Kako izgraditi i ojačati sportske navike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Detaljan plan djelovanja i savjeti za one koji se prije nisu mogli natjerati da redovito vježbaju.

Često ljudi pokušavaju uvesti nove zdrave navike, poput jutarnjeg trčanja ili redovitog odlaska u teretanu, ali osigurač je dovoljan za samo nekoliko puta. Tada ih obuzimaju taština i lijenost, a godišnja pretplata na fitness skuplja prašinu na polici cijele godine.

U ovom članku iznijet ću svoje osobno iskustvo uvođenja navika vježbanja. Odmah da objasnim da trening nije nužno dvosatni sat u teretani, nakon kojeg jedva stojite na nogama. Ovo bi mogla biti vježba od 10-15 minuta s trbušnjacima ili sklekovima.

Bitno je da to postane navika i postane dio nas – baš kao da ujutro operete zube ili zavežete cipele prije izlaska.

Gdje početi

Prije nego što počnete trčati ujutro ili otići u teretanu, sami odlučite zašto ćete to raditi, kakve dugoročne rezultate očekujete.

Samo razumijevanjem važnosti nove navike moći ćete ulagati redovite napore sve dok vam navika ne počne djelovati.

Zapišite svoje razloge na komad papira. Za sebe sam identificirao sedam glavnih prednosti u sportu:

1. Postat ću energičniji i na poslu/poslu i u privatnom životu.
2. Tijekom vježbanja u tijelu se stvaraju endorfini koji potiču pozitivne emocije, potiskuju depresiju i smanjuju anksioznost.
3. Tijelo je kaljeno, organi i stanice su zasićeni kisikom, a imunitet je povećan.
4. Mišići postaju jači.
5. Redovita tjelesna aktivnost pomaže vam da sagorite dodatne kalorije i izgubite težinu.
6. S izmjenom opterećenja i razdoblja oporavka, energetski resurs i izdržljivost općenito će se povećati.
7. Redovitost nastave učinit će vas discipliniranijim i svrsishodnijim.

Što je navika u smislu fiziologije

Formula navike je sljedeća:

Navika = Signal-stimulans (okidač) + Model ponašanja (uzorak) + Pozitivno pojačanje (nagrada).

Ivan Petrovič Pavlov, dobitnik Nobelove nagrade za medicinu, razlikovao je bezuvjetne reflekse (prisutne od rođenja) i uvjetovane (stečene tijekom života). Eksperimentirao je sa psima i uspio je vezati salivaciju koja nastaje kada se psu donese hrana (bezuvjetni refleks) na uključivanje žarulje (uvjetovani refleks). Kada se svjetlo (okidač) upalilo, pas je slinio (uzorak) i za to je dobio hranu (nagradu).

Kako nam to pomaže da ojačamo naviku? Mehanizmi razvoja navike i stjecanje uvjetnog refleksa su zajedničke prirode. A glavni zadatak u stvaranju navike je pretvoriti se iz nepravilnih radnji u uvjetni refleks, koji se reproducira lako, gotovo automatski. Baš kao što su Pavlovljevi psi slinili kad se upalila žarulja.

Primijenila sam ovu formulu na naviku bavljenja sportom, a za mene to sada izgleda ovako:

Okidač	Uzorak	Nagrada
Dnevni podsjetnik na trening u Todoistu (obično 1, 5-2, 5 sati ujutro nakon posla)	Spakirajte ruksak i idite u teretanu ili, ako je vremena kratko, obucite sportske hlačice i vježbajte kod kuće	Ukusan doručak - imam 10-ak varijanti doručka na Trello ploči, a od njih biram ono što želim danas. Petkom su to obično makaroni i sir – okidač posljednjeg dana aktivnog radnog tjedna.

Zašto ne možete redovito vježbati

Ovdje je popis glavnih pogrešaka koje ljudi čine kada se počnu baviti sportom.

Pokušaj uvesti naviku isključivo snagom volje

Nažalost, snaga volje je vrlo ograničen resurs koji obično ponestane prije nego što se navika zavlada.

Preuzimanje preteškog tereta

Ako dođete u teretanu i trener vam ponudi program od sat vremena, nakon čega imate poteškoća s pomicanjem nogu, ovo je siguran način da nakon par treninga odustanete od takvih treninga.

Implementacija više navika u isto vrijeme

To je pogreška koju sam redovito činio u prošlosti, pokušavajući razviti više navika odjednom. To obično završava tako da se nijedan od njih ne popravi. Fokus i koncentracija važni su čimbenici pri uvođenju nove navike.

Vi niste zainteresirani

Ljudi koji pokušavaju ići u teretanu razumjet će me, ali im je tamo dosadno. Ne morate raditi nešto što ne volite da biste stekli naviku vježbanja. Ako vam je dosadno vući peglu, otiđite na grupni trening, isprobajte CrossFit ili otiđite trčati u park.

Dramatično promijenite svoju dnevnu rutinu

Ako prije niste provodili sat i pol dana u teretani, a sada pokušavate ići na trening svaki dan, vaš se mozak počinje snažno odupirati, jer je to vrlo neobično za njega.

Da biste izgradili tako značajnu naviku u svom životu, uzimajte je postupno. Na primjer, počnite s 5-minutnom tjelovježbom ujutro, nakon dva tjedna vježbajte 10 minuta, nakon još dva tjedna dodajte 15-20 minuta trčanja i tako dalje. Taj je proces savršeno opisan u knjizi Roberta Maurera Korak po korak do postignuća.

Kako ojačati svoju naviku vježbanja

Savjet 1. Napravite plan lekcije

Zgodno ga je napraviti kao kartice u besplatnoj usluzi Google Keep, a uvijek će biti na vašem telefonu, čak i bez pristupa internetu.

Vrlo je važno da se plan odvija u fazama: ne trebate odmah krenuti s intenzivnim treningom, prvih je tjedana dovoljno 10 minuta dnevno.

Savjet 2. Dodajte raznolikost

Što su vaši treninzi vedriji, to će vam biti zabavnije uvoditi tu naviku.

Osmislite mjesta za loše vrijeme: na primjer, opcija 1 - punjenje u sobi; opcija 2 - grupni trening u teretani; opcija 3 - bazen + sobni bicikl; opcija 4 - stolica za ljuljanje i tako dalje.

Za lijepo vrijeme odaberite 2-3 parka ili druga lijepa mjesta za trčanje ili vježbanje.

Za više motivacije možete se fotografirati na svakom treningu i jednom tjedno/mjesečno napraviti kolaže od tih fotografija (npr. u Google fotografijama se stvaraju u nekoliko klikova).

Savjet 3. Pripremite se unaprijed

Za vikend pripremite odjeću za teretanu za tjedan. Idealno je kada imate različitu odjeću za različite vrste aktivnosti (npr. kod kuće trenirate u jednoj majici, u teretani u drugoj i tako dalje). Tako će se mozak na treningu osjećati još raznolikije.

Zgodno je i kada se u ormaru nalazi posebna ladica ili polica za formu, kako ne biste gubili dodatni trud prisjećajući se gdje se što nalazi.

Važno je da uniforma bude udobna i da vam se sviđa kako izgledate u njoj: tada ćete je svaki put sa zadovoljstvom nositi.

Napravite popis za reprodukciju glazbe koja će vam održati energiju tijekom vježbanja ili trčanja. Mnoge usluge, kao što su Yandex. Music, Google Play Music i druge, omogućuju vam prikupljanje popisa za reprodukciju i njihovo slušanje čak i izvan mreže. Ili možete jednostavno preuzeti pjesme na svoj telefon i organizirati ih već tamo. Što više motivirajućih pjesama imate, to bolje!

Savjet 4: Dodajte podsjetnike za fizičku aktivnost u svoj kalendar

Trebali biste unaprijed planirati svoje treninge i postaviti podsjetnike, tada su šanse za redovito vježbanje znatno povećane.

Primjerice, u Todoist planer upisala sam svoju svakodnevnu tjelesnu aktivnost i svaki dan me podsjeća na to. Ova je funkcija dostupna u svim elektroničkim organizatorima, uključujući Google kalendar, MS Outlook, Evernote i druge.

Savjet 5. Koristite metodu "ako - onda"

Često je iz objektivnih razloga nemoguće doći u teretanu: na primjer, šef je odlučio održati sastanak planiranja navečer, a grupni trening je morao biti preskočen.

Upotrijebite svoju maštu i smislite 2-3 opcije kako možete dodati fizičku aktivnost svojoj rutini u takvim slučajevima:

• nakon posla izađite iz metroa do stanice ranije i pješice kući do kuće;
• šetajte sa psom još pola sata navečer;
• idite na bazen i plivajte, i tako dalje.

Jasno je da po opterećenju hodanje 2 km nije isto što i crossfit trening, ali naš je zadatak učvrstiti naviku. Vrsta aktivnosti nije kritična, jer je važna redovitost.

A ako danas jednostavno ne želite ići u teretanu, u redu je – samo smislite što ćete raditi umjesto toga.

Savjet 6. Zabilježite svoje rezultate

Prvo, pomoći će vam da vidite svoj napredak, a drugo, pomoći će vam da stjecanje nove navike percipirate kao igru. Vaš dosadan zadatak - odlazak u teretanu - pretvorit će se u uzbudljiv - prijeđite na "novu razinu" dovršavanjem, na primjer, 20 sesija u mjesecu.

Zgodno je rezultate zabilježiti u tablicu u kojoj se izračunava postotak završenog mjesečno. Stanice možete istaknuti bojama ovisno o vrsti aktivnosti: zelenom bojom označavam dane s intenzivnim treningom, a žutom svjetlom.

Prenesite rezultate za mjesec u tablicu s rezultatima za godinu. Tada ćete imati konkretan cilj – ove godine biti bolji od prošle. Također možete postaviti ciljeve po mjesecima kako bi, primjerice, ožujak tekuće godine bio sportski produktivniji od ožujka prošle godine.

Evo primjera moje tablice s ukupnim iznosima za 2018. Tijekom godine sam svoj plan treninga ispunio za 77% (159 od 264 planirana treninga). Smatram to dobrim rezultatom, jer je prošle godine bilo puno letova za posao, a na putovanjima često izostaneš iz rasporeda.

I evo moje tablice za 2019. godinu, a godina je počela sjajno: rezultati u siječnju 2019. bili su znatno bolji nego u siječnju 2018. godine.

Čuvajući takav stol, tjelesnu aktivnost pretvorit ćete u zanimljivu igru, natjecanje u kojem se natječete sami sa sobom da budete bolji sutra nego jučer.

Savjet 7. Osmislite nagradu za sebe

Na primjer, to bi mogla biti ukusna večera nakon treninga ili odlazak u kino ako ste dovršili svoj tjedni plan lekcije.

Nagrada ne bi trebala biti značajna, ali bi trebala biti redovita (svaki put kada slijedite obrazac nove navike). Upravo u tom slučaju navika će se najučinkovitije ojačati.

Koliko je vremena potrebno da se uspostavi navika

Plastični kirurg Maxwell Moltz u svojoj izvrsnoj knjizi Psychocybernetics piše da je njegovim pacijentima u prosjeku potrebno 21 dan da se naviknu na svoj novi izgled. Odnosno, formiranje uvjetnog refleksa - da se ne čudite, vidjeti se u ogledalu s promijenjenim licem - navika je.

No, ovisno o navici, možda će vam trebati od jednog do tri mjeseca da je uspostavite. Naravno, što se dulje držite toga, to će vam snaga navike više pomoći u budućnosti.

Navika je prekrasan alat s kojim možemo radikalno promijeniti svoj život. Poteškoća je u tome što se navike uvode postupno i za njihovo formiranje potrebno je pridržavati se osnovnih pravila, na primjer, principa „okidač – obrazac – nagrada“. Ali kada se navika uspostavi, bit će vam lako slijediti je.

Ako želite živjeti zanimljiv, živ i ispunjen život, morate steći prave navike. Ovo je možda najvažnija misao koju sam želio izraziti u članku.