20 najboljih fitness savjeta svih vremena 1. dio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Rezultati ankete najcjenjenijih stručnjaka za fitness. Ovaj vrh uključuje samo najprovjerenije i vremenski provjerene informacije o zdravom načinu života: kako brzo smršaviti, oporaviti se od bolesti i doći u dobru tjelesnu formu.

Vjerojatno ste čuli tisuće različitih savjeta kako brzo smršaviti, oporaviti se od bolesti i dovesti u dobru tjelesnu formu. Deseci trenera promoviraju najnovije metode i tehnologije zdravog načina života, a neki od njih izravno proturječe jedni drugima. Kako se ne izgubiti u ovom moru informacija?

Livestrong.com je intervjuirao neke od najcjenjenijih stručnjaka za fitness kako bi došao do popisa najkorisnijih savjeta.

1. Zamijenite mirne kardio treninge s intervalnim treninzima

Put do vitkog i snažnog tijela malo nalikuje dugoj monotonoj šetnji. Najbolji učinak su rafali visokog intenziteta isprepleteni sporim, mirnim opterećenjima za oporavak. U 15 ili 20 minuta intervalnog treninga možete sagorjeti kalorije koliko u sat vremena redovitog treninga. I, za razliku od redovitih aktivnosti, intervalni trening učinkovit je i nakon završetka treninga.

2. Obratite pozornost na unutarnje mišiće u svakoj sesiji

Mnogi se ljudi fokusiraju samo na odabrane mišićne skupine, zanemarujući sve ostalo. Međutim, ljudsko tijelo se ne sastoji samo od kockica na trbuhu, koliko god lijepo izgledale. Ogroman broj unutarnjih mišića skriven je od našeg pogleda, ali oni su neophodni za zaštitu unutarnjih organa i kralježnice od ozljeda, održavanje tijela u uspravnom položaju itd. Stoga obratite pozornost ne samo na specijalizirane, koje djeluju na izolirane skupine mišića, već i na složene vježbe koje opterećuju cijelo tijelo. Za to su posebno dobre izometrijske vježbe.

3. Zamijenite strojeve slobodnim utezima

Simulatori su dizajnirani na način da morate pomicati zadanu težinu duž određene putanje. Međutim, ako ste preniski ili previsoki, vaše ruke ili noge nisu dugačke kao kod prosječne većine, onda takve vježbe neće organski odgovarati vašoj fiziologiji, što može dovesti do izostanka napretka ili čak ozljede.

Zamjena sprava vježbama s bučicama ili utegom može biti prikladnija za vaše tijelo i pomoći će opteretiti čak i one mišićne skupine koje su neaktivne na spravama. A ponekad vam čak i jednostavan ručnik može pomoći.

4. Nemojte se pognuti

Raširite i spustite lopatice kao da ste stavili ruke u stražnje džepove traperica. To ne samo da će vam pomoći da poboljšate svoje rezultate, već će vas i zaštititi od ozljeda. Ovaj položaj omogućuje pravilnije izvođenje zgibova, potpuno angažiranje prsnih mišića tijekom sklekova i održavanje točnog položaja tijela prilikom čučnjeva. Također, ne zaboravite na posebne vježbe za kralježnicu.

5. Povećajte raspon pokreta

Dodavanje više stresa svakom ponavljanju i povećanje ukupne učinkovitosti treninga pomoći će produljiti putanju pokreta koji se izvode svakim ponavljanjem vježbe. Sjednite malo dublje, sklekovima, zaustavite se doslovno centimetar od poda, povucite se ne do brade, već do prsa. Izvucite više iz svakog pokreta i vaše tijelo će vam biti zahvalno.

6. Odradite svaku vježbu što je brže moguće

Sporo vježbanje najbolje je koristiti samo kao dodatno opterećenje. U glavnom dijelu lekcije treba nastojati da svaku vježbu završite što je brže moguće, bilo da se radi o zgibovima, sklekovima, skakanju ili radu s utezima. Čak i ako u početku to ne možete učiniti jako brzo, trud koji uložite naučit će mišićna vlakna da se brže skupljaju, što će vaše tijelo učiniti atletskim.

7. Koristite složenije vježbe

Postoji veliki broj specifičnih vježbi namijenjenih razvoju pojedinih mišića. Međutim, osim ako niste bodybuilder sposoban provoditi duge sate u teretani, tada je poželjno koristiti vježbe koje opterećuju nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme.

Na primjer, čučnjevi će pomoći u radu ne samo nogu, već i leđa, mrtvo dizanje utege će opteretiti bicepse i leđa, a bench press razvija tricepse i prsa.

8. Promijenite stisak

U jako puno vježbi dovoljno je malo promijeniti hvat kako bi se otvorio s potpuno druge strane. Primjerice, uz zgibove, sklekove, mnoge vježbe s utegom, možete staviti ruke šire ili uže. Takva mala promjena omogućuje vam da razradite prethodno neiskorištena mišićna vlakna, a uz to i diverzificirate svoj trening.

9. Pokušajte opteretiti samo jednu stranu

Budući da naše tijelo uvijek teži ravnoteži, korištenje asimetričnih opterećenja natjerat će na rad one mišiće jezgre, do kojih se ne može doći na uobičajen način. Pokušajte raditi vježbe samo s jednom bučicom ili vježbajte na spravama koristeći samo jednu stranu tijela. Malo neobičan savjet, ali ponekad uspije.

10. Radite sklekove

Sklekovi su jedna od najvećih vježbi. Njihovo ispravno izvođenje može se opisati samo jednom frazom: držite krutu, ravnu liniju od vrha glave do samih peta u svakoj fazi vježbe. Imajući to na umu, ne biste trebali zaokružiti leđa, spustiti se u struku ili izbočiti zdjelicu. Glavna vrijednost ove vježbe je da koristi mišiće gotovo cijelog tijela. Različite vrste sklekova pomoći će vam da opteretite i dobro radite različite skupine mišića.

Na temelju materijala