5 znanstveno dokazanih dijeta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Životni haker je proučio nekoliko desetaka ozbiljnih znanstvenih studija i prikupio dijete koje će vam zasigurno pomoći pri mršavljenju. Samo trebate odabrati prehranu koja vas neće mučiti i učiniti je dijelom vašeg života.

1. Atkinsova dijeta

Ovu popularnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata razvio je 1960. kardiolog Robert C. Atkins. Dijeta se sastoji od nekoliko faza i usmjerena je na promjenu prehrambenih navika na zdravije.

Koja je bit dijete

Atkinsova dijeta ne uključuje brojanje kalorija niti kontrolu porcija. Jedina stvar koju treba računati su grama neto ugljikohidrata minus vlakna.

Dijeta je podijeljena u četiri faze:

1. Prva faza je najstroža, traje najmanje dva tjedna i omogućuje vam da izgubite 3-4 kg. U to vrijeme smanjujete količinu ugljikohidrata na 20 g dnevno, a 12-15 g ih dobivate iz povrća. Unosite puno proteina iz peradi, mesa, ribe i morskih plodova, jaja, sira, dok potpuno isključujete voće, slatka peciva, tjesteninu, žitarice, orašaste plodove. Potrebno je odreći se alkohola i piti osam čaša vode dnevno.
2. I dalje konzumirate 12-15 g ugljikohidrata iz povrća i izbjegavate šećer, ali postupno vraćate hranu bogatu hranjivim tvarima: orašaste plodove, sjemenke, bobičasto voće. Gubite na težini i prelazite u sljedeću fazu tek kada oko 4,5 kg ostane do cilja.
3. U jelovnik postupno uvodite ranije zabranjene namirnice: voće, škrobno povrće, cjelovite žitarice. Možete dodati 10 g ugljikohidrata. Ali ako se ponovno počnete debljati, morate se vratiti u normalu na 20 g. U ovoj fazi ostajete dok ne postignete svoju idealnu težinu.
4. Svaka hrana je dopuštena, ali se i dalje pridržavajte prehrambenih smjernica. Ako se počnete debljati, vratite se na prethodnu fazu.

Što kaže znanost

Sveučilište Stanford je 2007. godine istražilo učinkovitost četiri popularne dijete: Atkins, Ornish, The Zone i LEARN (dijeta s niskim udjelom masti). Nakon 12 mjeseci oni na Atkinsovoj dijeti izgubili su 4,7 kg, na LEARN dijeti - 2,6 kg, na Ornish dijeti - 2,2 kg, a na dijeti "Zona" - 1,6 kg.

Općenito, mnoge studije podupiru prednosti i učinkovitost prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Primjerice, nedavni znanstveni pregled šest studija otkrio je da dijeta s niskim glikemijskim indeksom ili niskim glikemijskim opterećenjem može sagorjeti u prosjeku jedan kilogram više od ostalih, te pozitivno utjecati na tjelesnu težinu, masnoće i kolesterol.

Druga studija je pokazala da prehrana bogata proteinima i niskim glikemijskim indeksom može pomoći u održavanju tjelesne težine.

Potencijalna šteta

Prema članku na web stranici Mayo Clinic Research Center, dijeta koja drastično smanjuje ugljikohidrate može imati sljedeće nuspojave:

1. Glavobolja.
2. Vrtoglavica.
3. Slabost.
4. Zatvor.

Atkinsova dijeta se ne preporučuje osobama s bubrežnim bolestima, ženama tijekom trudnoće i dojenja te osobama s visokom tjelesnom aktivnošću.

Postoji mišljenje da se ne smijete stalno držati dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, jer to može uzrokovati zdravstvene probleme. No znanstvenici to tek trebaju dokazati. Stoga je za sada najbolje konzultirati se s terapeutom.

Kako brzo smršaviti i ne naštetiti zdravlju: znanstveni pristup →

2. Paleo dijeta

Godine 2013. paleo dijeta je postala jedna od najpopularnijih u svijetu, iako među nutricionistima još uvijek nema konsenzusa je li ova dijeta korisna ili ne.

Koja je bit dijete

Paleo dijeta temelji se na hrani koju su naši daleki preci jeli i prije pojave poljoprivrede.

Zagovornici dijete tvrde da se, unatoč tisućama godina koje su prošle od tog vremena, ljudsko tijelo i dalje najbolje nosi s hranom lovaca i sakupljača.

Na jelovniku se nalaze meso, riba, jaja, povrće i voće, orašasti plodovi (osim kikirikija) i sjemenke. U idealnom slučaju, meso bi trebalo biti od životinja uzgojenih u prirodnim uvjetima, bez upotrebe posebne hrane. Igra također dobro radi.

Dijeta u potpunosti isključuje šećer, škrobno povrće, mliječne i žitarice, ulja (osim hladno prešanih ulja masline, oraha i avokada), mahunarke, čaj, kavu, gazirana i alkoholna pića, voćne sokove.

Što kaže znanost

Znanstvenici su 2007. usporedili učinke paleo i mediteranske prehrane bez ograničenja kalorija.

Nakon 12 tjedana ljudi na Paleo dijeti izgubili su u prosjeku 5 kg (na Mediteranu - za 3,8 kg) i izgubili 5,6 cm u struku (u drugoj skupini - 2,9 cm). Ljudi iz paleogrupe su u prosjeku dnevno unosili 451 kcal manje nego u kontrolnoj skupini i to bez ikakvih ograničenja. Osim toga, razina šećera u krvi im se vratila na normalu.

Prednosti ove brojke potvrđene su u studiji iz 2009. godine. Tri mjeseca jedna je skupina jela Paleo dijetu, a druga običnu dijabetičku dijetu. Kao rezultat toga, prvi je izgubio 3 kg više od drugog.

Zanimljiva je i dugogodišnja studija iz 2014. godine. Ispitanici su podijeljeni u dvije skupine: dvije su godine jedni slijedili paleo dijetu, drugi dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti. Paleo grupa izgubila je više masnog tkiva, posebno trbušnog, u 6, 12 i 18 mjeseci.

Potencijalna šteta

Nutricionisti navode mnoge moguće opasnosti paleo prehrane, uključujući:

1. Nedostatak kalcija zbog nedostatka mliječnih proizvoda.
2. Pogoršanje zdravlja bubrega zbog visokog unosa proteina i zasićenih masti.
3. Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti zbog konzumiranja velikih količina mesa.

Međutim, unatoč mogućim negativnim učincima prehrane, ne postoje studije koje bi dokazale jasnu štetu po zdravlje.

Kako smršaviti u mjesec dana: upute za rad →

3. Veganska prehrana

Izraz "vegan" skovao je 1944. godine grupa vegetarijanaca koji su osnovali Vegansko društvo. Odlučili su prestati iskorištavati životinje u bilo kojem obliku i odreći se ne samo mesa, već i jaja i mliječnih proizvoda.

Koja je bit dijete

Veganska prehrana ne uključuje meso i perad, ribu i plodove mora, jaja, mliječne proizvode, kao ni obroke koji mogu sadržavati komponente životinjskog podrijetla: želatinu, kazein, mliječnu kiselinu.

Proizvodi od povrća konzumiraju se bez ikakvih ograničenja. Vegani jedu mahunarke, tofu sir, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće, a piju kokosovo i bademovo mlijeko.

Što kaže znanost

Nasumično istraživanje iz 2013. pokazalo je da veganska prehrana s niskim udjelom masti može značajno smanjiti težinu.

Nakon 18 tjedana istraživanja vegani su u prosjeku izgubili 4,3 kg, a osobe iz kontrolne skupine 0,1 kg. Također, prvi su imali smanjene razine kolesterola i šećera u krvi.

Znanstvenici su dobili slične rezultate 2005. godine. Nakon 14 tjedana osobe koje su odustale od životinjskih proizvoda izgubile su 5,8 kg, a osobe koje su zasićene masti zamijenile ugljikohidratima (NCEP dijeta) izgubile su 3,8 kg. Vegani su također izgubili više centimetara u struku.

Dvogodišnja studija, završena 2007. godine, također je potvrdila učinkovitost veganske prehrane za mršavljenje. 64 žene s prekomjernom tjelesnom težinom slijedile su vegansku ili NCEP prehranu. Kao rezultat toga, godinu dana kasnije, vegani su izgubili 4,9 kg, a sudionici na NCEP dijeti 1,8 kg. Na temelju rezultata od dvije godine, gubitak težine u veganskoj skupini iznosio je 3,1 kg, au skupini NCEP - 0,8 kg.

No, 2015. znanstvenici su usporedili učinkovitost veganske, vegetarijanske, pescetarijanske (možete ribu i plodove mora), sedam vegetarijanske (ne možete samo crveno meso) i nevegetarijanske prehrane za mršavljenje. Kao rezultat toga, vegani su izgubili prosječno 7,5% svoje tjelesne težine u šest mjeseci – više od svih ostalih.

Potencijalna šteta

Glavna opasnost veganske prehrane je nedostatak vitamina B12, koji je neophodan za zdravlje ljudi, a dobiva se iz životinjskih proizvoda.

Manjak B12 može rezultirati anemijom, kroničnim umorom, depresijom. Osim toga, studija iz 2015. pokazala je da nedostatak ovog vitamina povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti kod vegetarijanaca. Stoga, kada se pridržavate veganske prehrane, savjetuje se uzimanje suplemenata B12.

Što se tiče proteina, sasvim ga je moguće dobiti iz biljnih proizvoda.

4. Mediteranska prehrana s ograničenjem kalorija

Za razliku od brzih dijeta poput grejpa, mediteranska se dijeta ne može pohvaliti brzim rezultatima. Međutim, dugoročno je mnogo učinkovitiji i pomaže u održavanju ne samo težine, već i zdravlja. Osim toga, lakše je i ugodnije slijediti ovu dijetu, što također utječe na njezinu učinkovitost.

Koja je bit dijete

Evo osnovnih principa mediteranske prehrane:

1. Dijeta se temelji na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, siru i jogurtu. Ove namirnice se mogu jesti svaki dan.
2. Maslac zamjenjuju maslinovo i repičino ulje.
3. Crveno meso, jaja i slatkiše treba jesti što manje, ili se mogu potpuno isključiti iz prehrane.
4. Ribu i perad treba jesti najmanje dva puta tjedno.
5. Dnevno morate popiti šest čaša vode. Ponekad možete popiti crno vino.
6. Morate dodati malo vježbe.

Što kaže znanost

Većina istraživanja o mediteranskoj prehrani usredotočuje se na njezine dobrobiti za zdravlje srca. Primjerice, dr. Ramón Estruch je u svojoj petogodišnjoj studiji angažirao 7447 ljudi i pokazao da je rizik od moždanog udara i srčanih bolesti kod ljudi na mediteranskoj prehrani smanjen za 28-30% u usporedbi s osobama na dijeti s niskim udjelom masti.

Dok se mediteranska prehrana češće koristi za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, učinkovita je za mršavljenje, osobito dugoročno. To potvrđuju brojne studije,,.

Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja pokazala je da mediteranska prehrana može biti koristan alat za mršavljenje, osobito ako smanjite unos kalorija.

5. Ornish dijeta

Ovo je dijeta s niskim udjelom masti koju je izumio Dean Ornish, profesor medicine na Sveučilištu u Kaliforniji. Cilj mu je poboljšati zdravlje srca, izgubiti težinu i sniziti kolesterol i krvni tlak.

Koja je bit dijete

Glavno pravilo Ornish prehrane je da masnoće ne smije biti više od 10% ukupnog unosa kalorija. Istodobno, preporuča se isključiti meso i ribu, maslac i margarin, masline, avokado, sjemenke, orašaste plodove, masne mliječne proizvode, slatkiše, alkohol.

Dijeta može sadržavati nemasne mliječne proizvode, bjelanjke, krekere s malo masti. Možete konzumirati mahunarke, voće, žitarice, povrće bez ograničenja.

Osim prehrane, Ornish savjetuje vježbanje (najmanje 30 minuta pet dana u tjednu ili 60 minuta tri dana u tjednu), suočavanje sa stresom kroz jogu i meditaciju te provođenje vremena s voljenima.

8 najboljih vježbi za mršavljenje →

Što kaže znanost

Ornisheva studija, objavljena u Journal of the American Medical Association 1998. godine, pokazala je da su ljudi koji su slijedili njegovu dijetu izgubili 10 kg u jednoj godini, a nakon pet godina zadržali težinu koja je bila 5 kg drugačija od njihove početne težine.

U gore spomenutoj studiji Sveučilišta Stanford, ljudi na Ornish dijeti izgubili su u prosjeku 2,2 kg godišnje. Međutim, dr. Michael L. Dansinger je 2005. dobio drugačije rezultate. Tijekom godine ispitanici na Ornish dijeti izgubili su 3, 3–7, 3 kg, a oni koji su bili na Actins dijeti izgubili su 2, 1–4, 8 kg.

Potencijalna šteta

Kao i kod veganske prehrane, ljudi na Ornish dijeti mogu patiti od nedostatka proteina i vitamina B12. Stoga je vrijedno uzimati ovaj vitamin u suplementima i često u prehranu uključiti mahunarke bogate biljnim proteinima.

Neočigledni razlozi viška kilograma i navike koje će vam pomoći da smršavite →

Što to znači

Kao što vidite, sve su dijete vrlo različite. Atkinsova dijeta ograničava ugljikohidrate, Ornishova dijeta ograničava masti. Paleo dijeta se fokusira na meso, dok je vegansko meso potpuno isključeno. Štoviše, znanstvena istraživanja potvrđuju dobrobiti i učinkovitost svih ovih dijeta. A ovo je jednostavno divno!

Odaberite dijetu koja vas ne tjera da odustanete od omiljene hrane. Ne možete živjeti bez mesa, odaberite Paleo ili Atkinsovu dijetu. Volite tjesteninu, budite vegani ili se pridržavajte mediteranske prehrane. Ako možete lako izbjeći masnu hranu, Ornish dijeta može vam pomoći da izgubite težinu.