Kako napraviti program obuke: upute za djevojčice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj pristup predlaže Frederic Delavier, autor knjige Anatomija treninga snage za žene.

Želite zaokružiti stražnjicu, poboljšati oblik potkoljenica ili izgraditi prsne mišiće? Sanjate li da vam trbuh bude ravan, a ruke elastične? Tajna za postizanje ovih ciljeva je u dobro osmišljenom programu obuke. Možete biti sigurni da će vas redoviti trening po dobro osmišljenom programu dovesti do napretka.

Korak # 1: Definirajte svoje ciljeve

Da biste stvorili savršeno prilagođen osobni program treninga, morate započeti postavljanjem svojih ciljeva. Izbjegavajte nejasne izjave poput "Želim se vratiti u formu" ili "Želim poboljšati svoju figuru". Pokušajte biti što precizniji.

Na primjer, tijekom mjesec dana možete sebi postaviti sljedeće ciljeve:

• izgubiti težinu za 5 kilograma;
• povećati snagu za 10%;
• počnite ponovno nositi odjeću koja vam je postala mala.

Korak # 2. Odlučite koliko dana tjedno ćete trenirati

Vježbati barem jednom tjedno je bolje nego uopće ne vježbati. Ako ste početnik ili imate malo slobodnog vremena, onda je jedna seansa tjedno već dobar početak, pod uvjetom da redovito vježbate.

Idealna su tri treninga snage tjedno.

U tom slučaju možete posvetiti više vremena svakom dijelu tijela. Ako ste početnik, onda su vam tri kratka treninga tjedno poželjnija od dva duga treninga.

Imajte na umu da pretreniranost više usporava napredak nego nedovoljno vježbanja. Samo vrhunski sportaši mogu si priuštiti trening više od četiri puta tjedno. Mišićna snaga raste samo ako se odmarate između treninga. Stoga, ako želite brzo napredovati, odmor je ključan. Prečesto vježbanje ne ostavlja vremena za odmor.

Korak # 3. Odaberite dane treninga

Pokušajte rasporediti svoje treninge što je dalje moguće (na primjer, ponedjeljak i četvrtak, utorak i petak). Morate uravnotežiti vježbanje i odmor.

Ali ako možete trenirati samo vikendom, učinite to. Nastava subotom i nedjeljom nije idealna, ali imat ćete dovoljno vremena za opuštanje tijekom tjedna.

Korak # 4. Odaberite vrijeme za vježbanje

Znanstvena istraživanja sugeriraju da se mišićna snaga i izdržljivost mijenjaju tijekom dana. Većina žena je jača tijekom dana, a slabija ujutro. Ovo je sasvim normalno. Ove promjene su posljedica povećanja tjelesne temperature tijekom dana.

Ujutro je tjelesna temperatura nešto niža nego u ostalo vrijeme, jer nakon jela lagano raste. Ovo blago povećanje tjelesne temperature povezano je s povećanjem učinkovitosti središnjeg živčanog sustava. Dakle, mišićna snaga raste s tjelesnom temperaturom.

Ne biste trebali stalno mijenjati vrijeme treninga, jer će to spriječiti vaše tijelo da se na vrijeme prilagodi.

U idealnom slučaju, trebali biste trenirati maksimalnom snagom mišića, to jest (za većinu žena) tijekom dana. Nažalost, to nije uvijek slučaj. Ako imate priliku vježbati samo ujutro, tijelo će se postupno naviknuti na ovaj raspored i mišićna snaga će u to vrijeme početi rasti.

Korak # 5. Odredite koja područja tijela ćete raditi na svakom treningu

Ovaj vam korak pomaže strukturirati svoj trening oko vaših sportskih ili estetskih ciljeva.

Razrada svih mišićnih skupina u jednom treningu može biti teško. Iz tog razloga tijelo dijelimo na šest glavnih područja:

1. Noge (stražnja grupa mišića bedra, mišići potkoljenice, gluteus i kvadriceps mišići).
2. Trbušni pritisak.
3. Leđa.
4. Grudi.
5. Ruke (biceps i triceps).
6. Ramena.

Vježbajte svako područje vašeg tijela u različito vrijeme. Učestalost treninga za svaku mišićnu skupinu treba biti određena specifičnim zadacima.

Kako biste smanjili tjelesnu težinu, održali zdravlje i pripremili se za svoj sport, možete početi trenirati svaku mišićnu skupinu jednom tjedno. Kako imate više slobodnog vremena, možete povećati učestalost treninga.

Korak # 6. Odredite broj vježbi za jedno područje tijela

Ako nikada prije niste radili trening snage, pametno je odabrati jedan za svaku mišićnu skupinu. Najbolje je usredotočiti se na vježbu koja će najučinkovitije razraditi određenu mišićnu skupinu. Nakon nekoliko tjedana možete dodati još jednu vježbu za glavne mišićne skupine.

Nakon nekoliko mjeseci treninga možete uvesti dodatne vježbe, ali samo za one dijelove tijela koje želite bitno promijeniti.

Korak # 7. Odaberite broj serija za svaku mišićnu skupinu

Nakon što završite vježbu, morate odlučiti koliko puta ćete je ponoviti (tj. koliko setova ove vježbe izvoditi). Broj pristupa je od velike važnosti, jer je to jedna od glavnih veličina koje određuju trajanje treninga.

Svi nastojimo odraditi što više serija, pogotovo kada krenemo s treninzima, kako bismo ubrzali napredak. Nažalost, ljudsko tijelo ne potiče tu želju. Naši mišići mogu primiti samo ograničenu količinu stresa, nakon čega su preopterećeni.

Prekoračite optimalno opterećenje i mišići se neće moći oporaviti.

Ako se osjećate umorno i tražite izgovor da preskočite sljedeći trening, ovo je siguran znak da ste odradili previše serija.

Prije svakog treninga morate razumjeti koju razinu energije imate. Ako se osjećate puni energije, možete napraviti više serija nego inače. Ako osjećate umor, smanjite broj pristupa.

Korak broj 8. Odlučite: simulatori ili slobodni utezi

Početnicima se obično savjetuje vježbanje na simulatorima: vježbe na njima lakše je svladati, budući da sami simulatori usmjeravaju vaše pokrete. Mnoge studije pokazuju da početnici mogu koristiti strojeve za izgradnju snage brže od slobodnih utega.

To se događa jer trening na simulatorima zahtijeva vrlo malo razvoja motoričkih sposobnosti, budući da su pokreti u potpunosti vođeni simulatorom, a to isključuje kršenje putanje kretanja i gubitak ravnoteže.

Žene koje počnu trenirati snagu brže napreduju kada vježbaju na spravama, a ne na slobodnim utezima.

Kako napredujete, možete prijeći na zahtjevnije slobodne utege. Do tada će vam se činiti lakšim, jer su mišići već navikli na trening.

Korak 9. Postavite trajanje treninga

Koliko vremena možete posvetiti svakom treningu? Ovo pitanje je vrlo važno ne samo za brzi napredak, već i za pridržavanje našeg programa. Bolje je malo trenirati nego uopće ne trenirati.

Trajanje svakog treninga ne mora biti fiksno. Ako imate više vremena u jednom danu, radite više serija i više vježbi, radite na više dijelova tijela. Ako drugi dan imate manje vremena, usredotočite se na područja koja su najrelevantnija za postizanje vaših ciljeva ili skratite vrijeme odmora između serija.

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, radite vježbe koje možete raditi kod kuće uz minimalno ili bez sportske opreme. Drugim riječima, nemojte preskakati nastavu.

Korak # 10: Naučite izvoditi svako ponavljanje pravilnom brzinom

Tajna izvođenja vježbi pravilnom brzinom je kontrolirati kretanje utega i ne dopustiti da utezi kontroliraju vaše pokrete.

Korak 11. Odredite duljinu odmora između serija

Razmotrite odmor između serija kao alat koji će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Ako želite stvoriti mišićni reljef, morate se dugo odmarati kako biste vratili većinu snage utrošene na prethodni set. No, ne biste se trebali predugo odmarati, kako ne biste smanjili ukupni intenzitet treninga, unatoč radu s velikom težinom.

Korak # 12. Odaberite vježbe koje odgovaraju vašoj građi

Ako vas vježba prisiljava da zauzmete neudoban položaj, isključite je iz svog programa.

Kada počinjete s vježbama snage, ograničite se na one koje možete raditi na sigurno, na temelju svoje tjelesne građe.

U pravilu, što ste viši, to će vam biti opasnije osnovne vježbe snage sa slobodnim utezima (bučice i utege), jer ćete ih morati izvoditi velikim rasponom pokreta. Isto vrijedi i za čučnjeve, sklekove i potisak s klupe.

Korak broj 13. Promijenite program na vrijeme

Ako ste novi u treningu snage, preporučujemo da se držite jednog programa vježbanja sve dok vam to omogućuje napredak.

Nakon što ste zadovoljni treningom snage, možete mijenjati vježbe koliko god često želite, jer će vam to pomoći da brže naučite vježbe.

Korak 14. Održavajte postignute rezultate

Održavati mišićnu masu lakše je nego je izgraditi. Međutim, istraživanja pokazuju da se količina treninga potrebna za održavanje performansi mijenja s godinama.

Osobe u 20-im i 35-im godinama koje su prethodno vježbale tri puta tjedno mogu održati svoje rezultate jednim treningom tjedno. Nažalost, starije osobe koje rade istu vježbu moraju vježbati dva puta tjedno kako bi održale snagu mišića.

Knjiga Frederica Delaviera i Michaela Gandila "" sadrži vježbe, programe treninga i preporuke koje uzimaju u obzir osobitosti ženske anatomije i optimalne su za trening snage ljepšeg spola.

Upute korak po korak, popraćene anatomskim ilustracijama i fotografijama, pomoći će vam razumjeti kako svaku vježbu učiniti što učinkovitijom kako biste ciljano ciljali određene mišiće i problematična područja.