Koje vježbe zapravo štite od ozljeda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Što je bolje učiniti - istegnuti, ojačati mišiće ili pumpati ravnotežu.

Čak i ako se dobro zagrijete, postupno povećavate obujam treninga i dovoljno se odmarate, i dalje riskirate ozljede. Treneri sportske medicine i liječnici neprestano traže načine za smanjenje rizika. I postoje neki dokazi da to rade.

Koje metode treninga pomažu kod ozljeda

Za prevenciju ozljeda obično se koriste istezanje, trening snage ili proprioceptivne tehnike (PT) - vježbe koje pomažu J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Učinkovitost proprioceptivnog treninga za poboljšanje motoričke funkcije: sustavni pregled / Granice u ljudskoj neuroznanosti bolje osjećate svoje tijelo i održavate ravnotežu.

2014. danski znanstvenici odlučili su testirati što od toga zapravo smanjuje rizik od ozljeda, te su proveli meta-analizu J. B. Lauersena, D. M. Bertelsena, L. Andersena. Učinkovitost intervencija vježbanja za sprječavanje sportskih ozljeda: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja / British journal of sports medicine 25 znanstvenih radova s podacima od 26 tisuća sportaša različite dobi.

Istraživači su izračunali relativni rizik (RR) – omjer broja ozljeda kod onih koji su radili prevenciju i broja ozljeda kod onih koji nisu. Što je RR bliži jedinici, manja je korist od vježbanja (1 - šteta).

Ispostavilo se da istezanje uopće ne pomaže u sprječavanju ozljeda. Prema rezultatima četiri istraživanja, relativni rizik za nju bio je 0,9 (od 0,8 do 1,09), neovisno o tome je li proveden prije ili nakon treninga.

Proprioceptivni trening pokazao se daleko učinkovitijim. Prema rezultatima šest studija, RR za njih iznosio je u prosjeku 0,48. No, istovremeno, znanstvenici su primijetili da ne postoji jedinstveni format za takvu obuku, pa je stoga teško reći pomažu li ili ne.

Trening snage dao je najbolji učinak. Trening s otporom, sportaši su se ozljeđivali gotovo 30% rjeđe od onih koji nisu.

Na temelju rezultata tri istraživanja, relativni rizik za trening snage bio je 0,3 (0,2 do 0,4). Četiri godine kasnije, ista skupina danskih istraživača provela je još jednu meta-analizu J. B. Lauersena, T. E. Andersena, L. B. Andersena. Trening snage kao superiorna, doza ovisna i sigurna prevencija akutnih i prekomjernih sportskih ozljeda: sustavni pregled, kvalitativna analiza i metaanaliza / British journal of sports medicine, ovaj put posvećen samo treningu snage.

Pregledom šest kvalitetnih znanstvenih radova s podacima od 7700 sudionika potvrđeni su dosadašnji rezultati. Znanstvenici su izračunali da povećanje obujma treninga snage za 10% smanjuje rizik od ozljeda kod sportaša za više od 4%.

Tko bi svojim treninzima trebao dodati trening snage?

Ova metoda je prikladna za igrače timskih sportova (nogomet, košarka, hokej), trkače, bicikliste i druge sportaše čiji plan treninga ne uključuje vježbe snage.

Ne postoji jedinstveni režim treninga snage koji odgovara svim sportašima. Međutim, postoje uobičajeni J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Trening snage kao superiorna, doza ovisna i sigurna prevencija akutnih i prekomjernih sportskih ozljeda: sustavni pregled, kvalitativna analiza i meta-analiza / Britanski časopis o principima sportske medicine koje treba slijediti:

1. Izgradite mišiće dvaput tjedno uz svoje redovite aktivnosti. Pazite da između dvije snage prođe najmanje 72 sata, pogotovo ako su vam takvi treninzi novi.
2. Temeljito proučite svoju tehniku treninga snage. Najbolje je ako to radite pod nadzorom trenera.
3. Nemojte koristiti trening snage kao zagrijavanje prije glavnog opterećenja. Rasporedite ih na poseban dan.
4. Uzmite u obzir svoj obujam treninga. Kada vaš sport postane izazovniji, smanjite količinu treninga snage kako biste izbjegli pretreniranost.

Koje vježbe raditi

Prvo izgradite mišiće oko najranjivijih zglobova.

• stražnji čučnjevi;
• iskori s utegom ili bučicama;
• potisak nogu u simulatoru;
• bugarski podijeljeni čučanj s bučicama;
• nordijski zaokreti;
• mrtvo dizanje sa utegom.

Ako ste na treningu u većoj opasnosti od ozljeđivanja ramena, laktova ili prsnih mišića, snazi dodajte sljedeće pokrete:

• bench press;
• bench press stojeći;
• žudnja na bloku do prsa i trbuha;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• povlačenja na vodoravnoj traci;
• raspored bučica.

Bez obzira na sport, uključite vježbe za pumpanje mišića trbušnjaka, leđa i stražnjice. Jaki core mišići omogućuju učinkovit prijenos sile s udova, pomažu u održavanju ravnoteže i izbjegavanju padova. Evo nekoliko poteza za dodavanje:

• bicikl;
• uvijanje na tisku;
• podizanje nogu koje vise na vodoravnoj šipki;
• penjač po stijenama;
• obična i bočna daska;
• hiperekstenzija;
• podizanje leđa i nogu, ležeći na trbuhu;
• ;
• podizanje zdjelice uz oslonac na klupi.

Kako raditi trening snage

Odaberite 4-5 vježbi snage s naglaskom na mišićne skupine koje prvo trebate pumpati.

Ako radite sa slobodnim utezima ili na spravama, radite vježbe u 3 serije od 8-15 ponavljanja. Podignite težinu na način da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama, ali istovremeno osjećate da možete učiniti još 2-3 puta.

Ako odlučite raditi sa svojom tjelesnom težinom, možete povećati broj puta po seriji na 20-25. Na kraju pristupa trebali biste osjetiti da su mišići stvarno umorni, da se u njima nakuplja osjećaj peckanja, a nakon nekoliko ponavljanja doći će do odbijanja.

Za core treninge odaberite jednu vježbu za trbuh i leđa i izvedite ih u tri serije po 20-25 puta (30-60 sekundi za daske). Povremeno izmjenjujte pokrete kako biste ravnomjerno pumpali sve mišiće.

Kome je namijenjen proprioceptivni trening?

Ove vježbe su izvrsne za sprječavanje ozljeda u bilo kojem sportu. Oni će također biti korisni onima koji se njima ne bave. Poboljšat ćete osjećaj ravnoteže, bolje ćete osjećati svoj položaj i brže shvaćati nove pokrete.

Za razliku od vježbi snage, proprioceptivne vježbe se mogu izvoditi prije treninga kao zagrijavanje, kao i slobodnim danima.

Koje vježbe raditi

Evo 15-minutne proprioceptivne vježbe. Eksperiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevencija akutnih ozljeda koljena u adolescentkinja nogometašica: klaster randomizirano kontrolirano ispitivanje / Britanski medicinski časopis u kojem je sudjelovalo 4,5 tisuća mladih nogometaša, ovaj kompleks je pomogao u smanjenju učestalosti ozljeda prednjeg križnog ligamenta za 64%.

U nastavku navodimo vježbe iz eksperimenta. Odaberite izvedbu koja odgovara vašoj razini vještine i prijeđite na izazovnije pokrete kako se naviknete.

1. Čučnjevi na jednoj nozi:s rukama na bokovima → s loptom u rukama ispruženim iznad glave → sa slobodnom nogom koja dodiruje pod 12–2–4–6 sati (3 x 5 puta) → s vježbom „drvosječa“i loptom u ruke.
2. Glute most:s osloncem na dvije noge → s osloncem na jednoj nozi → s osloncem na jednoj nozi, stavljen na loptu → s osloncem na jednoj nozi, odgurivanje od poda i doskok na drugu.
3. Čučanj na dvije noge:s loptom u rukama ispruženim ispred sebe → s rukama na bokovima → s loptom u rukama ispruženim preko glave → s loptom iznad glave i podizanjem na prste nakon svakog čučnja.
4. Daska: na koljenima → klasično → s naizmjeničnim podizanjem nogu → bočno s podizanjem i spuštanjem zdjelice (5-10 puta).
5. Iskori u prolazu kroz dvoranu: s rukama na bokovima → s loptom u rukama ispruženim ispred sebe i rotacijom tijela prema prednjoj nozi u donjoj točki svakog iskora → u mjestu s loptom u rukama ispruženim preko glave → bočni iskori s loptom u rukama ispružena ispred vas.
6. Skakanje: naprijed i nazad na jednoj nozi → iz stajališta na dvije noge u stranu s doskokom na jednu nogu → nekoliko brzih koraka u mjestu sa skokom naprijed i doskokom na jednu nogu (3 x 5 puta) → nekoliko brzih koraka u mjestu s skok naprijed, doskok na jednu nogu i istovremeni okret za 90° (3 do 5 puta).

Kako pravilno napraviti zagrijavanje

Uključite ove vježbe u svoje zagrijavanje dva puta tjedno. Izvedite svaki pokret u 3 serije od 8-15 ponavljanja (osim ako nije drugačije naznačeno), držite šipku 15-30 sekundi.

Počnite s najlakšim varijacijama i slijedite tehniku. Pokušajte održati ravnotežu bez njihanja ili iskošenja u jednu stranu.

Prilikom čučnjeva, iskoraka i skakanja ne dopustite da vam koljena izvijaju prema unutra – uvijek bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti. Pripazite i na položaj leđa: donji dio leđa držite u neutralnom položaju, bez zaokruživanja ili pretjeranog savijanja.

Prijeđite na sljedeću razinu težine samo kada prethodna ispadne savršeno: bez iskošenja u jednu stranu i gubitka ravnoteže.