Zašto ne možete smršaviti unatoč svim naporima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Osam razloga zašto gubitak težine može prestati i načini da se proces potakne.

Išli ste na dijetu, izbacili škrobnu hranu i slatkiše i navikli se na redovitu tjelovježbu. Isprva se težina smanjila, ali onda je došao plato: brojka na vagi se smrzla ili čak malo povećala. U nastavku ćemo analizirati zašto mršavljenje može prestati i što učiniti kako bi ipak postigli idealnu figuru.

1. Pogrešno procjenjujete svoj napredak

Sagorijevanje tjelesne masti prilično je dugotrajan proces. Ako ste na dijeti manje od dva tjedna, prerano je govoriti o bilo kakvom napretku.

Svetlana Nezvanova Nutricionist, gastroenterolog, terapeut. Član međunarodnog vijeća liječnika u području keto dijete, LCHF prehrane i GAPS protokola.

Gubitak težine odvija se u valovima, a taj proces je individualan. Nekima se težina ne mijenja u prva dva tjedna i tek tada počinje smanjivati zajedno s volumenom.

Štoviše, vaga ne pokazuje uvijek stvarni napredak u mršavljenju. Na povećanje tjelesne težine može utjecati povećanje volumena mišića ili zadržavanje vode, na primjer tijekom menstruacije. Zbog toga će se masne naslage otopiti, ali vaga to neće pokazati.

Što učiniti u vezi s tim

Ne očekujte brze rezultate. Držite se svog plana obroka 2-4 tjedna prije nego što razmislite o mjerenju napretka.

Što se tiče praćenja rezultata, Svetlana Nezvanova kaže da liječnici određuju gubitak težine prema postotku masti, mišićne mase i ostalih tjelesnih tkiva. Bez posebne opreme možete procijeniti napredak u smislu volumena tijela: izmjerite opseg prsa, struka i kukova na početku dijete i nakon 2-4 tjedna nakon nje.

Svetlana Nezvanova

Ako nemate kvarove i prejedanje, točno znate koliko proteina, masti i ugljikohidrata unosite i ne prelazite preporučene norme, ali se težina i volumen ne mijenjaju, možemo govoriti o platou. Tijelo se navikava na novu prehranu i prilagođava, čini sve kako ne bi izgubilo višak kilograma.

2. Jedete premalo ili previše proteina

Za mršavljenje i zadržavanje tjelesne težine od velike je važnosti ne samo ukupni kalorijski sadržaj prehrane, već i količina proteina. Dijetalni proteini povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju želju za šećerom, ubrzavaju metabolizam - povećavaju potrošnju energije u mirovanju.

Svetlana Nezvanova

Budući da su svi hormoni i enzimi zapravo proteini, uz nedostatak ovog makronutrijenta u prehrani, određene metaboličke reakcije jednostavno ne nastaju. Kao rezultat toga, metabolički procesi se usporavaju.

Povećanjem količine bjelančevina u prehrani, dobit ćete neke prednosti, ali glavno je ne pretjerivati. Višak ovog makronutrijenta može negativno utjecati na gubitak težine i cjelokupno zdravlje.

Svetlana Nezvanova

Dnevni unos više od 2,5-2,7 g proteina na 1 kg tjelesne težine može inhibirati gubitak težine. Uz višak proteina, tijelo ga ne koristi, već ga pretvara u glukozu. Također, uz takvu količinu proteina mogući su problemi iz crijeva i drugih organa.

Što učiniti u vezi s tim

Nastojte izgraditi svoju prehranu tako da barem 30% vaših kalorija dolazi iz proteina. Ako ne brojite kalorije, možete se usredotočiti na 1, 5-2, 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Iznimka su osobe s bolestima bubrega. Dijeta bogata proteinima povećava rizik od stvaranja kamenaca.

3. Imate smanjenu osjetljivost na inzulin

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i pomaže tijelu u održavanju normalne razine šećera u krvi. Nezdrava prehrana s viškom brzih ugljikohidrata, prekomjernom težinom i genetskom predispozicijom mogu smanjiti osjetljivost stanica na inzulin.

U tom stanju tijelo će proizvoditi sve više hormona kako bi se izborilo s visokim razinama glukoze u krvi, što može usporiti gubitak težine i poništiti sve vaše napore.

Što učiniti u vezi s tim

Gubitak težine i izbacivanje brzih ugljikohidrata poboljšat će vašu osjetljivost na inzulin sam po sebi, ali postoje dvije mogućnosti koje možete upotrijebiti da potaknete napredak.

Probaj niske ugljikohidrate dijeta

Svetlana Nezvanova

Ako jedete žitarice i voće (hranu bogatu ugljikohidratima) uz svaki obrok, razina inzulina nakon obroka raste. Ako već imate inzulinsku rezistenciju ili dijabetes, nećete smršavjeti. U tom slučaju preporuča se isprobati dijetu s malo ugljikohidrata.

Takve dijete smanjuju razinu inzulina i omogućuju vam da smanjite učinkovitost ketogene dijete na sastav tijela tijekom treninga otpornosti kod treniranih muškaraca: randomizirana kontrolirana probna masnoća bez gubitka mišićne mase. Međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima niz kontraindikacija, stoga se prvo posavjetujte s liječnikom.

Uključite se u vlast trening

Trening snage povećava ekspresiju proteina APPL1, koji regulira unos glukoze u stanice i poboljšava sposobnost tijela da je pohranjuje u mišićima. Kao rezultat toga, vježbe otpora poboljšavaju osjetljivost na inzulin čak i bez gubitka težine. Osim toga, trening snage, zajedno s adekvatnim unosom proteina, pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase, što povećava potrošnju energije tijela.

Možete odabrati jedan način ili isprobati oba odjednom. Dijeta s malo ugljikohidrata dobro ide uz trening snage.

4. Prečesto jedete

Vjeruje se da frakcijski obroci – mali, ali česti obroci – pomažu bržem mršavljenju bez osjećaja gladi. Međutim, analiza znanstvenih dokaza o ovoj temi nije pronašla značajan gubitak težine i zdravstvene prednosti za one koji jedu više od četiri do pet puta dnevno. Pa čak i ako pažljivo pratite unos kalorija i ne prelazite dnevni unos, višestruki obroci mogu ometati vaš napredak.

Svetlana Nezvanova

Jedan od razloga platoa je često grickanje, a to je zbog oslobađanja hormona inzulina. Ako nešto žvačete većinu vremena, nikada ne pada do točke u kojoj tijelo počinje sagorijevati masnoće.

Što učiniti u vezi s tim

Hranu ne uzimajte više od četiri do pet puta dnevno. Možete isprobati i isprekidan post: ubrzava vaš metabolizam, daje dobre rezultate mršavljenja i pozitivno utječe na razinu inzulina.

5. Ne spavate dovoljno

Svetlana Nezvanova

Radim više od 12 godina i imam vlastitu statistiku iz praktičnog iskustva. A najteži u smislu metabolizma i razine aktivne stanične mase su ljudi koji imaju poremećaje spavanja. Programeri, stanovnici megalopolisa, oni koji imaju noćni raspored.

Smanjenje sna utječe na lučenje hormona odgovornih za glad i sitost: leptina i grelina. Samo dvije noći 4-satnog odmora povećavaju apetit za 23% i također izazivaju želju za slatkim. Kao rezultat toga, osjećate se više gladni i naslanjate se na visokokaloričnu hranu ili patite od nemogućnosti da to učinite.

Šest noći 4-satnog sna povećava razinu kortizola, hormona stresa koji ometa sagorijevanje masti i zadržava vodu u tijelu. A tjedan dana 5-satnog noćnog odmora značajno smanjuje osjetljivost na inzulin.

Nedostatak sna ne samo da usporava mršavljenje, već i loše utječe na njegovu kvalitetu. Dakle, u jednoj studiji ljudi koji su spavali 5 sati dnevno izgubili su 55% manje masti i 60% više mišića od onih koji su se odmarali 8,5 sati.

Što učiniti u vezi s tim

Pokušajte spavati barem 7-8 sati dnevno, a spavati idite u prvoj polovici noći – najkasnije u 2 sata. Prema riječima Svetlane Nezvanove, od 22 sata do ovog trenutka tijelo sintetizira dva važna hormona: melatonin i hormon rasta koji su povezani s metabolizmom i sagorijevanjem masti.

Ako ste navikli ostati budni i nakon ponoći, razina ovih hormona pada, a razina kortizola raste, što negativno utječe na sastav tijela i brzinu mršavljenja.

6. Imate visoku razinu stresa

Svetlana Nezvanova

Visoka razina stresa jasno inhibira gubitak težine. S kroničnim gubitkom živčane napetosti, razine kortizola i inzulina stalno će rasti, što otežava sagorijevanje masti. Dugotrajni stres može dovesti do sindroma umora nadbubrežne žlijezde, hormonske neravnoteže i smanjenog metabolizma.

Stres također smanjuje hormon adiponektin, koji je uključen u razgradnju masti, te povećava interleukin-6 (IL-6) i faktor nekroze tumora (TNF-α), koji mogu uzrokovati kroničnu upalu, inzulinsku rezistenciju i dijabetes.

Osim toga, što više stresa doživite, manje energije trošite nakon jela i tijelo gore oksidira masti. Ako ste jučer imali jako negativno iskustvo, danas ćete sagorjeti oko 104 kcal manje nego da je sve u redu. Ova razlika može rezultirati povećanjem od 5 kg godišnje.

Što učiniti u vezi s tim

Ako ne možete ukloniti izvor stresa, pokušajte promijeniti svoju reakciju na događaje. Satovi joge, meditacija, tehnike disanja - sve to pomaže mirnom reagiranju na vanjske podražaje. Na primjer, u jednoj studiji, osmotjedni program upravljanja stresom pomogao je sudionicima da izgube gotovo dvostruko više kilograma nego ljudi u kontrolnoj skupini.

Vizualizacija, dijafragmalno disanje i opuštanje mišića – sve ove tehnike pridonose ne samo gubitku težine, već i poboljšanju samopoštovanja i raspoloženja, odnosa s prijateljima i kolegama te stanja na poslu.

7. Ne pijete dovoljno vode

Ne postoji izravna veza između nedostatka vode u prehrani i kašnjenja u gubitku težine. Ali u isto vrijeme, povećana količina tekućine može pomoći da se težina skine s tla. Potrošnja 500 ml obične vode ubrzava metabolizam za 24-30% u sljedećih 60 minuta; 2 litre dnevno povećavaju potrošnju energije za oko 95 kcal.

Što učiniti u vezi s tim

Ženama se savjetuje da konzumiraju najmanje 2,7 litara vode dnevno, muškarcima - 3,7 litara. Osim što pospješuje metabolizam, može vam pomoći da smanjite glad i konzumirate manje kalorija čak i bez kontrole prehrane.

8. Imate hormonalne poremećaje

Stanja u kojima se gubi normalna proizvodnja hormona mogu uzrokovati debljanje i otežati gubitak težine. Ova kršenja uključuju:

• Hipotireoza je poremećaj u radu štitnjače.
• Sindrom policističnih jajnika je poremećaj u građi i funkciji jajnika, štitnjače, kore nadbubrežne žlijezde. Karakterizira ga povećana razina muških spolnih hormona.
• Menopauza je smanjenje proizvodnje estrogena koje se javlja s godinama.

Što učiniti u vezi s tim

Obratite se svom liječniku za prepisivanje terapije. Također se možete posavjetovati s dijetetičarom koji će vam propisati odgovarajuću prehranu.

Bez obzira na razlog, nemojte se obeshrabriti. Poboljšajte san, oslobodite se stresa, pronađite odgovarajuću prehranu i sustav vježbanja koji će postati dio vašeg životnog stila. Tek tada ćete dobiti stabilan gubitak težine i izvrsno zdravlje.