Intenzivan trening za 30 minuta

Sadržaj:

Ono što je potrebno
Kako trenirati
Kako raditi vježbe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Potrošit ćete 250-300 kilokalorija, tonirati mišiće i postati malo izdržljiviji.

Kako napumpati cijelo tijelo za pola sata: intenzivan trening bez opreme

Ono što je potrebno

Uže za skakanje, malo slobodnog prostora, tajmer, tepih (opcionalno). Preuzmite aplikaciju tabata kako ne biste morali mijenjati mjerače vremena tijekom kompleksa.

Kako trenirati

Vježba uključuje pet vježbi:

Uže za skakanje;
sklekovi s dodirom lakta s koljenom;
iskori i poskočni čučnjevi;
dijagonalni nabor;
podizanje ruku i nogu u šipku.

Vježbajte 40 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi. Kada završite posljednju stavku na popisu, prijeđite ravno na prvu. Napravite pet krugova, to će trajati 25 minuta.

Vježbe su strukturirane na način da imate vremena doći do daha. Ali ako smatrate da 20 sekundi nije dovoljno, prijeđite na format 30/30: radite pola minute, odmorite se pola minute.

Sve vježbe s popisa možete prilagoditi svojim mogućnostima - u nastavku ćemo vam reći kako to učiniti.

Kako raditi vježbe

Uže za skakanje

Ispravite leđa, ispravite i spustite ramena, gledajte naprijed. Prilikom skakanja pokušajte se uvijati samo zapešćima, a ne cijelom rukom, laktove držite uz tijelo.

Ako nemate uže, promijenite vježbu. Trčite na poluprstima, visoko podižući koljena. Radite to intenzivno, pomozite si rukama.

Sklekovi koljena

Nakon sklekova, podignite nogu savijenu u koljenu i dotaknite lakat. Tako su trbušnjaci i noge malo više povezani, a ruke se, naprotiv, malo odmaraju. Tijekom sklekova ne raširite laktove u strane, oni bi trebali “gledati” unatrag. U najnižoj točki prsima dotaknite pod.

Pojednostavljena verzija su sklekovi s oslonca. Što je podrška veća, to je vježbu lakše dovršiti.

Iskorak i poskočni čučnjevi

Ova vježba trebala bi vam povisiti broj otkucaja srca, stoga je radite brzo i nemojte se zanositi nizom iskoraka i čučnjeva. U iskoracima ne dodirujte pod iza stojećim koljenom; u čučnjevima spustite kukove paralelno s podom, a ne niže.

Ako vam je vježba teška, smanjite raspon, ali istovremeno pokušajte povećati brzinu izvođenja.

Dijagonalni preklop

Tijekom podizanja okrenite tijelo u stranu i rukom dodirnite suprotnu nogu. Svaki drugi put mijenjajte noge. Pokušajte ne savijati koljena.

Ako želite lakšu opciju, stavite ruke iza glave i spojite lakat i koljeno suprotne noge.

Podizanje nogu i ruku u šipku

Stanite u dasku, stavite ruke ispod ramena i zategnite trbušne mišiće i gluteuse. Zauzvrat, podignite suprotnu ruku i nogu i vratite je.

Ako ne možete održati ravnotežu na jednoj ruci i nozi, prvo podignite samo desnu ruku, zatim je spustite na pod i podignite lijevu. Isto je i s nogama.