Plank za cijeli mjesec: nisko, visoko, bočno, sa skokovima i okretima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Plank je odlična vježba za vježbanje cijelog tijela. Jača mišiće leđa, trbušnjaka, nogu i ruku, poboljšava fleksibilnost, držanje i osjećaj ravnoteže. Ovu svestranu vježbu možete izvoditi kod kuće ili u teretani, na odmoru ili nakon posla, ujutro ili navečer, u sportskoj opremi ili pidžami. Radite plank svaki dan samo nekoliko minuta i za mjesec dana vaše tijelo će se preobraziti.

Osnove

Najvažnija stvar u izvođenju ove statičke vježbe je zauzeti ispravan početni položaj. Četiri aspekta idealne daske:

Ravna kralježnica - od vrata do trtice.
Glava ne smije biti zabačena unatrag ili previše nagnuta: brada treba biti okomita na liniju kralježnice.
Mišići jezgre su napeti tijekom cijele vježbe: trbuh je uvučen, donji dio leđa je ravan.
Što su stopala bliže jedno drugom, teže je održati ravnotežu, to je veće opterećenje trbušnih mišića.

Najjednostavnije opcije daske su nisko na laktovima i visoko na ravnim rukama:

No, kako vam ne bi dosadilo, iz ovih početnih pozicija možete svaki dan raditi novu vježbu.

Plan vježbanja za cijeli mjesec: 31 opcija za svaki dan

Dan 1. Niska daska na laktovima

Postavite laktove ispod ramena, stopala jedno uz drugo i ispravite noge.
Zategnite stražnjicu, povucite pupak prema kralježnici.
Napravite tri serije po 45 sekundi.

Dan 2. Lateralni lakat

Iz niskog položaja daske prenesite težinu na lijevi lakat i okrenite se.
Ispravite desnu ruku prema gore, usmjerite pogled na desnu ruku, zadržite 45 sekundi, a zatim okrenite na drugu stranu.
Napravite tri serije po 45 sekundi sa svake strane.

Dan 3. Visoka šipka na ravnim rukama

Stavite ruke ispod ramena, stopala jedno uz drugo i ispravite noge.
Zategnite stražnjicu, povucite pupak prema kralježnici.
Napravite tri serije po 45 sekundi.

Dan 4. Bočna daska na ravnoj ruci

Iz visokog položaja daske prenesite težinu na lijevo zapešće i okrenite se.
Ispravite desnu ruku prema gore, usmjerite pogled na desnu ruku, zadržite 45 sekundi, a zatim okrenite na drugu stranu.
Napravite tri serije po 45 sekundi sa svake strane.

Dan 5. Niska daska s kovrčama

U niskom položaju daske naizmjenično savijajte koljena.
Napravite tri serije po 45 sekundi.

Dan 6. Visoka daska s kovrčama za ruke

U položaju visoke daske naizmjenično dodirujte rukom rame druge ruke.
Zategnite noge i donji dio trbušnjaka, nemojte se ljuljati.
Napravite tri serije po 45 sekundi.

Dan 7. Spuštanje na laktove i podizanje na ravnim rukama

Iz niskog položaja daske stavite lijevu ruku ispod lijevog ramena, zatim desnu ispod desnog ramena, pa naizmjenično spuštajte na laktove.
Nastavite ići gore-dolje, izmjenjujući ruke.
Napravite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 8. Kružna daska

Počnite nisko.
Savijte koljena jedno po jedno.
Popnite se na visoku letvicu.
Stavite svaku ruku na suprotni lakat.
Vratite se na svoju izvornu nisku dasku.
Napravite tri serije po 45 sekundi.

Dan 9. Klasični triceps sklekovi

Podignite ljestvicu visoko.
Zategnite stražnjicu, povucite pupak prema kralježnici.
Izvucite laktove malo naprijed.
Polako se spustite tako da vam ramena budu u liniji s laktovima, zadržite par sekundi i vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 10. Niska daska na laktovima s zaokretom kukova

Iz niskog položaja daske, raširite kukove udesno sve dok oko 10 centimetara ne ostane do poda.
Također okrenite kukove ulijevo.
Napravite tri serije po 45 sekundi.

Dan 11. Daska za skakanje

Iz visokog položaja daske razdvojite noge.
Pazite da se stražnjica ne diže iznad razine ramena.
Skočite natrag u početni položaj.
Napravite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 12. Bočna daska s niskim otklonom

Stanite na nisku dasku i okrenite se na desnu stranu.
Podignite kukove, zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite kukove gotovo do poda.
Ponovite pokret gore-dolje.
Trebali biste osjetiti istezanje u kosim trbušnim mišićima.
Napravite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 13. Povlačenje koljena do suprotnog lakta

Podignite ljestvicu visoko.
Povucite desno koljeno do lijevog lakta, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Povucite lijevo koljeno do desnog lakta, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Napravite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 14. Povlačenje koljena do istoimenog lakta

Uđite u niski bar.
Povucite desno koljeno do desnog lakta sa strane, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Povucite lijevo koljeno prema lijevom laktu preko bočne strane, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Napravite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 15. Plank na visokom pulsu

Podignite ljestvicu visoko.
Spusti se na laktove, ustani.
Ponoviti.
Povucite desno koljeno prema lijevom laktu.
Povucite lijevo koljeno prema desnom laktu.
Napravite pet dasaka za skok.
Slijedite tri serije.

Dan 16. Klasični sklekovi širokim hvatom

Stanite na visoku dasku s rukama malo širim od ramena.
Zategnite trbuh. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite 12-15 puta.

Dan 17. "Crouching Panther"

Stanite na sve četiri.
S ispravljenim leđima podignite koljena nekoliko centimetara od poda.
Pomaknite koljena nekoliko centimetara naprijed.
Pomaknite dlanove nekoliko centimetara naprijed.
Krećite se paralelno s podom 75 sekundi.
Uzmite tri seta.

Dan 18. Niski bočni plank, pivot i podizanje nogu

Stanite u nisku bočnu dasku na desni lakat s lijevom rukom iza glave.
Rotirajte tijelo tako da lijevi lakat dodiruje desni zglob.
Podignite lijevu nogu na nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije od 45 ponavljanja za svaku stranu.

Dan 19. Visoko rastegnuta daska

Podignite ljestvicu visoko.
Ispružite ruke prema naprijed što je više moguće.
Povucite pupak prema kralježnici, zategnite stražnjicu.
Napravite 3 serije po 45 sekundi.

Dan 20. Visoki bočni plank, otklon i podizanje nogu

Stanite na visoku bočnu dasku na desnoj ruci.
Spustite bedro za 10 centimetara.
Vratite se u početni položaj i podignite lijevu nogu na nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije po 45 sekundi sa svake strane.

Dan 21. "Crouching Panther", druga opcija

Stanite na sve četiri.
Ispravljenih leđa podignite koljena nekoliko centimetara od poda.
Istodobno pomaknite desnu nogu i desnu ruku nekoliko centimetara udesno.
Zatim pomaknite lijevu stranu.
Krećite se u stranu 75 sekundi.
Uzmite tri seta.

Dan 22. Kružna bočna daska

Stanite na nisku dasku na desnom laktu.
Stavite lijevu ruku iza glave. Spustite kuk dva puta.
Podignite lijevu nogu dva puta. Zarotirajte tijelo tako da lijevi lakat dodiruje desni dlan.
Ponovite dva puta.
Napravite tri serije za svaku stranu.

Dan 23. Triceps Twist Dips

Podignite ljestvicu visoko.
Zategnite stražnjicu, povucite pupak prema kralježnici.
Izvucite laktove malo naprijed.
Polako se spustite tako da vam ramena budu u liniji s laktovima, zadržite par sekundi i vratite se u početni položaj.
Održavajući ravnotežu, podignite lijevu ruku prema gore i okrenite se u visoku šipku na desnoj ruci, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja za svaku stranu.

Dan 24. Niska klizna šipka

Stanite na nisku dasku s nogama na nečemu skliskom (kao komad papira).
Držeći leđa uspravno, pomaknite tijelo naprijed, zadržite nekoliko sekundi.
Pomaknite tijelo unatrag, zadržite nekoliko sekundi.
Ponavljajte klizanje naprijed-natrag 60 sekundi.
Uzmite tri seta.

Dan 25. Plank sa zaokretom i podizanjem nogu

Stanite na visoku bočnu dasku na desnoj ruci.
Okrenite se i uzmite lijevu ruku ispod tijela.
Podignite lijevu nogu, zadržite nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije po 60 sekundi sa svake strane.

Dan 26. "Planinarac"

Stanite na nisku dasku s nogama na nečemu skliskom.
Držeći leđa uspravno, napravite osam koraka naprijed na laktovima.
Napravite osam koraka unazad na laktovima.
Napravite tri serije po 60 sekundi.

Dan 27. Visoka bočna daska s zaokretom

Stanite u visoku bočnu dasku na desnu ravnu ruku, lijevu stavite iza glave.
Povucite lijevo koljeno i lijevi lakat jedno prema drugom, vratite se u početni položaj.
Podignite lijevu nogu, dodirnite pod ispred desne noge, zatim iza desne noge i vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije po 60 sekundi sa svake strane.

Dan 28. Visoka daska s povlačenjem koljena

Uđite u visoku dasku s nogama na nečemu skliskom.
Povucite lijevo koljeno prema prsima.
Držite lijevo koljeno uz prsa i istovremeno povucite desno koljeno prema prsima 45 sekundi.
Nastavljajući držati lijevo koljeno na prsima, lagano vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
Napravite tri serije za svaku stranu.

Dan 29. Klizna kružna daska

Uđite u visoku dasku s nogama na nečemu skliskom.
Napravite četiri koraka s rukama naprijed.
Raširite noge u stranu (bez skidanja s poda) pet puta.
Napravite četiri koraka s rukama unatrag.
Nastavite voziti 60 sekundi.

Dan 30. Tigar koji čuči

Stanite na visoku dasku s rukama malo širim od ramena.
Zategnite trbuh. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva.
Savijte koljena i ispravite ruke, podižući zdjelicu i istežući leđa.
Izvucite tijelo naprijed, ispravljajući noge i savijajući leđa.
Vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.