Mliječna kiselina je vaš prijatelj, bez obzira što kaže vaš fitness trener

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mliječna kiselina ne „zakiseljuje“mišiće, već povećava izdržljivost i štiti mozak.

Što je mliječna kiselina i laktat

Našem tijelu je stalno potrebna energija za rad organa i kontrakciju mišića. Ugljikohidrati ulaze u tijelo s hranom. U crijevima se razgrađuju u glukozu, koja zatim ulazi u krvotok i prenosi se do stanica u tijelu, uključujući mišićne stanice.

U citoplazmi stanica dolazi do glikolize – oksidacije glukoze u piruvat (pirogrožđanu kiselinu) uz stvaranje ATP-a (adenozin trifosfat, glavno gorivo organizma). Zatim se zbog enzima laktat dehidrogenaze piruvat reducira u mliječnu kiselinu koja odmah gubi vodikov ion, može dodati ione natrija (Na +) ili kalija (K+) i pretvara se u sol mliječne kiseline – laktat.

Kao što vidite, mliječna kiselina i laktat nisu ista stvar. Akumulira se u mišićima, to je laktat koji se izlučuje i prerađuje. Stoga je netočno govoriti o mliječnoj kiselini u mišićima.

Do 1970. laktat se smatrao nusproizvodom koji se javlja u radnim mišićima zbog nedostatka kisika. Međutim, istraživanja posljednjih desetljeća opovrgnula su ovu tvrdnju. Primjerice, Matthew J. Rogatzki je 2015. utvrdio da je laktat uvijek krajnji produkt glikolize, da glikoliza uvijek završava stvaranjem laktata.

To tvrdi i George A. Brooks sa Sveučilišta u Kaliforniji, koji je proučavao mliječnu kiselinu više od 30 godina. Nakupljanje laktata samo pokazuje ravnotežu između njegove proizvodnje i eliminacije i nije povezano s aerobnim ili anaerobnim metabolizmom.

Laktat se uvijek stvara tijekom glikolize, bez obzira na prisutnost ili nedostatak kisika. Proizvodi se čak i u mirovanju.

Zašto mnogi ljudi ne vole mliječnu kiselinu

Mit 1. Mliječna kiselina uzrokuje bolove u mišićima

Ovaj mit je odavno opovrgnut, ali neki fitness treneri još uvijek krive laktat za bol u mišićima ili odgođenu bol u mišićima. Zapravo, razine laktata dramatično padaju u roku od nekoliko minuta nakon što prestanete vježbati i potpuno se vraćaju oko sat vremena nakon vježbanja.

Dakle, laktat ni na koji način ne može uzrokovati bol u mišićima 24-72 sata nakon vježbanja. O tome koji mehanizmi izazivaju bol u mišićima nakon treninga možete pročitati u ovom članku.

Mit 2. Mliječna kiselina "zakiseljuje" mišiće i uzrokuje umor

Rašireno je uvjerenje da razina laktata u krvi utječe na funkciju mišića. No, zapravo, za to nije kriv laktat, već vodikovi ioni, koji povećavaju kiselost tkiva. Kada se pH ravnoteža pomakne na kiselu stranu, dolazi do acidoze. Postoje mnoge studije koje pokazuju da acidoza negativno utječe na kontrakciju mišića.

Znanstveni članak Biokemija metaboličke acidoze izazvane vježbanjem Roberta A. Robergsa navodi da se vodikovi ioni oslobađaju svaki put kada se ATP razgradi na ADP (adenozin difosfat) i anorganski fosfat uz oslobađanje energije …

Kada radite srednjim intenzitetom, mitohondriji koriste ione vodika za oksidativnu fosforilaciju (redukcija ATP-a iz ADP-a). Kada se intenzitet vježbanja i potreba tijela za energijom povećavaju, obnavljanje ATP-a događa se prvenstveno putem glikolitičkog i fosfagenog sustava. To uzrokuje pojačano oslobađanje protona i, kao posljedicu, acidozu.

U tim uvjetima povećava se proizvodnja laktata kako bi se tijelo zaštitilo od nakupljanja piruvata i opskrbe NAD+ potrebnom za drugu fazu glikolize. Robergs je sugerirao da laktat pomaže nositi se s acidozom jer može iznijeti vodikove ione iz stanice. Dakle, bez povećane proizvodnje laktata, acidoza i umor mišića bi nastali mnogo brže.

Laktat nije krivac za umor mišića tijekom intenzivnog vježbanja. Umor uzrokuje acidozu – nakupljanje vodikovih iona i pomak pH tijela prema kiseloj strani. Laktat, s druge strane, može pomoći u borbi protiv acidoze.

Koliko je laktat dobar za zdravlje i kondiciju

Laktat je izvor energije

80-ih i 90-ih, George Brooks je dokazao da mliječna kiselina nije otrov sportaša, već izvor energije – ako ga znate koristiti, da laktat prelazi iz mišićnih stanica u krv i transportira se u jetru, gdje se obnavlja u glukozu u ciklusu ospica. Glukoza se zatim ponovno transportira kroz krv do mišića koji rade i može se koristiti za proizvodnju energije i pohranjena kao glikogen.

Štoviše, čak i mišići mogu koristiti laktat kao gorivo. Godine 1999. Brooks je otkrio da trening izdržljivosti smanjuje razinu laktata u krvi čak i kada su stanice nastavile proizvoditi istu količinu. Godine 2000. otkrio je da sportaši izdržljivosti imaju povećane molekule nosača laktata, koje brzo pomiču laktat iz citoplazme stanice u mitohondrije.

U daljnjim eksperimentima znanstvenici su pronašli ne samo proteine nosače unutar mitohondrija, već i laktat enzim dehidrogenazu, koji pokreće pretvaranje laktata u energiju.

Znanstvenici su zaključili da se laktat transportira do mitohondrija i tamo spaljuje uz sudjelovanje kisika za proizvodnju energije.

Laktat je izvor energije za mišiće. U jetri se reducira u glukozu, koju mišići zatim ponovno koriste ili pohranjuju u njima kao glikogen. Osim toga, laktat se može spaliti izravno u mišićima za energiju.

Laktat povećava izdržljivost

Laktat pomaže povećanju potrošnje kisika, što također pozitivno utječe na izdržljivost. Studija iz 2006. pokazala je da laktat, za razliku od glukoze, povećava količinu kisika koju preuzimaju mitohondriji, što im omogućuje stvaranje više energije.

A 2014. godine otkriveno je da laktat smanjuje odgovor na stres i povećava proizvodnju gena uključenih u stvaranje novih mitohondrija.

Laktat povećava količinu kisika koju konzumirate kako bi vaše tijelo moglo duže podnositi stres.

Laktat štiti mozak

Laktat sprječava ekscitotoksičnost uzrokovanu L-glutamatom. To je patološko stanje u kojem zbog prekomjerne aktivnosti neurona oštećuju njihovi mitohondriji i membrane te stanica umire. Ekscitotoksičnost može uzrokovati multiplu sklerozu, moždani udar, Alzheimerovu bolest i druge bolesti povezane s oštećenjem živčanog tkiva.

Studija iz 2013. pokazala je da laktat regulira aktivnost neurona, štiteći mozak od ekscitotoksičnosti.

Osim toga, laktat daje mozgu alternativni izvor hrane kada je glukoza manjkava. Iste 2013. znanstvenici su otkrili da blagi porast cirkulacije laktata omogućuje normalno funkcioniranje mozga u hipoglikemijskim uvjetima.

Štoviše, studija iz 2011. pokazala je da glukoza nije dovoljna za osiguravanje energije tijekom intenzivne aktivnosti sinapse, a laktat može biti učinkovit izvor energije koji podržava i poboljšava metabolizam mozga.

Konačno, studija iz 2014. pokazala je da laktat povećava količinu norepinefrina, neurotransmitera koji je potreban za opskrbu mozga krvlju i fokusom.

Laktat štiti mozak od ekscitotoksičnosti, služi kao izvor energije i poboljšava koncentraciju.

Laktat potiče rast mišića

Laktat stvara dobre uvjete za rast mišića. Studija iz 2015. pokazala je da suplementacija kofeinom i laktatom povećava mišićni rast čak i tijekom treninga niskog intenziteta aktivacijom matičnih stanica i anaboličkih signala: povećavajući ekspresiju miogenina i folistatina.

Već prije 20 godina znanstvenici su otkrili da se nakon uvođenja laktata i vježbanja (plivanja) kod mužjaka miševa povećava količina testosterona u krvnoj plazmi. Osim toga, povećava se količina luteinizirajućeg hormona, koji također potiče lučenje testosterona. A to, zauzvrat, ima pozitivan učinak na rast mišića.

Laktat povećava lučenje hormona potrebnih za rast mišića.

Kako povećati količinu laktata

1. Pojedite nešto bogato ugljikohidratima sat vremena prije treninga: slatko voće, čokoladu, žitarice. Zapamtite, laktat se proizvodi kada se glukoza razgrađuje.
2. Pokušajte dati sve od sebe. Na primjer, isprobajte sprint ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Radite ovaj trening dva puta tjedno uz svoju redovitu aktivnost i postupno će se vaše tijelo naviknuti proizvoditi više laktata za povećanu izdržljivost, rast mišića i zaštitu mozga.