Jedinstveni program obuke koji su razvili znanstvenici za američke mornaričke tuljane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

U programu nema nasumičnih brojeva ili približnih vrijednosti. Sve je potvrđeno od strane znanstvenika.

Zašto je ovaj program vježbanja dobar?

Ovaj program treninga u teretani razvili su liječnici i fiziolozi za obuku američkih mornaričkih tuljana.

Prva dva mjeseca razvijat ćete snagu, sljedeća tri - izdržljivost. Težina i ponavljanja variraju u svakoj seriji. Štoviše, težine će se morati brojati prema posebnim tablicama.

Mislite li da je teško? Zapravo, s kalkulatorom morate sjediti samo pola sata. I isplati se. Dobit ćete savršeni program obuke za pet mjeseci. Nema slučajnih brojeva. Sve je potvrđeno od strane znanstvenika. Stoga će rezultat biti impresivan, a rizik od ozljeda svedet će se na nulu.

Koliko trenirati

Program je predviđen za dva treninga tjedno. Ostalim danima možete trčati, plivati, raditi vježbe s tjelesnom težinom – to će samo poboljšati vašu fizičku spremnost.

Od čega se sastoje treninzi

Vježbe su odabrane tako da dobro rade sve mišićne skupine.

Prvi trening u tjednu	Drugi trening u tjednu
Leđni čučanj	Potisak nogu na simulatoru
Ekstenzija nogu	Leđni iskori s utegom
Red gornjeg bloka do prsa	Savijeni red s bučicama, ili savijeni red s utegom, ili donji blok red na trbuh
Mrtvo dizanje	Izvijanje nogu
Pritisnite šipku iza glave	Povlačenje utege do brade
Bench press	Nagnuti potisak s bučicama ili uzgoj ležećih bučica
Ekstenzija ruku za triceps	francuski tisak
Podizanje teladi stojeći	Podizanje teladi sjedeći
Curl biceps	Curl biceps

Vježbanje nije ravnopravno u smislu naprezanja mišića, stoga ne isključujte neke od njih samo zato što vam se ne sviđaju.

Dakle, i mrtvo dizanje i savijanje nogu na simulatoru pumpaju stražnji dio bedra, ali mrtvo dizanje opterećuje i mišiće leđa, prednjeg dijela bedra, trapeza i stražnjice. Još jedan primjer: i potisak s utegom iza glave i povlačenje utega do brade pumpaju ramena, ali prva vježba također povezuje tricepse, a druga - trapez.

Kako pronaći težinu

Kako izračunati 1RM

Prva stvar koju trebate učiniti je odrediti svoj maksimum od 5RM (5RM) za svaku vježbu.

1. Odaberite uteg koji je dovoljno lagan za 10 ponavljanja. Napravite 10-15 ponavljanja i odmorite se 2 minute.
2. Povećajte težinu 2-10% ovisno o tome koliko je zadnji test bio težak, napravite 6-8 ponavljanja i odmorite se 2 minute.
3. Povećajte težinu 2-10% i napravite 5 ponavljanja. Ako radi, onda ste pronašli 5RM.

Obično je 5RM 87% od 1RM. To jest, ako je vaš 5RM bench press težak 72,5 kg, vaš 1RM će biti 83,5 kg.

Ova tablica će vam pomoći da pravilno izračunate 1RM za sve vježbe i da ništa ne zaboravite.

Kako izračunati težine i ponavljanja za trening snage

Tjedan	Set 1, težina × broj ponavljanja	Set 2, težina × broj ponavljanja	Set 3, težina × ponavljanja	Set 4, težina × ponavljanja	Set 5, težina x ponavljanja
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Kako izračunati utege i ponavljanja za trening izdržljivosti

Tjedan	Set 1, težina × broj ponavljanja	Set 2, težina × broj ponavljanja
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Za početnike je najbolje početi s 30% od 1RM. Ako je i ovo jako teško, smanjite težinu, ali završite set.

Kako se zagrijati

Prije vježbanja obavezno se zagrijte. Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i tkivima, čineći ih elastičnijim.

Znak dobrog zagrijavanja je da se znojite, ali niste umorni.

Zagrijte se mirnim tempom 10-20 minuta. Odaberite jednu od opcija:

• trčanje;
• bicikl za vježbu;
• Uže za skakanje;
• simulator koji simulira hodanje po stepenicama;
• eliptični ili veslački stroj;
• skakači i drugi s njihovom tjelesnom težinom;
• jednu ili dvije vježbe s malim utezima.

Na kraju zagrijavanja napravite preklop i hiperekstenziju. Obje vježbe su potrebne za jačanje core mišića. Pomoći će vam da držite leđa ravnima, ravnotežu tijekom vježbi snage i izbjegnete ozljede.

Pritisnite preklopi

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Važno je da glavu ne pritiskate rukama, već je samo lagano dodirujete prstima. U tom slučaju, laktovi uvijek trebaju biti okrenuti na strane.

Stavite smotani ručnik ili abmat ispod donjeg dijela leđa. To će podržati prirodni otklon kralježnice i povećati opterećenje trbušnih mišića.

Napravite 3 serije od 15 ponavljanja.

Ako možete napraviti 15 ponavljanja bez zaustavljanja, otežajte vježbu. Ispravite ruke iznad glave i spojite dlanove. Ili napravite utegnuti pregib: s palačinkom ili medicinom preko glave.

Hiperekstenzija

Ova vježba će vam pomoći ojačati ekstenzore leđa i aktivirati glutealne mišiće. Potonje je posebno važno za one koji puno sjede na poslu.

Popnite se paralelno s podom ili više. Zategnite stražnjicu tijekom podizanja, držite ruke iza glave, ne povlačite laktove.

Napravite 3 serije od 20 ponavljanja. Samo nemojte zaboraviti prilagoditi simulator za sebe.

Koje vježbe raditi

Kukovi i stražnjica

Leđni čučanj

1. Stopala postavite malo šire od ramena, a prste lagano okrenite prema van.
2. Postavite uteg na gornji dio leđa, ali ne na vrat.
3. Gledajte naprijed, držite leđa uspravno.
4. Čučnite, kontrolirajte položaj tijela, a ne trzajte se. Sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
5. Zaustavite se i vratite u početni položaj.

Potisak nogu na simulatoru

1. Pritisnite donji dio leđa uz spravu i ne podižite do kraja vježbe.
2. Polako spuštajte platformu dok kut koljena ne bude pravi.
3. Ispravite noge bez stanke, vraćajući se u početni položaj.
4. Na vrhu, nemojte do kraja ispružiti koljena.

Produženje nogu na simulatoru ili s ekspanderom

1. Zakačite ekspander na stalak, stanite leđima prema njemu i stavite petlju na jednu nogu. Pokušajte uhvatiti nešto rukama za stabilnost.
2. Odmaknite se malo kako biste povukli ekspander, savijte radnu nogu s ekspanderom lagano u koljenu.
3. Ispravite nogu s ekspanderom i ponovno je savijte.
4. Nakon zadanog broja ponavljanja, napravite vježbu za drugu nogu.

Ako imate stroj za produžavanje nogu, koristite ga:

1. Sjednite na simulator s nogama iza valjka. Uspravite se i privijte se uz leđa.
2. Ispružite noge dok ne budu paralelne s podom.
3. Zastanite, a zatim polako spustite noge u početni položaj.

Leđni iskori s utegom

Prije izvođenja iskoraka s teškom utegom, pokušajte ih raditi bez težine, a zatim s šipkom. Ako vam je teško održati ravnotežu, radite iskorake bez utega ili s bučicama i.

1. Stanite uspravno sa utegom preko ramena. Stopala u širini ramena.
2. Iskorak naprijed. Spuštajte se dok bedro prednje noge ne bude paralelno s podom.
3. Pazite da koljeno ne strši dalje od nožnog prsta. Držite leđa uspravno.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi.

Mrtvo dizanje

1. Stanite ispred šipke, noge razmaknite u širini ramena, prsti lagano okrenuti u stranu.
2. Savijte koljena, gurnite zdjelicu unatrag i sagnite se preko šipke ispravljenih leđa.
3. Uhvatite šipku ravnim hvatom tako da vam dlanovi budu u širini ramena. Gledati unaprijed.
4. Držeći leđa uspravno, podignite uteg s poda i ispravite se.
5. Spustite uteg na pod i ponovite vježbu.

Uvijanje nogu u simulatoru ili s ekspanderom

Ako se vježba izvodi u simulatoru, jednostavno savijate noge, zakačite ih na poseban valjak. Glavna stvar je ne savijati leđa i ne otkinuti kukove tijekom kretanja. Ako nema takvog stroja, pokušajte istu vježbu na podu s ekspanderom.

1. Zakačite ekspander na stabilan oslonac.
2. Lezite na pod na trbuh i zakačite omču preko noge. Malo se odmaknite od oslonca kako biste zategli ekspander.
3. Savijte nogu, pokušavajući petom dotaknuti stražnjicu. Zatim ispravite nogu.
4. Nakon zadanog broja ponavljanja odradite vježbu na drugoj nozi.

leđa

Red gornjeg bloka do prsa

1. Sjednite ispravljenih leđa, uhvatite ručku simulatora obrnutim hvatom tako da vam dlanovi budu u širini ramena.
2. Povucite ručicu prema dolje i dodirnite gornji dio prsa. Držite leđa uspravno i spojite lopatice. Slabine se ne uvijaju i ne savijaju.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Veslanje bučica

1. Stavite lijevo koljeno i lijevi dlan na klupu, ispravite leđa – trebala bi biti paralelna s podom.
2. Uzmite bučicu u desnu ruku. Povucite ga do prsa i ponovno spustite.
3. Nakon potrebnog broja ponavljanja, promijenite stranu.

Veslanje utege sa utegom

1. Stanite 10-15 cm od utege.
2. Uzmite šipku obrnutim hvatom tako da vam dlanovi budu u širini ramena.
3. Lagano savijte koljena, podignite uteg i držite je na ispruženim rukama.
4. Polako povucite laktove unatrag i lagano se okrenite prema van. Povucite uteg dok ne dotakne vrh pressa.
5. Pauzirajte i spustite uteg.

Red donjeg bloka do trbuha

1. Sjednite na simulator, naslonite noge na platformu, lagano savijte koljena.
2. Uhvatite ručku simulatora, držite leđa uspravno.
3. Povucite ručku prema trbuhu, držite podlaktice paralelne s podom, nemojte se naslanjati unatrag.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ramena

Pritisnite šipku iza glave

1. Postavite uteg na ramena, sjednite ispravljenih leđa na klupu s nagibom od 90 stupnjeva i čvrsto pritisnite stopala na pod.
2. Polako podižite uteg.
3. Spustite uteg na ramena i ponovite vježbu.

Povlačenje utege do brade

1. Uhvatite E- ili Z-bar uskim, ravnim hvatom. Razmak između ruku ne smije biti veći od 15 cm.
2. Stanite uspravno, držeći uteg na ispruženim rukama.
3. Podignite uteg do ključne kosti. Laktovi su usmjereni prema gore.
4. Polako vratite uteg u početni položaj i ponovite.

Grudi

Bench press

1. Lezite na klupu s nogama čvrsto pritisnutim na pod.
2. Uhvatite šipku ravnim hvatom tako da razmak između vaših ruku bude dvostruko veći od širine vaših ramena.
3. Uteg dotaknite prsima, u najnižoj točki, laktovi trebaju biti savijeni pod pravim kutom.
4. Stisnite šipku prema gore i ponovite.

Nagnuti potisak s bučicama

Ovo je isti bench press, ali zbog nestabilnosti bučica koristi više mišića, uključujući mišiće jezgre, a zbog nagiba klupe više opterećuje gornje prsne mišiće.

1. Lezite na nagnutu klupu s nogama čvrsto pritisnutim na pod.
2. Podignite bučice do ramena kao da držite šipku s utegom.
3. Stisnite bučice prema gore bez podizanja donjeg dijela leđa od klupe.
4. Spustite bučice i ponovite.

Uzgoj bučica ležeći

1. Lezite na vodoravnu klupu s nogama čvrsto pritisnutim na pod.
2. Držite bučice u rukama lagano savijenim u laktovima preko gornjeg dijela prsa. Usmjerite dlanove jedan prema drugome.
3. Raširite ruke tako da na dnu bučice budu u razini prsa ili nešto niže.
4. Podignite bučice.

Ruke

Ekstenzija ruku za triceps

1. Objesite ručku s dvostrukim užetom na blok.
2. Stanite ispred simulatora, uhvatite krajeve užeta.
3. Povucite uže prema dolje dok raširite krajeve. Na najnižoj točki ruke trebaju biti ispravljene, a krajevi užeta razdvojeni.
4. Pazite da se pomiču samo podlaktice, a da tijelo ostane nepomično.
5. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.

francuski tisak

1. Uzmite šipku u obliku slova E ili Z s ravnim hvatom tako da razmak između dlanova bude 15 cm.
2. Lezite na klupu, savijte laktove i prinesite šipku na čelo.
3. Polako podižite ruke, nemojte ih ispravljati do kraja, tako da mišići ostanu napeti.
4. Pazite da vam ramena budu paralelna jedno s drugim.

Curl biceps

1. Stanite s nogama u širini ramena i ispravljenim leđima. Uteg uzmite obrnutim hvatom tako da ruke budu u širini ramena.
2. Držite uteg na ispruženim rukama.
3. Savijte laktove i polako podignite šipku do razine prsa. Zatim ga spusti.
4. Nemojte savijati leđa, ne izvlačiti laktove naprijed.

Kavijar

Podizanje teladi stojeći

Vježba se može izvoditi na posebnom simulatoru ili s utegom na ramenima.

1. Stanite uspravno sa utegom preko ramena.
2. Podignite se na prste. Pazite da se stopala ne okreću prema van ili prema unutra. Na sekundu popravite položaj na gornjoj točki.
3. Spusti se nazad

Podizanje teladi sjedeći

Ako u teretani imate posebne potisnike za tele, upotrijebite ih. Ako ne, pokušajte klečeći dizanja utege.

1. Sjednite na klupu, stavite uteg na koljena. Stavite ručnik ispod kako vam šipka ne bi snažno pritiskala noge.
2. Stavite prste stopala na rub palačinke ili na drugu uzvisinu.
3. Stanite na prste, zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.

Kako završiti trening

Istegnite se nakon treninga. Neće ublažiti bol, ali će smiriti živčani sustav i povećati elastičnost mišića.

50 vježbi za istezanje mišića cijelog tijela →

Odaberite jednu vježbu za svaki dio tijela i zadržite položaj 1-2 minute. Nemojte gurati ili povlačiti - istezanje treba biti vrlo mirno, bez jakih bolova.

U pozama dišite duboko i pokušajte se opustiti – na taj način najmanje riskirate ozlijediti mišiće.