Sportska prehrana za svaki dan za održavanje forme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Stjecanje željenog oblika je postignuće za koje se sa sigurnošću može dodijeliti medalju "Za pobjedu nad samim sobom". Zbog dobre izvedbe i vrijedne figure, možete preživjeti i strogi plan prehrane i iscrpljujuće treninge. Ali evo vas na vrhuncu. Što sada učiniti da svi napori ne budu uzaludni? Trebam li se osloniti na sportsku prehranu ili mogu povraćati suplemente? Idemo shvatiti kako zadržati oblik.

Pokušajte pronaći barem jednu osobu koja je godinu dana radila u teretani, a zatim dala otkaz i počela uživati u rezultatima. Teško da bi itko vjerovao u takva čuda. Možda će obrazac trajati mjesec dana. I tada će doći do brzog gubitka mišića, stečenih radom i znojem.

I uopće nije važno u kakvom ste sportu postigli uspjeh. Mišiće morate stalno održavati u dobroj formi.

Ipak, za početnike svi kažu isto: da biste dobili snažno i lijepo tijelo, morat ćete promijeniti način života i svu svoju prehranu. Zauvijek, i neće biti popustljivosti.

U početku je odabir vrste prehrane jednostavan: nema dovoljno mišića – skladištimo proteine, previše masti – smanjujemo broj kalorija i tako dalje. Ali kada je rezultat već tu, morate naučiti kako ga pravilno održavati, a pritom ostati u formi. Što je potrebno za ovo?

• Održavajte težinu i pratite kalorije.
• Održavajte razvijene mišiće.
• Osigurajte tijelu elemente u tragovima.

Što će vam pomoći da postignete sve to? Samo je režim taj koji je sada s vama zauvijek. Kao i potrebnu količinu treninga i prehrane. A ako se trening odavno pretvorio iz dužnosti u čisto zadovoljstvo (inače ne biste mogli doći u formu), onda je s prehranom sve puno kompliciranije.

Sportaši imaju povećane prehrambene potrebe, što otežava formuliranje prehrane. Ako trebate puno proteina, tada ćete morati jesti puno jaja i mesa. Ako polako dobivate na težini, morate jesti puno ugljikohidrata. Ponekad puno. Toliko da nitko normalan ne može toliko pojesti.

Morat ćete stalno pratiti jeste li dovoljno dobro “nadopunili” tijelo. U ovom načinu možete izdržati razdoblje pripreme za natjecanje. Ali dan za danom je jako teško.

Kako onda održati ravnotežu i ne poludjeti s ogromnom količinom hrane? Korištenje sportskih dodataka sugerira se samo po sebi. Uostalom, izmišljeni su upravo kako bi tijelu na optimalan način dostavili sve što vam je potrebno. Pogledajmo što je korisno za održavanje forme.

Ugljikohidrati

Kada ste na vrhuncu, trebate konzumirati onoliko ugljikohidrata koliko sagorite. Stoga se može dogoditi da vam suplementi neće biti potrebni, a dnevnice ćete prikupljati običnim proizvodima. Postoji samo jedna iznimka: došli ste u teretanu zbog mišićne mase, a teško se debljate. Ako ste morali piti gainer da biste izgradili mišiće, onda ćete za održavanje mase morati isprati trening s koktelom ugljikohidrata i proteina. Na primjer, evo takve specijalizirane mješavine.

Naravno, stopa za održavanje forme bit će manja nego za debljanje, jer samo trebamo eliminirati kalorijski deficit, a ne bacati tone goriva u sebe za rast.

Protein

Ako ste sportaš, trebate proteine. Ovo je gotovo aksiom. Ako se za običnu osobu dnevna norma proteina kreće od 1, 3-1, 5 grama po kilogramu težine, onda sportaši moraju u sebi učitati 2-2, 5 grama proteina po kilogramu težine. Ponekad je potrebno više, ovisno o ciljevima treninga i sportu. Kako god bilo, potrebno vam je puno proteina, puno.

Proteine treba uzimati i u dane bez vježbanja.

Recimo da radite pet dana u tjednu i odmarate se dva dana. Ali vikendom ste i vi gladni i mirno dolijevajte gorivo. Isto tako i mišići u koje ste uložili mnogo truda. Oni su gladni. Ako ih ne hranite proteinima, neizbježan je porast kataboličkih procesa. A kad dođe dan treninga, mišićima će se teže oporaviti. Odnosno, mišićna masa će se otopiti, unatoč redovitom vježbanju.

Mišiće treba spasiti. Započinjemo operaciju za spremanje rezultata treninga uzimajući kazein noću. Morate spavati 7-8 sati kako bi se tijelo moglo u potpunosti odmoriti i oporaviti. Ali tijekom tako dugog vremenskog razdoblja, mišići počinju patiti od nedostatka goriva. Jedete meso noću? Smiluj se na svoju probavu. Ovdje se za pomoć trebate obratiti sportskim dodacima prehrani.

Prije vježbanja, ako vam nedostaje dnevni unos proteina, možete upotrijebiti protein sirutke, koji se brzo apsorbira i daje materijal za izgradnju mišića točno kada im je najpotrebniji. Proteinski shake od sirutke također je alat za održavanje kondicije ako ne možete dobro jesti četiri sata.

Kazein je mliječna bjelančevina kojoj je potrebno dosta vremena da se razgradi i apsorbira, pa će njegovo korištenje tijelu osigurati proteine za cijelu noć.

Ako su tijekom postavljanja oblika staklenke različitih veličina umorne od reda, sasvim je moguće ograničiti se na univerzalni višekomponentni protein, koji sadrži brzo i sporo probavljive proteine. Kada samo održavate stanje mišića, sasvim je moguće uzeti takve slobode i ne zamarati se unosom različitih vrsta proteina po rasporedu.

A najlakši način da sačuvate mišiće, ako ne možete ni napraviti shake, proteinske pločice. Proteini, vlakna i minimalna količina šećera ono su što će pomoći u održavanju snage.

Aminokiseline

Unatoč vježbanju s kazeinom navečer, mišićima ujutro može nedostajati hranjivih tvari. Kada se u tijelu nakon spavanja već razvio kortizol koji pokreće kataboličke procese, uništavanje mišića najlakše je zaustaviti dijelom aminokiselina koje se apsorbiraju ne samo brzo, već vrlo brzo. Ovo je takva hitna pomoć tijelu, pogotovo ako se teško možete natjerati da doručkujete.

Kompleks BCAA aminokiselina u obliku tableta za žvakanje počinje se apsorbirati čak iu usnoj šupljini, odnosno isporuka prehrane mišićima odvija se u načinu rada velike brzine. S obzirom da je jedna od glavnih funkcija BCAA upravo zaštita postojećeg mišićnog tkiva, onda će takav bonus doručku pomoći u održavanju idealne forme.

Masti i vitamini

Budući da naše tijelo ne može normalno funkcionirati bez masti, nužno ih je uključiti u prehranu. Bez masti nema govora o normalnoj hormonskoj pozadini i apsorpciji vitamina.

Masti mogu činiti do 27-30% energetske prehrane sportaša, a rezultat ovisi o kvaliteti masti. Sendvič sa svinjskom masti, na primjer, sportašu će samo formalno pomoći. Kako bi se masti ugradile u metabolizam, a ne opterećivale bokove i stijenke krvnih žila, potrebno je unositi omega-3 masne kiseline, kojih ima u izobilju u morskoj ribi ili lanenom ulju. Dodatni mjerni izvor korisnih masnih kiselina su OMEGA 3-6-9 kompleksi na bazi ribljeg ulja i biljnih ulja. Ovi dodaci imaju mnogo pozitivnih bonus učinaka, od poboljšanja kože do dobrog raspoloženja.

Sportašima je potrebno 2-4 puta više vitamina i minerala nego ljudima koji se ne bave sportom. Samo uzimanje i pijenje dvostruke doze redovitih vitamina nije ideja. Ako samo zato što su udjeli elemenata u tragovima u vitaminskim kompleksima različiti, a univerzalna rješenja dizajnirana su za prosječnog potrošača i ne uzimaju u obzir sportska opterećenja. Isplati li se riskirati slijepo odabiranje doze kada se za sportaše razvijaju uravnoteženi suplementi koji sadrže sve potrebne vitamine i minerale?

Sasvim dobro znate da su prehrambeni standardi za muškarce i žene različiti: različita je količina potrebnih proteina, masti i ugljikohidrata. Isto vrijedi i za vitaminsko-mineralne komplekse, pa dobri sportski dodaci uzimaju u obzir spol sportaša i nude muške i ženske opcije.

Još jedan mineralni dodatak koji vam je potreban nakon intenzivnih treninga je magnezij. Upravo taj element sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka i razine inzulina u krvi, stoga se tijekom tjelesne aktivnosti njegove rezerve brzo iscrpljuju. Da biste ih nadoknadili, ima smisla uzimati magnezij odvojeno.

Zaštita i obnova tkiva

Stalne sportske aktivnosti daju bjesomučni naboj energije i zdravlja, stimuliraju sve tjelesne sustave i daju lijepu figuru. Sve su to plusevi, ali tu je i kap masti. Povećana opterećenja dovode do činjenice da sportaši mogu patiti od zglobova: tkivo hrskavice se brže troši. Budući da je nemoguće izgraditi hrskavicu, morate zadržati ono što imate.

Za zaštitu hrskavice od propadanja stvoreni su kondroprotektori - to su prirodni pripravci koji tkivima zglobova osiguravaju cijeli niz tvari potrebnih za regeneraciju.

Suvremeni kompleksni suplementi sadrže glukozamin i kondroitin, koje je teško dobiti u cijelosti hranom. Ima ih u hrskavici, gustim juhama i aspiku, a ovi proizvodi su slabo povezani sa zdravim načinom života i sportskom prehranom. Dakle, dodatni izvor kondroprotektora neće škoditi.

L-karnitin

Zasebno, treba reći o L-karnitinu. Ovaj dodatak se koristi kada trebate ubrzati sagorijevanje masti. Ako nećete puno smršavjeti i povećavati broj kardio treninga, a za sezonu na plaži želite ocrtati reljef, onda je L-karnitin pravi dar.

To je prirodna tvar koja pomaže u preradi masnih kiselina, odnosno ubrzava metabolizam. Težina neće dramatično pasti: višak L-karnitina se brzo izlučuje iz tijela, pa je učinak blag, ali dovoljan da oblik postane sjajan.

Dobra forma nije polet prema vrhu i odmor na lovorikama, već stalan, svakodnevni rad. Nadamo se da smo pomogli da to malo olakšamo.