Kako koristiti kofein za poboljšanje atletskih performansi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kofein je legalan, jeftin i pristupačan stimulans. Ono što je najvažnije, može vam pomoći da postignete atletske performanse čak i brže od mnogih specifičnih dodataka. Samo ga trebate znati pravilno koristiti.

Što je kofein

Kofein je multifunkcionalna tvar koja utječe na mnoge sustave u tijelu. Ali njegova jača strana je održavanje funkcije mozga. Blokirajući adenozin, molekulu odgovornu za signaliziranje odmora, možemo dulje raditi s kofeinom bez osjećaja umora. Uključujući i teretanu.

Kofein može biti od velike pomoći tijekom treninga izdržljivosti (triatlon, maraton, biciklizam). pokazali su da sportaši na kofeinu u prosjeku postižu 3% boljih rezultata (u nekim slučajevima i do 17%).

Što 3% znači za sportaša

To je oko 2 minute na sat, ili:

• oko minute u utrci od 5 kilometara;
• oko 7 minuta 4-satnog maratona.

I to samo zbog pravog doručka!

Većina sportaša na ovaj ili onaj način konzumira kofein s raznim dodacima. Prema časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, oko 73% sportaša koristi kofein, najčešće triatlonci.

Međutim, ne može se reći da je kofein koristan tijekom drugih vrsta treninga, kao što je trening snage. Ali može pomoći nogometašima koji moraju povremeno trčati.

Osim toga, učinci kofeina na tijelo su vrlo raznoliki. I oko mnogih aspekata, znanstvenici se neprestano svađaju. Ali definitivno možemo reći da:

• kofein potiče sagorijevanje masti, a ne glikogena u mišićima.
• Kofein utječe na kontrakciju mišića povećavajući oslobađanje kalcija (iako vas općenito neće učiniti jačima)
• nema smisla bojati se dehidracije zbog kofeina u šalici kave.

Kako dobiti više od kave

Mnogi od vas vjerojatno piju kavu za doručak. I može pomoći nakon teretane. Ali da biste dobili više, morate uzeti u obzir sve varijable:

1. Koji izvor kofeina odabrati?
2. Koja je optimalna količina za najbolji rezultat?
3. Koje je najbolje vrijeme za uzimanje?

Kako biste izvukli maksimum iz kofeina, morate razmisliti gdje, koliko i kada ga dobiti.

1. Izvor kofeina

Istraživanje nije jasno je li kava najbolji izvor kofeina. Stoga bi najbolja opcija za vas bila da napravite vlastito istraživanje: s onim što postižete najbolje rezultate - s prirodnim kofeinom iz kave ili sintetičkim iz tableta.

2. Količina kofeina

Da biste značajno poboljšali performanse u teretani, potrebno vam je 3 do 6 mg kofeina za svaki kilogram vaše težine.

Tablica prikazuje podatke o sadržaju kofeina u različitim izvorima:

Izvor kofeina	Količina	Kofein, mg
"kofein-natrijev benzoat"	1 tableta	100-200 mg
Ekstrakt zelenog čaja BAA Now Foods	1 kapsula	400 mg
Nakapajte Arabicu	150 ml	110 mg
Drip brew robusta	150 ml	170 mg
Instant kava	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	velika porcija	do 350 mg

»

Brojke su okvirne, jer su vrsta kave i način pripreme od velike važnosti.

Razni sportski dodaci također mogu sadržavati kofein. Količinu ćete najlakše saznati čitanjem podataka o sastavu na pakiranju.

3. Vrijeme je za uzimanje kofeina

Treba imati na umu da ako svakodnevno konzumirate kofein, onda se tolerancija razvija vrlo brzo. Ali to utječe na vaše tijelo na različite načine. Na primjer, visoki krvni tlak i povećan broj otkucaja srca rjeđi su kod redovitih ljudi koji piju kavu.

Srećom, trčat ćete brže, čak i ako već nekoliko mjeseci pijete kavu svako jutro.

No, najbolje rezultate ćete postići ako tjedan dana prije natjecanja smanjite kofein.

preporučuje uzimanje malo kofeina sat vremena prije natjecanja. Kofein uzet na prazan želudac u krv će ući nakon 15 minuta, a na pun želudac tek nakon 45 minuta. Alkohol će također povećati vrijeme apsorpcije kofeina u krvotok.

Poluživot kofeina je 4-5 sati. Ali što je veća doza, dulje ćete osjećati njegove učinke. Jetra je odgovorna za metabolizam, a kofein se brže razgrađuje kada vježbate ili pušite. Alkohol, s druge strane, produžit će djelovanje kofeina. Naravno, toksični učinak će također biti veći. Općenito, brzina metabolizma kofeina je individualna stvar, budući da se aktivnost enzima odgovornog za njegovu razgradnju razlikuje od osobe do osobe.

Na dan natjecanja

“Ništa novo, samo testirano i točno radi” - ovo pravilo se ne smije prekršiti prije bilo kakvog natjecanja.

Priprema za maraton traje nekoliko mjeseci. U skladu s tim planirate svako trčanje i dijetu. Isto tako, morate napraviti plan za svoj unos kofeina.

Ako ne popijete četiri šalice kave svaki dan, onda ne biste trebali toliko popiti jutro prije natjecanja. To će samo pokvariti vašu dugoročnu pripremu.

Počnite istraživati svoj odgovor na kofein prije vremena. Za natjecanje treba odabrati izvor i optimalnu količinu te provjeriti možete li se odmoriti i živjeti cijeli tjedan bez kave.