6 navika koje usporavaju vaš metabolizam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vrlo je lako usporiti metabolizam: do toga vodi pogrešan način života. Određenih navika se svakako isplati riješiti ako se ne želite udebljati.

1. Jedite premalo kalorija

Da biste smršavili, morate stvoriti blagi kalorijski deficit. Ali ako vašem tijelu nedostaju hranjive tvari, može početi usporavanje metabolizma, što će dovesti do potpuno suprotnog rezultata.

Kada drastično smanjite unos kalorija (primjerice, dijetu započnete gotovo štrajkom glađu), tijelo odmah osjeti da nema dovoljno hrane. I smanjuje brzinu kojom se obično sagorijevaju kalorije.

Kontrolirane studije su potvrdile da ako unosite manje od 1000 kcal dnevno, vaš metabolizam se usporava.

Obično eksperimenti idu ovako: istraživači mjere bazalni metabolizam – brzinu metabolizma u mirovanju (zapravo, to je broj kalorija sagorjenih tijekom mirovanja). Neke studije mjere ukupnu dnevnu potrošnju energije – broj sagorjenih kalorija u mirovanju i dok ste aktivni 24 sata.

• Studija br.1. Pretile žene koje su konzumirale 420 kcal dnevno tijekom 4-6 mjeseci značajno su smanjile brzinu metabolizma u mirovanju. Štoviše, kada su se vratili svojoj normalnoj prehrani u sljedećih 5 tjedana, njihov bazalni metabolizam postao je niži nego prije dijete. …
• Studija br.2. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom unosili su 890 kcal dnevno. Nakon tri mjeseca, znanstvenici su otkrili da su ti ljudi u prosjeku počeli sagorijevati 630 kcal manje dnevno nego prije. …
• Studija br.3. Pokazalo se da se metabolizam usporava čak i uz blago ograničenje u prehrani. U maloj četverodnevnoj studiji sudjelovale su 32 osobe koje su podijeljene u dvije skupine. Kod osoba koje su dnevno unosile 1.114 kcal, brzina metabolizma se smanjila za gotovo polovicu u usporedbi s ispitanicima koji su unosili 1.462 kcal dnevno. Istodobno, pokazatelji gubitka tjelesne težine bili su isti u obje skupine. …

Kada se broj unesenih kalorija naglo smanji dulje vrijeme, metabolizam se usporava, pa postaje teže smršaviti ili održavati istu težinu.

2. Jedite malo proteinske hrane

Da biste održali zdravu težinu, imperativ je da jedete dovoljno proteina. Tako ćete se osjećati sitima, a visok unos proteina povećat će brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije.

Ubrzanje metabolizma događa se zbog činjenice da tijekom procesa probave počinje djelovati toplinski učinak.

Toplinski učinak proteina je mnogo veći od učinka masti ili ugljikohidrata. Obično kod ljudi koji jedu uglavnom proteinsku hranu, brzina metabolizma se privremeno povećava za 20-30%, dok za ugljikohidrate ta brojka varira u području od 5-10%, a za masti - 3%.

Iako se brzina metabolizma neizbježno smanjuje tijekom mršavljenja, postoje znanstveni dokazi da visoki unos proteina može smanjiti ovaj učinak.

• Studija br.1. Sudionici su slijedili jednu od tri dijete i pokušali održati gubitak težine od 10-15%. Na visokoproteinskoj prehrani ukupna dnevna potrošnja energije smanjena je za samo 97 kcal. Sudionici koji su jeli manje proteina sagorjeli su 297-423 kcal manje dnevno. …
• Studija br.2. Ispada da bi se tijekom dijete ne bi usporio metabolizam, čovjek bi trebao pojesti najmanje 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. …

Proteini pomažu u ubrzavanju metabolizma, za razliku od ugljikohidrata i masti. Kako bi se održala brzina metabolizma tijekom dijete, prehrani se mora dodati više proteinske hrane.

3. Pomaknite se malo

Ako većinu vremena provodite sjedeći, vaše tijelo sagorijeva manje kalorija.

Naravno, svakodnevna tjelovježba ili tjelovježba najveći je čimbenik koji utječe na sagorijevanje kalorija. Ali čak i mala fizička aktivnost (poput čišćenja ili penjanja stepenicama) dovoljna je da se vaš metabolizam ne uspori. Ova aktivnost pomaže sagorijevanju do 2000 kcal svaki dan.

Zbog neaktivnosti vaše tijelo sagorijeva manje kalorija. Pokušajte svesti na minimum vrijeme koje provodite sjedeći i više se krećete.

4. Malo spavanja

San je neophodan za dobrobit. Spavanje manje nego što je potrebno vašem tijelu povećava rizik od razvoja brojnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i depresiju. Osim toga, nedostatak sna smanjuje brzinu metabolizma i povećava vjerojatnost dobivanja viška kilograma.

Nedostatak sna se pogoršava spavanjem tijekom dana, a ne noću. Cirkadijalni ritmovi su poremećeni, utječući na biološke procese koji se manifestiraju kao odgovor na svjetlo ili tamu tijekom 24-satnog ciklusa.

• Studija br.1. Sudionici - zdrave odrasle osobe - spavali su 4 sata dnevno 5 dana za redom. Njihov metabolizam usporio se u prosjeku za 2,6%. Međutim, vratila se na svoje prethodne razine nakon 12 sati neprekidnog sna. …
• Studija br.2. Tijekom 5-tjednog eksperimenta, znanstvenici su utvrdili da je dugotrajna deprivacija sna u kombinaciji s poremećenim cirkadijanskim ritmovima dovela do smanjenja bazalnog metabolizma u prosjeku za 8%. …

Spavajte noću i onoliko vremena koliko je vašem tijelu potrebno. To će vam pomoći zadržati vaš metabolizam na normalnoj razini.

5. Pijte puno zaslađenih pića

Zašećerena pića izrazito negativno utječu na ljudsko zdravlje općenito i dovode do raznih bolesti, uključujući inzulinsku rezistenciju, dijabetes, pretilost.

Znanstvenici su 2012. godine otkrili da konzumacija gaziranih pića, pakiranih sokova i energetskih napitaka također utječe na brzinu metabolizma. Tijekom 12 tjedana sudionici eksperimenta dobivali su 25% kalorija iz pića s visokim sadržajem šećera. … Zbog takve prehrane znatno se usporio metabolizam.

Visoka konzumacija napitaka zaslađenih šećerom može pomoći u smanjenju brzine metabolizma i nakupljanju trbušne i jetrene masti.

6. Zanemarite snažna opterećenja

Trening snage pomaže u izgradnji mišića. Što manje masti u tijelu i više mišića, više kalorija možete sagorjeti u mirovanju.

Čak i najmanja količina treninga snage značajno povećava vašu dnevnu potrošnju energije. U eksperimentu, koji je trajao 6 mjeseci, sudionici su tri puta tjedno radili male 11-minutne treninge snage. U prosjeku se njihov metabolizam povećao za 7,4% i svaki dan su sagorjeli dodatnih 125 kcal. …

Ako uopće ne radite vježbe snage, vaš metabolizam se smanjuje. To je osobito istinito s godinama.

Trening snage povećava mišićnu masu i pomaže u održavanju metabolizma tijekom dijete. Vaš metabolizam usporava se s godinama, ali trening snage pomoći će minimizirati taj učinak.