Medball - jeftina i kompaktna sprava za vježbanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Medball je sredstvo za utezanje težine od 1 do 20 kg, iako postoje i egzotični modeli s velikom težinom. Najčešće se koristi za dodatno opterećenje kao alternativa bučicama ili utezima. Ali postoji još nekoliko opcija za rad s njim. Na primjer, može se baciti, uhvatiti i proslijediti partneru.

Jedna od glavnih prednosti medballa kao simulatora za trening kod kuće je njegova kompaktnost. Zauzima malo prostora: čak i najveća medicinska lopta u promjeru ne prelazi 40 cm. Osim toga, medicinka nije elastična lopta, neće se kotrljati ili skakati po kući.

S druge strane, možete ga ponijeti sa sobom u teretanu ili sportski teren, gdje će unijeti raznolikost u vaše treninge.

Kako odabrati medicinsku loptu

Isprobajte svoje uobičajene vježbe: težina lopte trebala bi pružati mali otpor, ali koordinacija treba biti točna kako bi trening ostao siguran za ligamente i mišiće. Imajte na umu da čak i ako se lopta u trgovini čini laganom, morat ćete napraviti nekoliko serija od 10-20 ponavljanja.

Da bi se poboljšala fleksibilnost i spretnost, u početku će biti dovoljna lopta teška ne više od 1-3 kg. Teži modeli prikladni su za trening snage i dobro uvježbane sportaše. U svakom slučaju, bolje je prvo kupiti lakšu kuglicu, a na kraju je zamijeniti težom. Ne biste ga trebali kupiti za rast.

Što se tiče oblika, za razliku od modela s ručkama ili u obliku kormila, za više vježbi prikladna je obična okrugla lopta. Stoga vam savjetujemo da date prednost klasicima.

Vježbe s medbolom

Trening s medicinskom loptom kao utegom

Možete jednostavno zgrabiti ne pretešku medball u ruke kako biste dodatno zakomplicirali redovite čučnjeve ili vježbe za trbuh.

Funkcionalni trening

Medicinsku loptu možete stisnuti ne samo u rukama, već i između koljena ili je koristiti za potporu. Evo osnovnog skupa klasičnih vježbi za cijelo tijelo.

1. Zagrijati se:

   • sjedite na podu široko raširenih nogu, koristite loptu za potporu tijekom dinamičkog istezanja;
   • ustanite lagano savijenih nogu, uzmite medicinu u ruku i, omotavši je oko sebe, prenesite je iza leđa u drugu ruku;
   • ustanite s blago savijenim nogama, lagano sjednite, okrenite se u struku, pomičući loptu s jedne na drugu stranu u razini koljena;
   • uspravite se, podignite medicinsku loptu preko glave, istegnite se, a zatim spustite loptu na noge (možete je ispustiti i zatim se sagnuti da je podignete).
2. Sklekovi. Naslon na loptu klasičnoj će vježbi dodati trening koordinacije.
3. Uvijanje. Loptu možete uzeti u ruke i izvući je prilikom podizanja tijela, ili, naprotiv, možete je stisnuti između koljena.
4. Torzo se okreće. U stojećem ili sjedećem položaju okrenite se u struku, odvodeći loptu što je više moguće u stranu.
5. Daska. Naslonite se na medball rukama (ili jednom rukom): balansiranje na lopti povećat će opterećenje na običnoj dasci.

6. Za mišiće gornjeg dijela tijela podignite i spustite loptu u rukama:

   • spustite ravne ruke prema dolje, povucite loptu prema gore, savijajući ruke u razini prsa;
   • uzmite medball iza glave, laktovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, ispravite ruke iznad glave;
   • ispružite ruke ispred sebe, podignite ravne ruke s loptom iznad glave (možete nježno baciti medicinku).

Napravite 10 ponavljanja. Uzmite si vremena, radite pokrete glatko kako biste razradili svaki mišić.

Eksplozivni trening

Za izgradnju mišićne mase bolje je odabrati težu loptu i koristiti je poput košarkaške: snažno je baciti uza zid kako bi mogla odskočiti, a zatim je uhvatiti. Ove vježbe su posebno učinkovite za mišiće gornjeg dijela tijela (ruke, trbušnjaci, leđa) te poboljšavaju koordinaciju i izdržljivost.

Pronađite jači zid i napravite različita bacanja:

1. Okrenuti prema zidu, lopta u visini prsa: bacanje naprijed (kao košarkaška lopta).
2. Bočno prema zidu, lopta u visini bedra najudaljenije od zida: bacanje dijagonalno prema gore.
3. Bočno uza zid na većoj udaljenosti, lopta u visini ramena najudaljenijeg od zida: snažno bacanje prema dolje dijagonalno uz istovremeni kratki skok u stranu zida za dodatni zamah.
4. Stojeći na jednom koljenu postrance uza zid, lopta preko ramena najdalje od zida: baciti dijagonalno prema dolje.
5. S leđima uza zid, lopta u razini prsa: s okretom tijela, bacanje naprijed je komplicirana verzija prve vježbe.
6. Leđa okrenuti zidu, nagnuti prema dolje, lopta dolje: baciti natrag u zid. Poteškoća je u tome što loptu treba uhvatiti.
7. Okrenuti se prema zidu, medball u razini prsa: oštar skok i bacanje ruku s loptom što je više moguće (nema potrebe puštati loptu).

Napravite 5-10 bacanja visokim tempom, odmarajući 1-2 minute između vježbi. Ne zaboravite okrenuti drugu stranu kako biste s obje ruke radili udarce.

Vježbe u paru

Kada radite vježbe zajedno, zapamtite da je medball težak simulator. Budite pažljivi prema svom partneru kako ne biste ispustili loptu.

1. Stanite jedan prema drugom leđima, stopala u širini ramena. Sagnite se i dodajte loptu svom partneru, a zatim se uspravite i primite loptu odozgo.
2. Slično kao i prethodni, ali ne dodaj loptu ispod, već naginjući se u stranu.
3. Slično kao i prethodni, zaokrenite se u struku i dodajte loptu u razini prsa.
4. Stojeći jedan naspram drugog na udaljenosti od 1-2 metra, bacajte loptu jedni drugima iz prsa.
5. Slično prethodnom, ali bacite loptu iz prsa kroz udar o pod u sredini između vas.
6. Klečeći jedan prema drugome, bacite loptu iz prsa kroz udar o pod između vas.
7. Stojeći bočno jedan prema drugome, podignite medball preko ramena i bacite jedan drugog kroz udar u pod u sredini između vas.
8. Stanite bočno jedno prema drugome. Podignite loptu preko ramena i bacite je jedno drugom preko udarca o pod u sredini između vas.
9. Stojeći uza zid jedan prema drugome, bacite loptu u zid kako bi je vaš partner mogao uhvatiti.

Nakon završetka vježbe od 1 minute, napravite pauzu od 30 sekundi i promijenite uloge.