani nagib.

Vježba br. 6.1

Da biste to učinili, uhvatite suprotni rub stolice svojom potpornom rukom. Ponovno pokrenite nekoliko opruga i ponovite s druge strane.

Vježba broj 7

Sjednite na rub stolice, spojite ispravljene ruke iza leđa i polako se nagnite naprijed s ispravljenim leđima. U donjem položaju opustite vrat i pokušajte podići sklopljene ruke što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba broj 8

Ispravite obje ruke i izvucite ih naprijed. Savijte laktove i isprepletite ih tako da dlanovima budu pritisnuti jedan uz drugog. Desna ruka je na vrhu. Ramena trebaju biti paralelna s podom, a kut laktova treba biti 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ne zaboravite duboko disati. Odmotajte ruke i ponovite vježbu, ali ovaj put će lijeva ruka biti vodeća.

Vježba broj 9

Naslonite se na naslon stolice. Vratite ruke natrag, pričvrstite ih u bravu i, takoreći, objesite na stolicu. Gurnite prsa naprijed i gore, nagnite glavu unatrag i opustite se. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja.

Vježba broj 10

Ponovno sjednite blizu ruba stolice. Podignite desnu nogu, savijajući se u koljenu, i stavite je na lijevu tako da je gležanj na koljenu. U tom položaju počnite rotirati stopalo prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Napravite nekoliko krugova u svakom smjeru i prijeđite na sljedeću vježbu bez promjene nogu.

Vježba broj 11

Polako se nagnite naprijed, pokušavajući staviti trbuh na bedro lijeve noge. Ako želite, lijevu ruku možete omotati oko desnog gležnja, pokušavajući se povući što bliže bedru. Istodobno desnom rukom pritisnite desno koljeno, spuštajući ga još više prema dolje. Zadržite donji položaj nekoliko udisaja.

Zatim ponovite vježbe 10 i 11 na drugoj nozi.

Vježba broj 12

Ponovno sjednite uspravno. Leđa su ravna, vrh glave se proteže prema stropu. Postavite ruke na koljena, dlanovima prema gore i nekoliko puta duboko i sporo udahnite i izdahnite.

Zagrijavanje je završilo. Vrijeme je da se vratite na posao. Nadamo se da ćete se nakon ovih pet minuta osjećati puno bolje!