3 najbolje vježbe za donji trbuh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mogu se raditi sa ili bez opreme.

Što je donji tisak

Ovo je donji dio mišića rectus abdominis. Budući da su i gornji i donji trbušnjaci isti mišić, nemoguće je izolirano trenirati donje trbušne mišiće. U svakoj vježbi na pressu radi cijeli rectus abdominis mišić, međutim neki pokreti više djeluju na gornji dio, a drugi na donji.

Malo teorije, i sami možete reći koje su vježbe bolje za opterećenje gornjeg tiska, a koje - donjeg.

Podižete li prsa s fiksiranom zdjelicom (uvijanje, preklapanje, razna dizanja tijela), gornji pritisak je više opterećen: amplituda njegovog pokreta je veća.

Da biste opteretili donji dio trbuha, morate podići zdjelicu s fiksnim prsima. Ne samo noge, nego i zdjelica.

Prilikom podizanja nogu u rad je uključen i preša, ali istovremeno mišići koji savijaju kuk doživljavaju veće opterećenje. Da biste pravilno opteretili trbušne mišiće, morate nagnuti zdjelicu unatrag. Nije važno u kojoj poziciji to radite.

Video ispod pokazuje u kojoj je točki podizanja nogu rectus abdominis mišić uključen u rad: kada se gornji dio zdjelice naginje unatrag.

Ovo je sve što trebate znati o vježbama za donje trbušne mišiće. Sada prijeđimo na vježbe.

Kako napumpati donju prešu

Svaka vježba imat će nekoliko opcija: prvo, jednostavnu, zatim složeniju. Značajke tehnike u različitim verzijama su iste, samo se detalji razlikuju.

Odaberite 1-2 vježbe koje vam odgovaraju po težini i uključite ih u svoj trening. Broj pristupa i ponavljanja odabire se pojedinačno. Počnite s tri serije od 10 ponavljanja i postupno povećavajte broj ponavljanja.

1. Obrnuto uvijanje ležeći

Horizontalno

Obrnuti trbušnjaci na klupi

Obrnuto krckanje na podu

Obrnuti kovrče s girjama

• Lezite na klupu ili na pod. U prvom slučaju uhvatite rub klupe rukama iza glave, u drugom stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Također možete staviti težak predmet na pod iza glave i uhvatiti ga rukama.
• Podignite noge savijene u koljenima tako da se između kukova i klupe ili poda stvori kut od 60-90 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
• Podignite zdjelicu i podignite donji dio leđa s klupe ili poda.
• Polako spustite zdjelicu na klupu ili pod, bokove u početni položaj.
• Pokret izvodite glatko, bez trzaja. Inercija čini zadatak lakšim i manje učinkovitim.

Na nagnutoj klupi

Nagib povećava opterećenje preše. Što je klupa više nagnuta, to je teže učiniti.

Uz ponderiranje

Držite medicinsku loptu između nogu i izvodite obrnute trbušnjake na vodoravnoj površini.

2. Viseća podizanja nogu

Na kapetanskoj stolici ili kutijama

Fotografija prikazuje vježbu na dvije kutije, a ne na kapetanskoj stolici. Ako vaša teretana nema simulator, možete koristiti ovu opciju.

• Stavite podlaktice na naslone za ruke kapetanske stolice ili kutije, objesite, spustite ramena.
• Privucite koljena što bliže prsima, nagnite zdjelicu unatrag. Ako se osoba suoči s vama, u krajnjoj točki vježbe trebala bi vidjeti vaše cijelo dupe.
• Spustite noge i ponovite.
• Vježbu radite polako i pod kontrolom. Ne ljuljajte se, nemojte trzati nogama.

Na horizontalnoj traci

• Uhvatite šipku obrnutim hvatom. To će vam omogućiti da dulje opustite.
• Podignite noge dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Ovo je početna pozicija.
• Povucite koljena do prsa. Pritom se tijelo naginje unatrag.
• Vratite noge u pravi kut i ponovite vježbu.

S ravnim nogama

U ovoj varijanti podižete ravne noge. Početni položaj podsjeća na slovo L, na krajnjoj točki nožnog prsta dotaknite horizontalnu traku.

3. Sklopivi nož u ležećem položaju

Za ovaj pokret trebat će vam dodatna oprema: fitball, petlje, traka za proširenje. Ako ništa drugo, možete koristiti običnu uredsku stolicu na kotačima.

Na fitballu ili stolici na kotačima

• Stanite uspravno, stavite noge na fitball. Ako koristite stolicu s kotačima, podesite visinu tako da vam stopala budu u ravnini s ramenima kada ležite.
• Savijte koljena i povucite ih do prsa, gurnite zdjelicu prema gore, zaokružite leđa.
• Vratite noge u prvobitni položaj i ponovite.

U TRX petljama

U TRX-petljama položaj nogu je nestabilniji nego na fitballu ili stolici. Stoga se povećava opterećenje preše.

S ekspanderom

Zakačite elastičnu traku-ekpander na vodoravnu šipku tako da dobivena omča bude u razini vaših ramena u ležećem položaju ili nešto više. Uvucite obje noge u jednu petlju. Pokušajte raditi vježbu pod kontrolom kako se ne biste zamahnuli na ekspanderu. Zbog nestabilnosti i otpora ekspandera, vježba postaje još teža.